В этом руководстве мы раскрываем основные правила пауэрлифтинга, чтобы вы могли убедиться, что ваши приседания, жим лежа и становая тяга соответствуют стандартам соревнований.
Силовые виды спорта — это очень общий термин, используемый для описания поднятия тяжестей, как спортивной активности. На самом деле существует несколько силовых видов спорта и каждый из них сильно отличается.
Стронгмен, его можно перевести на русский, как «силач» или «богатырь». А соревнования по стронгомену можно считать «состязанием богатырей». Это, вероятно, самый старый из силовых видов спорта. В стронгмене проводится множество разных испытаний силы и это часть его привлекательности. Существуют состязания, такие как становая тяга и жим стоя, а также более динамичные упражнения, такие как переноска тяжестей и даже забеги с тяжелыми предметами.
Спортсмены участвуют во множестве соревнований, количество и характер которых варьируются от одного соревнования к другому. Некоторые соревнования занимают один день, в то время как другие, такие как World's Strongest Man, растягиваются на несколько дней.
Для тренировок стронгменов часто требуется специальное оборудование. В конце концов, когда вы в последний раз видели в своем спортзале супер-коромысло или наковальню? По этой причине стронгмен – не самый доступный вид силового спорта.
А еще есть олимпийский вид спорта — тяжелая атлетика. Этот вид спорта оценивается в двоеборье: толчок и рывок, а также сумме этих двух движений. С точки зрения оборудования тяжелая атлетика намного проще, чем стронгмен и в большинстве спортивных залов есть штанга и блины.
Однако тренировка по тяжелой атлетике предусматривает то, что штангу будут бросать на помост с высоты человеческого роста, поэтому требуется, чтобы в зале были специально оборудованные помосты, которые примут на себя всю силу удара падающей штанги. Кроме того, сами тяжелоатлетические упражнения очень техничны и сложны в освоении. Это не вид спорта с «мгновенным доступом». Даже мастера спорта частенько допускают ошибки в технике выполнения упражнений.
Напротив, пауэрлифтинг — гораздо более доступный вид силового спорта. Он включает в себя хорошо известные упражнения, часто выполняемые в тренажерном зале (приседания, жим лежа и становая тяга) и стандартное тренировочное оборудование, что означает, что вы можете тренироваться как пауэрлифтер в обычном коммерческом тренажерном зале. Однако серьезные спортсмены обычно тренируются в специализированных залах для пауэрлифтинга, где все специализированно и вокруг только «свои».
💢 Почему правила имеют значение
Пауэрлифтинг, как и любой другой вид спорта, регулируется правилами. Цель правил — создать равные условия игры, чтобы всех спортсменов можно было справедливо сравнивать. Поскольку каждый лифтер выполняет приседания, жим лежа и становую тягу одинаково, единственной переменной является сила.
В разных федерациях правила различаются, но основы очень схожи. В этой статье мы обсудим основные правила пауэрлифтинга, чтобы вы знали, как оценивается каждое упражнение.
Это будет полезно, если вы планируете принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Пауэрлифтерам-новичкам также следует применять эти правила на практике во время тренировок, чтобы избежать нежелательных и неприятных сюрпризов в день соревнований.
Но почему вас должны волновать эти правила, если вы не пауэрлифтер?
Даже если вы не пауэрлифтер, полезно следовать этим правилам во время силовых тренировок со штангой. Факторы, которые делают приседания, жим лежа или становую тягу правильными, также помогут вам быстрее стать больше и сильнее.
Они также являются полезной защитой от травм. Стандартизируя свою производительность, вы также упростите отслеживание своего прогресса.
💠 Одежда и оборудование
Вы можете тренироваться практически в любой тренировочной одежде, но для соревнований по пауэрлифтингу вам необходимо одеваться определенным образом, обычно разрешено использовать только одобренное оборудование и форма. Фактическое разрешенное снаряжение зависит от того, поднимаете ли вы в экипировке или без экипировки.
На турнирах RAW (без экипировки) вам не разрешается надевать на себя ничего, что может улучшить ваши результаты. Специальные пауэрлифтерские ремни, бинты для запястий и наколенники обычно разрешены, но не более того (и не во всех федерациях).
Напротив, в пауэрлифтинге с экипировкой участники носят разнообразное вспомогательное снаряжение, включая комбезы для приседаний, жимовые майки, наколенники и проч. Эта сверхжесткая и обтягивающая экипировка обеспечивает поддержку, а также помогает участникам поднимать больший вес.
Существуют правила, регламентирующие использование данного вида снаряжения, в том числе допустимые по слоям и толщине.
