LipanWorkout про спорт и здоровье

Тренировки вице-чемпиона мира по Workout. Тренировка подтягиваний. Часть 33. Давненько я не выходил на связь, около месяца не писал статьи. На это были свои причины, ведь сейчас у меня идет подготовка к экзамену по 2.5 годовому курса Китайской медицины (акупунктура). Но тренировки, как и всегда, по плану. Недавно тренировал подтягивания с доп. весами. Вышло вот так. План: Подтягивания с доп весом: 70 кг на 1 - 1 пх 72.5 кг на 1 - 4 пх 45 кг на 11 - 1 пх 30 кг на 18 - 1 пх Свой вес на 30 - 1 пх Отведения с гантелями на среднюю дельту: 4 пх по 20 раз с 16 кг гантелями Болгарские приседания с гантелями по 16 кг: 4 пх по 12 раз на каждую ногу Пронация за столом для арма на блоке с ручкой "дудка": 4 пх по 6-7 раз с весом 45 кг (работал с высоким положением блока, что дает усиленную нагрузку на отведение) Закончил тренировки скручиваниями на пресс: 2 пх до жжения Вот такая тренировка получилась. Как видите, уже перешел на работу с 72.5 кг в синглах, что означает, что потихоньку я подхожу к своим лучшим результатам. В таком формате я работал максимум с 75 кг (4 пх по 1), осталось 2.5 кг накинуть и я вернул силу.

Мои тренировки. Часть 28. Возвращаем результаты на турнике. Всем привет! Неделю назад проводил тренировку в любимом мной формате. Такой формат не будет работать у всех атлетов, для него нужна определенная подготовка и тренировочный стаж. Со стороны может показаться, что это принцип пирамиды, но это верно лишь от части. Рассмотрим тренировку начиная с подводки и далее рабочие подходы: Подводка: 1. свой вес на 10 повторений 2. +15 кг на 8 повторений 3. +30 кг на 5 повторений 4. +45 кг на 3 повторения 5. +55 кг на 2 повторения 6. +60 кг на 2 повторения Рабочие: 7. +65 кг на 2 повторения - 4 подхода 8. +60 кг на 3 повторения 9. +55 кг на 5 повторений 10. +50 кг на 7 повторений 11. +45 кг на 9 повторений 12. +40 кг на 12 повторений В чем прелесть такой тренировки? 1. Прорабатываю разные диапазоны повторений, значит тренировочный стимул попадает на разные по порогу включению волокна. 2. Даю достаточный объем для стимуляции гипертрофии (есть и механическое напряжение, стимул и метаболический стресс в виде закисления) 3. По мере того как я устаю, веса снижаются ниже и ниже, психологически это проще, чем все рабочие подходы делать с одним и тем же весом. 4. После стимуляции ЦНС двойками и тройками, следующие режимы идут проще, так как активация мышц ЦНС находится на максимальном уровне. 5. За счет грамотной "лесенки" на подводке, я хорошо разминаюсь, подготавливаю и мышцы и ЦНС, но при этом не закисляюсь. 6. На другой тренировке с подобным форматом я возьму другие режимы повторений и соответственно веса, таким образом тренировочный стимул снова сместиться на другие волокна по порогу включению. Так же психологически проще, когда ты берешь каждый раз разные веса, нет привязки к тому что "на прошлой тренировке я сделал с этим весом 10 раз, а теперь надо 11, наверное будет тяжело", то есть ты берешь вес и ты не знаешь, сколько ты можешь сделать с ним. Если было интересно - ставь лайк, подписывайся на канал, рекомендуй друзья, в комментариях пиши свои вопросы

