Вот мы и добрались до предпоследнего пункта нашего списка антидепрессивных практик.
Если вы уже начали использовать другие техники из списка, то в целом ведение дневника для вас не в новинку. Это здорово. Тогда дневник самопомощи станет для вас еще одним подспорьем либо сможет заменить дневники автоматических мыслей, когда вы полностью освоите все техники и перестанете использовать записи.
Если вы еще не пользуетесь техниками из списка или сомневаетесь, стоит ли использовать их, получится ли, не ерунда ли это и т.д. - можно попробовать начать с дневника самопомощи.
Как выглядит дневник самопомощи?
Это любая тетрадь.
Реально любая. В клетку, в линейку, с картинкой, с блестяшкой - не важно, лишь бы она радовала вас.
Если в настоящий момент вас пока ничего не радует, то просто любая тетрадь. Хоть корпоративный блокнот с работы.
В этой тетради нужно будет писать. Ручкой, карандашом, фломастером - тоже не принципиально, на ваш вкус.
Что писать в дневнике?
Люди пишут в дневниках о своих чувствах, планах, событиях дня, мечтах - о чем угодно.
Главное, чтобы это было значимо для вас. Чтобы это было именно то, что волнует вас здесь и сейчас.
Не знаете, о чем писать? Так и пишите:
Я завела дневник, но я понятия не имею, о чем тут писать. Я в растерянности.
Сама идея ведения дневника кажется глупой? Так напишите об этом!
Я ненавижу вести дневники! Это так тупо! Это выглядит так, как будто я…
Трудно только начать.
Есть какая-то программа минимум?
Да, есть.
Дни бывают разные: иногда захочется написать побольше, а иногда будет сложно выдавить из себя и пару строк.
Но есть вещи, которые желательно описывать в дневнике:
- ваши эмоции (если есть сложности с определением эмоций, загуглите «таблица эмоций» в картинках в любом поисковике, должна появиться хорошая табличка)
- вещи, которые помогают вам чувствовать себя хорошо (составьте один раз список, а потом сверяйтесь с ним - во-первых, чтобы ежедневно привносить эти вещи в свою жизнь, а во-вторых, чтобы дополнять его)
Зачем нужно вести дневник?
Работа с психотерапевтом (если она есть) и самостоятельная рефлексия (если она есть) помогают нам вытаскивать собственные ошибки мышления и внутренние конфликты на свет божий, подвергая их критическому осмыслению.
Но все это - разовые акции, сильно ограниченные во времени.
Многие ли из нас придерживаются принципов осознанности в повседневной жизни?
Нет конечно. Таких меньшинство.
Именно поэтому очень часто шажок, сделанный вперед в кабинете психотерапевта, перекрывается десятью шагами назад, сделанными неосознанно в обычной жизни между сессиями.
Особенно если сессии редкие. Особенно если домашние задания не выполняются. Особенно если есть уверенность, что какой-то волшебный инсайт должен сам раз и навсегда что-то там перещелкнуть в голове.
Наша психика - чрезвычайно сложная, многогранная структура. Никаких «быстрых переключателей» у нее нет. Точнее, из «быстрого» только радикальное: черепно-мозговая травма или ударная доза нейролептика, например. Эти вещи вызовут реакцию сразу. А глубокие изменения требуют времени и систематических усилий.
Ведение дневника - это прекрасный способ поддерживать базовую осознанность.
Записывая на бумагу (не в гаджет!) свои впечатления дня, мы учимся замечать и анализировать собственные эмоции, поведение, желания, потребности.
Все это перестает быть аморфным комом ощущений, кипящих внутри, и становится чем-то конкретным, осязаемым.
Вот это я чувствую, вот в этом я нуждаюсь, а вот это я планирую.
Я сам становлюсь осязаемым, реальным. Жизнь и возможности в ней становятся осязаемыми.
А когда есть почва под ногами, уже можно пробовать делать шаг. Уже не так страшно.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!