Наш план по выходу из депрессии включает довольно много важных мероприятий: постепенное наращивание активности в быту и в жизни в целом, отслеживание эмоций и мыслей, анализ и изменение негативных сценариев мышления…
И все это очень значимо, правда.
Но есть еще один компонент, без которого никак.
Наверняка многие из вас уже знают, что ведущий симптом депрессии – это ангедония, то есть отсутствие радости и удовольствия от жизни. Подавленность, уныние, апатия. Не столько печаль, сколько безрадостность.
А как вы представляете себе выздоровление? В голове что-то перещелкивает, и на следующий день вы вдруг начинаете снова всему радоваться?
Увы, это так не работает. Даже со здоровыми. Потому что радость – это во многом тоже осознанный тренируемый навык. Об этом я уже рассказывала вот здесь.
В случае же с депрессией нам нужно не только разогнать тучи (активирующий режим и работа с негативными мыслями), но и снова привыкнуть к солнечному свету. То есть восстановить способность замечать положительные моменты и получать удовольствие.
Итак, суть упражнения: отмечать в отдельной табличке в дневнике те вещи, которые хоть сколь-нибудь вас порадовали. Минимум три вещи ежедневно в течение трех недель.
Разумеется, все в рамках когнитивного подхода: ситуация, мысль, эмоция. Пример прикрепляю ниже.
Это же упражнение в ином варианте (только перечисление порадовавших вещей, но зато 5-7-10 штук) я использую до сих пор в качестве поддерживающей практики в дни, когда накатывает отчаяние и мрак.
И оказывается, что все не так уж и беспросветно.
Вот это ощущение беспросветности – следствие того, что мы поддаемся влиянию первичного аффекта, той самой первой эмоции, которая быстро накатила, захлестнула, и все.
Почему эта эмоция возникла? Какая автоматическая мысль ее вызвала? Почему все обязательно должно быть беспросветно? Кто это сказал? На размышление и анализ, во-первых, требуется энергия, а во-вторых, страшно же – а что там надумается? Поэтому не думать, не анализировать, конечно же, проще.
Если вам это все же удается, если вы начали работать со своим болезненным состоянием самостоятельно или с помощью терапевта – вы большие молодцы! Это действительно трудный путь.
На всякий случай напомню: почти все техники, собранные в этой подборке, предназначены для тех, кто уже чувствует себя более-менее хорошо.
Если у вас или вашего близкого тяжелая депрессия, вы можете попробовать активирующий режим. При этом обязательно следуйте рекомендациям лечащего врача и принимайте назначенные лекарства. На лечение потребуется время, чаще это месяцы, но оно принесет эффект.
Искренне желаю всем терпения, сил и здоровья!
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!