Одной из самых частых причин, по которой спортсмены бросают тренировки или значительно снижают их интенсивность - это травмы.
Травмы спины, а именно поясничного отдела позвоночника, занимают 3 место среди всех спортивных травм в силовых видах спорта, уступая лишь травмам плечевого и коленного суставов.
Если обратиться к врачу из ближайшей клиники с вопросом из названия статьи, то ответ чаще всего один - "не поднимайте большие веса, не делайте упражнения с осевой нагрузкой, не тренируйтесь".
Естественно для спортсменов, желающих увеличить силу, набрать мышечную массу это бредовый совет, подходящий лишь тем кто уже имеет серьезные проблемы со спиной или возможно старые травмы, которые не хочется тревожить
Есть ли выход?
Разберемся на примере приседаний со штангой.
Многие думают, что одевая тяжелоатлетический пояс, они спасают свою спину от грыжи и протрузии, но на самом деле, они лишь повышают риск травмы в будущем! Почему?
Потому что тяжелоатлетический пояс позволяет вам поднять бОльший вес, но значительно снизить нагрузку на мышцы кора. Получается, что основные мышечные группы получают хороший стресс, а мышцы кора наоборот сниженную, можно сказать комфортную нагрузку, а внутрибрюшное давление и стабилизацию выполняет сам пояс.
Получается, что пояс как костыль, временно заменяет нам наши мышцы кора, которые должны развиваться параллельно с основными мышечными группами.
А наше тело не любит дисбалансы. Когда что-то развито очень сильно, а что-то очень слабо, то вот это слабое звено не только будет ограничивать наши результаты, но и в самый неподходящий момент может поломать всю мышечную цепь.
Пояс - это хорошо, когда вы идете на рекорд и хочется дополнительной поддержки для стабилизации корпуса, но регулярно тренироваться в поясе - это большое упущение и создание фундамента для будущей травмы.
Чтобы защитить себя от грыж и протрузий - нужно создать максимально стабильный центр тела, то есть кор.
Глобально, корпус состоит из - грудной клетки, позвоночника, таза.
Те мышцы, которые стабилизируют эти 3 основных части скелета и дают защиту от грыж и протрузий:
1. Диафрагма создает стабилизацию сверху.
2. Мышцы живота (косые внутренние, наружные, прямая мышца живота, поперечная мышца живота и др.) Создают стабилизацию спереди и по бокам;
3. Квадратная мышца поясницы стабилизируют позвонки относительно грудной клетки и таза;
4. Мышцы тазового дна создают поддержку снизу.
Эти мышцы охватывают центр тела со всех сторон, создавая мощнейшую поддержку.
Почему они дают защиту от грыж? Потому что грыжи и протрузии возникают тогда, когда нагрузка удерживается в бОльшей степени не за счет мышц (активная стабилизация), а за счет пассивной стабилизации - связки позвоночника, таза, амортизация веса за счет межпозвоночных дисков.
В нашем теле активная стабилизация мышцами снимает колоссальную нагрузку со связочного аппарата позвоночника и самих позвонков/межпозвонковых дисков, именно поэтому если ее нет, то спортсмены получают, в первую очередь, травмы связок, так как не справилась активная стабилизация, нагрузка перешла на пассивную стабилизацию, которая повредилась избыточной нагрузкой.
Наша задача как спортсменов - тренировать мышцы кора, чтобы у них был запас по силе. То есть при взятии больших весов в приседаниях, лимитирующим фактором должна быть сила ног, а не мышцы кора. Если будет наоборот, то всегда будет хотеться одеть пояс, чтобы осилить вес побольше.
Главное правило для включении кора в работу - это небольшое напряжение живота с одновременным и очень незначительным его втягиванием, а так же вдыхание воздуха в нижние отделы легких. Наша задача сделать живот компактным и одновременно напряженным, мы как бы собираем в кучу центр живота. Делаем вдох, собираем живот в кучу, задерживаем дыхание на негативной фазе и на выдохе, удерживая живот мощно выполняем позитивную фазу упражнения.
Попробуйте сохранять это положение при обычных приседаниях, наклонах вперед, отжиманиях от пола - так вы прочувствуете данное движение. Дальше добавляйте вес в приседаниях или в становой тяги и главным критерием для вам будет сохранение этого состояния вашего живота. Если вы все сделаете правильно, после тренировки приседаний со штангой с таким вот "компактным" животом, у вас будут болеть такие мышцы живота, которые вы никогда не чувствовали после приседаний.
Основными упражнениями на мышцы кора являются:
1. Боковая планка с поднятой ногой с сохранением нейтрали позвоночника и таза;
2. Боковая планка с зажатой между ног лавкой с сохранением нейтрали позвоночника и таза;
3. Динамическая планка на локтях с сохранением нейтрали позвоночника и таза;
4. Различные скручивания в той амплитуде, в которой вы можете сохранить "компактный" живот (то есть работать при стабилизированном коре). Обязательно контролировать дыхание и движение делать на выдохе. Первым начинает происходить выдох и параллельно с ним идет движение.
Подытожим:
1. Пояс - только на рекордные подходы;
2. Тренируем мышцы кора.
3. Не делаем становую тягу и приседания со штангой с весом, на котором не можем удержать кор стабилизированным.
4. Если привыкли вываливать живот при натуживании (во время нагрузки), переучиваемся выполнять упражнение с "компактным" животом.
