Самые распространенные виды психологического дискомфорта - это тревога и сниженное настроение (как субдепрессивное, так и достигающее уровня клинической депрессии).
Большинство современных людей испытывали подобные состояния или испытывают их прямо сейчас.
Можно долго рассуждать о причинах этого, но главный вопрос все-таки лежит в другой плоскости: как я могу помочь себе самостоятельно?
Об этом сегодня и поговорим.
А могу ли я себе помочь?
Да.
Скорее всего, не так быстро и одномоментно, как вам хотелось бы, но при систематических усилиях - однозначно да.
Помните, я писала о вещах, с помощью которых мы самостоятельно загоняем себя в депрессию? Так вот:
Первый шаг к тому, чтобы помочь себе справиться с тревожным или депрессивным состоянием - перестать делать то, что его усугубляет
При этом, например, к алкоголю или наркотикам прибегает далеко не каждый из нас.
Но есть кое-что другое, актуальное для каждого, кто страдает от тревоги или плохого настроения.
Реальность внутри мозга
Когда-то я писала о связи физического и психического благополучия на примере движения при депрессии. Подобные связи, влияющие на наше самочувствие, существуют не только между психикой и телом, но и внутри самой психики, внутри нашего мозга.
У вас наверняка есть воспоминание о каком-то хорошем событии, наполнившем вас радостью и теплом. Ощущаете ли вы тепло, когда вспоминаете об этом событии? А если вспомнить негативный или травмирующий опыт? Будет ли такое воспоминание приятным? Конечно нет, ведь мы снова ощутим те же негативные эмоции.
Наш мозг одинаково реагирует и на реальное, и на воображаемое событие.
То, что мы видим вокруг себя и то, что мы «видим» в воспоминаниях - для мозга одинаково реально. И то, и другое вызывает реакцию различных областей мозга, выброс нейромедиаторов, изменение частоты нашего пульса, дыхания, уровня давления, даже уровня гормонов!
Внутренний диалог
Случалось ли вам переигрывать уже состоявшийся диалог спустя какое-то время? Как стоило лучше ответить, что мог бы сказать на это собеседник, что сказали бы вы…
А продумывать варианты будущих разговоров? Вот если вам скажут так, то вы ответите вот этак, а если произойдет другая ситуация, то вы скажете, что…
Бывает?
Эта штука называется внутренний диалог. Каждый из нас ведет его, в той или иной степени.
А теперь вспомните, что чаще всего является предметом вашего внутреннего диалога? Ситуации, когда вы были на гребне успеха? Моменты радости и уверенности в своих силах? Готова поспорить, что нет!
В большинстве случаев внутренний диалог касается того, что сильно задевает нас эмоционально: неудач, потерь или ситуаций, где мы выглядели (или думаем, что выглядели) глупо и непрезентабельно. Такая мысленная жвачка с гадким привкусом.
Может ли внутренний диалог изменить эти ситуации? Разумеется, нет. Никто не может изменить прошлое.
Может ли внутренний диалог повлиять на будущее? Тоже нет. Мы не ясновидящие и не можем предсказать, как сложится та или иная ситуация или разговор. Тем более что большая часть этих "домашних заготовок" тут же забывается.
А вот повлиять на нас самих внутренний диалог может, и еще как!
Вспомните: мозгу все равно. Для него все реально.
Перелопачивая раз за разом одну и ту же неудачу, мы заставляем наш мозг реагировать на нее снова и снова. Мы вгоняем свой собственный организм в состояние стресса, даже не осознавая этого.
Если у меня случилась проблема на работе, я могу расстроиться, это нормально. А после я могу решить ее или признать свое бессилие и переключиться на что-то другое, и тогда я буду человеком, у которого когда-то в прошлом была проблема. Либо я могу мысленно возвращаться к этой проблеме снова и снова, днями и неделями, заставляя свой мозг проживать ее как текущую реальность, и тогда я буду человеком, у которого проблема прямо сейчас.
Чувствуете разницу?
У кого из этих гипотетических людей выше уровень стресса? А тревоги? А у кого хуже настроение?
Хронический стресс еще никому не принес благополучия, а с помощью внутренних диалогов мы сами подкладываем себе стресс-добавки, да еще с горкой.
Что с этим делать?
Сказать себе «хватит» не получится.
Все равно что сказать «не думай о белой обезьяне».
Остановить внутренний диалог, особенно если он тянется годами, не так-то легко. В целом достижение тишины в мыслях и внутреннего покоя - это те вещи, которым учатся с помощью практик осознанности, медитации и йоги. Это отдельный сложный процесс.
Но я могу предложить вам самую простую, базовую практику для отвлечения от токсичных внутренних диалогов.
Как только вы поймали себя на том, что ведете диалог с воображаемым собеседником, переключите внимание на то, что вас окружает. Например, мои остаточные внутренние диалоги случаются в душе. И тогда я переключаю внимание на воду: как она шумит, как ощущается на коже, как смывает мыльную пену.
Возвращение к физическим ощущениям - тактильным, звуковым, зрительным, слуховым - это всегда возвращение к реальности (окружающей вас, а не воображаемой).
Какие трудности вы можете испытать?
- Не получается сосредоточиться, внимание снова возвращается к диалогу. А вы снова возвращайте его к ощущениям. С этим препятствием сталкиваются все, оно исчезает только с практикой.
- Опять начался диалог! У меня ничего не получается! Не стоит винить себя за то, что внутренний диалог возвращается снова и снова. Так происходит у всех. Для того и нужна постоянная тренировка, чтобы со временем изменить это.
- Я попробовал/а пару раз, и это полная хрень. Я не буду этим заниматься, мне нужны реальные действующие советы! Практика осознанного отношения к себе и своему мыслительному процессу не исключает и других способов помощи. Это не замена лекарствам или психотерапии, а дополнение. Все новое приходит через сопротивление. Было бы странно, если бы мы смогли в один миг отказаться от мысленной жвачки, которую наш мозг привык пережевывать десятилетиями.
Из личного опыта
Я прошла курс обучения осознанности и медитации в 2018 году, а после прочла несколько книг об этом. Я не стала буддисткой, редко уделяю время классической медитации, а занятия йогой для меня больше телесное удовольствие, чем стремление к просветлению.
Но использование принципов осознанности в повседневной жизни (в том числе упражнения, которое я предлагаю вам), привело к тому, что сейчас у меня практически нет внутреннего диалога. Я считаю это большим успехом, так как раньше он был значимой частью моей жизни. По сути, половину времени бодрствования я проводила в мыслях о том, кому и что следовало сказать, что я скажу в следующий раз, какие доводы приведу, если вдруг что, и какими словами наиболее полно можно передать все то, что меня волнует.
В эту воронку уходило очень много психического ресурса. Я рада, что теперь это прекратилось.
P. S. Ничего не понятно? Не нашли в статье ответа на свой вопрос? Пишите в комментариях, и я обязательно разберу вашу проблему в отдельном посте!