Итак, план по выходу из депрессии у нас уже готов. Настало время перейти к отдельным его пунктам.
При клинической депрессии человеку часто трудно планировать дела и осуществлять свои планы. Тому есть две причины:
- общее замедление психических процессов (просто сложно соображать)
- снижение самооценки и уверенности в себе (в том числе из-за того, что «ничего не получается»)
Возникает замкнутый круг: чем меньше мы способны сделать, тем сильнее укоряем себя за это, окончательно теряя уверенность в своих силах и погружаясь в уныние еще больше.
При легкой депрессии такой проблемы может и не быть, но если у вас все же есть трудности в организации повседневной деятельности, эта статья как раз для вас.
Трудности планирования
Трудности возникнут у всех, и это нормально.
Не все из задуманных вами планов удастся реализовать сразу, и это не повод расстраиваться. Это значит, что вы либо наметили для себя слишком высокий темп, либо слишком критичны к себе (привет перфекционизму). Помните об этом!
Часто при тяжелой депрессии человеку сложно не то что занять себя работой, но даже просто подняться с кровати. Поэтому на первых этапах начинать следует с самых простых дел: подъем, просмотр телевизора, гигиенические процедуры, приготовление еды (даже если это просто бутерброд).
Выход из депрессии напоминает восстановление после травмы: нагрузку на поврежденную часть тела нужно давать постепенно.
Техника планирования при депрессии
На фото ниже - образец таблички, которую необходимо заполнять ежедневно.
Суть в том, что мы планируем повседневные дела, а затем потихоньку выполняем их. При этом важно отслеживать два параметра (по шкале от 0 до 10): качество выполнения дела (первая цифра) и удовольствие от него (вторая цифра).
Не бросайтесь составлять план на неделю вперед! Начните с планов на ближайшие часы.
Пример: сейчас среда, восемь вечера, и вы решили посмотреть сериал. Значит, в строке «19-20» пишем: «просмотр сериала». Посмотрели одну серию и бросили. Теперь оцениваем выполненное дело: первая цифра - качество выполнения дела (насколько внимательно смотрели?), вторая цифра - удовольствие от просмотра.
Теперь начните заполнять свою табличку. Одно дело вы уже сделали - почитали эту статью! Осталось поставить оценки за качество чтения и удовольствие от него.
Естественно, что первое время эти оценки будут невысокими. В депрессии бывает сложно сосредоточиться, да и с чувством удовольствия и радости дела обстоят не очень. Но это не должно вас останавливать.
Необходимо потихоньку, систематически, час за часом и день за днем заполнять табличку. Планировать то, что вам под силу, выполнять эти дела и отслеживать свое состояние при этом. И обязательно принимать назначенную врачом терапию!
Через неделю-другую список дел можно расширить.
Если депрессия у вашего близкого, научите его пользоваться этой табличкой. Первое время можно заполнять ее вместе и вместе отслеживать результаты.
Из личного опыта
Я тоже использовала данную технику. В свое время эта табличка помогла мне раскачаться, чтобы выполнять повседневные дела, а затем и более сложные вещи. Было трудно, но я потихоньку «отвоевывала» у депрессии частички собственной осмысленной жизни.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!