Часто особенности нашего мышления мешают нам выходить из депрессии, даже если мы принимаем лекарства по назначению врача.
То же самое касается и субдепрессивных состояний (уныния и подавленности, не достигающих уровня клинической депрессии).
Говоря об особенностях мышления, я имею в виду автоматические мысли. Это одно из базовых понятий когнитивной психотерапии (ориентированной на работу с мыслями, ожиданиями, установками).
Сегодня я расскажу о том, как это работает и почему важно менять привычные паттерны мышления.
Как мысли влияют на наше самочувствие?
При чем тут мысли?
Большинство людей уверены, что их настроение и благополучие зависят от внешних событий. И вроде бы это правильно. Например, если на вас ругается начальник, то вы должны расстроиться, верно?
Если принять это утверждение за истину, то эта ситуация должна расстраивать всех. Однако это не так. Вспомните своих знакомых: кого-то сильно расстраивают неудачи, а кому-то вообще все равно - живет дальше, и все.
Почему так?
Да потому что в связке "событие - эмоция" есть еще один компонент: наши мысли.
Посмотрите на примеры в этой табличке:
Ситуация одна и та же, а мысли и следующие за ними эмоции - разные!
Причем уловить эти самые мысли не так-то просто - не зря они называются автоматическими. Обычно мы о них даже не задумываемся.
Базовый навык, которому учатся люди во время когнитивной психотерапии - это как раз-таки отслеживание автоматических мыслей.
Для этого необходимо замечать свои эмоции и анализировать ситуации, в которых они возникают: что именно произошло и о чем вы в этот момент подумали. Все это необходимо записывать в дневник (он похож на табличку на фото).
Чем это поможет при депрессии?
Часто наши автоматические мысли являются негативными: ничего не получится, меня уволят, опять ко мне придираются, все напрасно…
Естественно, что эмоции в ответ на такие мысли тоже не самые приятные: подавленность, отчаяние, злость, тоска.
Прямая связь: негативные мысли - депрессивное состояние
Уже одно осознание этого - наглядно, с помощью собственного дневника - начинает отрезвлять.
В целом депрессивное состояние провоцируют и поддерживают три типа негативных мыслей:
- направленные на себя: у меня ничего не выйдет, я никчемный человек
- направленные на окружающих: он/она меня не любит, близким тяжело из-за меня
- направленные в будущее: бороться с депрессией бесполезно, мне ничего не поможет, я никогда не поправлюсь
С поиском автоматических мыслей большинство из нас могут справиться самостоятельно, но это только начало. Я рекомендую работу с психотерапевтом, потому что одного перечисления негативных мыслей недостаточно. Именно специалист может помочь вам:
- увидеть общие негативные паттерны мышления
- докопаться до глубинных убеждений, которые всегда лежат в основе автоматических мыслей
- заменить негативные мысли и убеждения адаптивными
Это как раз то, что нам необходимо, чтобы перестать усугублять депрессивное состояние.
Из личного опыта
Я тоже вела дневник автоматических мыслей. Иногда это было трудно, иногда по-настоящему больно. Иногда бесило.
Но благодаря этому я смогла продвинуться дальше: увидеть свое глубинное убеждение (придающее депрессивный флер всей жизни) и научиться противостоять негативным мыслям и установкам, порождаемым ими. Потому что когнитивная психотерапия предлагает конкретные инструменты для разных случаев. Условие только одно: систематически использовать их.
И да, все получилось не сразу.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!