Мои тренировки. Часть 27. Про STREET GAMES и самая легкая тренировка за последнее время на БРУСЬЯХ. Всем привет! Продолжаю делиться своими тренировками. Эта тренировка на 300 повторений на брусьях! Вес выбран не просто так - такой вес часто используется на многих соревнованиях по воркауту. Например, совсем скоро пройдут крупные соревы в Ярославле - STREET GAMES. На них ехать мне неохото если честно, но понаблюдать за результатами топ-3 я очень хочу, для понимания текущего уровня в России. Думаю, что я в текущей форме спокойно бы залетел в топ-3/топ-2. Там подтягивания +24 кг, брусья +32 кг. План на тренировке был такой: +32.5 кг на 30 повторений - 10 подходов. Сделал очень уверенно, 8 подходов были в нон-стоп режиме, на последних двух подходах начал останавливаться после 27го повторения. Думаю лучшие результаты на STREET GAMES в Ярославле будут примерно такие: +24 кг подтягивания - 22-24 повторения +32 брусья - 44-50 повторений. Но это оценка с учетом, что не будет жести в правилах судейства ( всякие dead-стопы, паузы лишние, правила полного non-stop или правило двух разрешенных пауз). Мои же результаты при адекватных правилах могли бы быть такие (чисто мое предположение, не более): Брусья +32 кг на 50-55 повторений. Турник +24 кг на 21-24 повторения. Если было интересно читать этот пост, ставь лайк и пиши свои вопросы в комментариях!

Мои тренировки. Часть 26. Объемная тренировка подтягиваний с эталонным весом в силовом воркауте. Всем привет! Одну тренировку подтягиваний пришлось пропустить из-за определенных обстоятельств, в итоге тренировал в тот день армрестлинг. Поработал над плечелучевой мышцей (делал подъемы на плечелучевую через пронацию) - 4-5 подходов по 4-5 повторений (50 кг на блоке брал, делал за столом в позиции как при борьбе верхом). Затем делал кисть в многоповторном стиле - 10-15 повторений, 4 подхода. Потом еще боролись и отрабатывали выставление. А вот моя следующая тренировка была уже полноценной, хотя тоже с нюансами))) на Дне физкультурника в Лужниках поборолся с одним молодым армрестлером и загрузил плечелучевые мышцы, которые потом на тренировке турника просили пощады. План был такой: +32.5 кг на 12 - 8 подходов. Первые 5 подходов прошли довольно легко, последующие 3 уже стала побаливать кожа на ладонях (я не использую перчатки и использую жидкую магнезию, которая дает хорошее сцепление, но кожа конечно страдает из-за этого). На последних подходах было уже нелегко, но я все сделал, даже несмотря на забитые плечелучевые от армрестлинга. Сейчас на турнике пока не определился как лучше тренироваться, скорее всего будут исходить из самочувствия на конкретной тренировке. Если самочувствие отличное и восстановлен, то буду проводить по стандартному плану - основные подходы на силу (3-5 подходов), добавочные - многоповторка (2-3 подхода). А если есть какие-то ограничения, не восстановился и тд, то буду работать в многоповторке на объем, тем самым давая стимул для прогресса, но и не перегружая мышцы в моменте.

Мои тренировки. Часть 25. Лютая многоповторка на брусьях. Мнение про спортпит. Всем привет! Немного опаздываю с описанием своих тренировок, но все же стараюсь делиться ими. Спасибо всем кто ставит лайки и читает посты. Погнали! План был такой: +25 кг на 35 повторений - 10 подходов Основная проблема в такой тренировке - неизменное кол-во повторений и вес отягощения. Психологически это дается не очень просто, ведь силы с каждым подходом уменьшаются, а нагрузка остается постоянной. Самые жесткие подход это 9ый и 10ый, потому что там уже наиболее слабые по выносливости мышцы начинают "отлетать", то есть просто уходить в отказ или околоотказное состояние. В моем случае это трицепсы. Грудные и дельты, на удивление, еще могут эффективно выполнять свою задачу, плюс сюда же подключаются и широчайшие (в момент прижимания плечевой кости к корпусу при выжиме), а вот с трицепс перестает давать тот самый финальный "дожим". Уже очень давно не пью никаких спортивных добавок - ни креатина, ни цитруллина, ни бета аланина, ни предтренов и стимуляторов (даже кофе не пью), занимаюсь так сказать в максимально чистом виде и проверяю на что способен организм в таких условиях. Могу сказать, что эффективность спортпита переоценена, в краткосроке он действительно дает эффект (тот же креатин или бета-аланин), но когда ты тренируешься много лет, то от этих добавок ничего не меняется, только лишь дополнительная нагрузка на ЖКТ и трата денег. Единственное, креатин позволяет бустануть силовую выносливость в рамках 1-2 месяцев приема, с учетом, что раннее была пауза от его приема минимум в 3-4 месяца. Но этот эффект будет чувствовать только около 1 месяца, а при его отмене результаты могут слегка откатить. Если было интересно читать - ставь лайк, задавай вопросы в комментариях.