Всех приветствую дорогие читатели! В этой статье я бы хотел рассказать, как прокачаться начинающему атлету! Многие атлеты начинают сразу с трюков. У и многих получается, а у многих и нет. Ну даже и у начинающих атлетов, которые делают трюки, не смогут дальше прогрессировать. Этому есть простое объяснение- отсутствие необходимой базы. И задаётся следующий вопрос, что же такое база?
Что такое база?
База- это основа в воркауте. С неё должны начинать начинающие атлеты. Если спросить у опытных атлетов- «С чего начинать в воркауте?» они ответят- что начинать нужно начинать с базы. А теперь из чего состоит сама база. Базой называют базовые упражнения, а именно:
1. Подтягивания средним хватом;
2. Классические отжимания от пола;
3. Отжимания на брусьях;
4. Отжимания в стойке на руках;
5. Приседания.
Подтягивания средним хватом
Подтягивание — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие мышцы спины, бицепс, плечевые мышцы, предплечья. Выполняется в висе. Представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
1. Широчайшие мышцы спины
Широчайшая мышца спины- поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Берёт своё начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5—6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латеральное, нижние косо вверх и латеральное, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3—4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости, прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.
2. Бицепс
Двуглавая мышца плеча- большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от над суставного бугорка лопатки длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в меж бугорковую борозду плечевой кости. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. От сухожилия медиальное отходит плоский пучок, который вплетается в фасцию предплечья.
3. Плечевые мышцы
Плечевая мышца- лежит глубже двуглавой мышцы плеча, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок, прикрепляется к бугристости локтевой кости
4. Предплечье
Предплечье — часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя). Кожа тыльной поверхности более толстая, чем на ладонной поверхности, подвижна, легко берется в складку, имеет волосяной покров. Собственная фасция предплечья со всех сторон покрывает мышцы, кости, сосудистые нервные образования, образуя 3 фасциальных пространства: переднее, наружное и заднее, которые между собой разделены фасциальными перегородками, прикрепляющимися к кости. Костную основу предплечья составляют лучевая и локтевая кости, сочленяющиеся в проксимальном, дистальном лучелоктевых суставах. Эпифиз лучевой и локтевой костей укреплены связями, а диафизы соединены межкостной перепонкой. Такое анатомическое строение предплечья дает возможность производить движения лучевой кости вокруг локтевой кнаружи (супинация) и кнутри (пронация).
Классические отжимания от пола
Отжимания — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы: трицепс, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
1. Трицепс
Трицепс— мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной латеральной и медиальной
2. Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца
3. Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца— в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы.
4. Локтевая мышца
Локтевая мышца — небольшая пирамидальная мышца, являющаяся как бы продолжением медиальной головки трёхглавой мышцы плеча. Начинается от латерального над мыщелка плечевой кости и от лучевой коллатеральной связки. Прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка, срастаясь с капсулой локтевого сустава.
5. Плечевой пояс
Плечевой пояс— совокупность костей (пары лопаток и ключиц) и мышц, обеспечивающих опору и движение верхних (передних) конечностей. У некоторых животных имеется третья парная кость плечевого пояса — коракоид. Кости плечевого пояса соединены акромиально-ключичными сочленениями. С грудной клеткой плечевой пояс соединяется посредством грудиноключичных сочленений и мышц, удерживающих лопатку, со свободной верхней конечностью — посредством плечевых суставов.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — физическое упражнение на брусьях, за действующее мышцы верхней части тела. Узкие отжимания на ширине плеч, в основном, воздействуют на трицепсы, а также на передние дельтовидные мышцы, грудные и ромбовидные мышцы спины. Отжимания с широким хватом, тренируют мышцы груди.
1. Трицепс
Трицепс— мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной латеральной и медиальной
2. Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца— в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы.
3. Мышцы груди
Мышцы груди— (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны - вверх, участвуют в процессе дыхания.
4. Ромбовидные мышцы спины
Ромбовидная мышца— мышца в теле человека, располагается под трапециевидной мышцей и имеет форму ромбической пластинки. Связана с лопаткой.
В верхней части спины есть две ромбовидных мышцы:
- Большая ромбовая мышца
- Малая ромбовая мышца
Обе мышцы, находящиеся в грудном районе, большая и малая, двигают лопатку к позвоночнику.
Отжимания в стойке на руках
Отжимание от пола в стойке на руках (жим вверх), также называемое вертикальным отжиманием (жим вверх) или перевернутым отжиманием (жим вверх), также называемое "коммандос", - это тип упражнения на отжимание стойке на руках ". Для настоящей стойки на руках упражнение выполняется стоя, удерживаясь в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока человек не обретет адекватного равновесия, ноги часто упираются в стену, удерживаются партнером или каким-либо другим способом предохраняются от падения. Отжимания в стойке на руках требуют значительной силы, а также равновесия и контроля, если выполняются в свободном положении. Основными мышцами, используемыми в отжимании от стойки на руках, являются: передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца, верхняя трапециевидная мышца и трехглавая мышца плеча.
1. Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца— в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы.
2. Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца
3. Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца— плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе, как ни странно, имеют форму не трапеции (так как нет пары параллельных краёв мышцы и пары непараллельных краёв), а дельтоида — фигуры, образованной двумя симметричными треугольниками.
4. Трёхглавая мышца плеча
Трёхглавая мышца плеча— мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной латеральной и медиальной
Приседания
Приседания— одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений в силовом спорте, а также используется в качестве дополнительного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Включаются в работу практически все мышцы нижней части тела. Прежде всего– квадрицепсы, помогают в движении большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы.
1. Квадрицепс
Четырёхглавая мышца бедра— занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости
2. Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы— три парные мышцы ягодичной области, располагаются вокруг шейки бедренной кости: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
3. Приводящие мышцы бедра
Большая приводящая мышца— мышца медиальной группы мышц бедра. Места прикрепления и проекция правой большой приводящей мышцы Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, снаружи от тонкой мышцы. Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальному над мыщелку бедренной кости
4. Камбаловидные мышцы
Камбаловидная мышца— часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри от икроножной мышцы. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
Что такое воркаут?
Воркаут — «тренировка» — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя «воркаутерами», «турникменами».