Если вы новичок в пауэрлифтинге, вероятно, лучше начать с безэкипировочной подготовки и выступления. Заметим, что экипировка может быть дорогой, она должна идеально подходить для выполнения упражнений, она влияет на технику подъема снаряда и настолько тугая, что вам, вероятно, понадобится квалифицированная помощь, чтобы надеть ее!
Однако как в экипировке, так и без нее участники должны носить футболку (кроме жима в экипе). Гетры также обязательны для становой тяги, а для всех трех упражнений необходимо надевать обувь. Однако для каждого упражнения вы можете надевать разную обувь, например, штангетки для приседаний , кроссовки для жима лежа и минималистичные тапочки для становой тяги.
🏃♂️ Попытки
Каждому участнику предоставляется три попытки в каждом упражнении. Затем лучшие результаты удачных попыток складываются в общую сумму. Победителем становится участник, набравший наибольшую общую сумму.
Атлеты сами выбирают вес для своих попыток и должны сообщить организаторам свой начальный вес перед началом соревнований. Последующие веса назначаются после выполнения каждой попытки. Если вы не смогли выполнить упражнение, вы можете повторно взять тот же вес или увеличить его, но вы не можете просить меньший вес.
Если вы провалите три попытки в одном упражнении, вы дисквалифицируетесь со всего соревнования. По этой причине большинство пауэрлифтеров выбирают начальный вес, который они точно могут поднять. Таким образом, даже если они пропустят следующие две попытки, они продолжат участие в соревнованиях.
✅ Правила приседаний
Приседание — первое упражнение, выполняемое в пауэрлифтинге. Оно, пожалуй, самое сложное с точки зрения правил. Многие лифтеры-новички удивляются тому, как глубоко им приходится приседать на соревнованиях по пауэрлифтингу; это может стать настоящим тревожным звонком для всех, кто привык приседать якобы до параллели!
После снятия штанги со стоек необходимо встать в стартовую позицию с прямыми ногами. Штанга должна находиться горизонтально, а ноги неподвижны. Затем главный судья даст вам команду приседать. Это сопровождается движением руки вниз.
Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока верхняя (верхняя!) поверхность бедер не окажется ниже верхней части коленей. Вам решать, достигли ли вы нужной глубины. Делать это придется «на ощупь», так как в пауэрлифтинге нет зеркал.
Достигнув нужной глубины, вы затем одним движением встаете. Вам не разрешается повторно сгибать колени на любом участке траектории подъема. После завершения приседания главный судья скажет вам поставить штангу на стойку.
🔸 Причинами неудачного подъема могут быть:
- Старт до получения команды приседать
- Недостаточно глубоко приседаем
- Повторное сгибание коленей во время подъема
- Не удалось завершить подъем без посторонней помощи
- Поставить штангу до того, как вам скажут это сделать.
- Шаг вперед, назад или в сторону во время подъема.
Ключом к успешным приседаниям в пауэрлифтинге является привыкание к необходимой глубине на тренировке, чтобы вы могли делать это, не задумываясь о таких вещах на соревнованиях. Лучший способ сделать это — тренироваться без зеркала. Но, желательно, чтобы кто-то в начале помог проконтроллировать правильность выполнения упражнения.
Приседания на ящик могут помочь, поскольку они дадут вам некоторую информацию о глубине приседаний. Однако, поскольку на соревнованиях вам придется самостоятельно определять глубину приседа, поэтому чем раньше вы сможете сделать это самостоятельно, тем лучше.
✅ Правила жима лежа
Все знают, как жать лежа, верно? Но есть большая разница между стандартным жимом лежа в тренажерном зале и тем, что вам нужно делать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Многие звезды своих фитнес-центров будут удивлены, обнаружив, что они не смогут поднять большой вес, если будут следовать этим правилам.
Как только вы окажетесь на лавке и возьметесь за гриф, снимите штангу со стоек, вам придется подождать, пока судья не скажет вам начать жим. Вы должны использовать полный хват грифа, а не хват без большого пальца («обезьяний хват»), к которому многие привыкли. Ваша голова, плечи и ягодицы должны находиться на скамье, а ноги — на полу (во многих федерациях — на полной стопе). Ваши руки должны находиться на расстоянии не более 81 см друг от друга.
После команды судьи «Старт», опускайте штангу и удерживайте ее устойчиво. Вы не сможете изменить свое положение или переместить ноги во время выполнения упражнения. Опустите штангу к груди, а затем сделайте паузу, пока судья не даст команду «Жим». Поднимите штангу вверх на выпрямленные руки. Держите штангу неподвижно, пока не дадут команду поставить ее на стойки.
🔸 Причины неудачного жима лежа могут быть следующие:
- Начало упражнения до подачи команды судьи
- Отсутствие касания штангой груди
- Жим штанги в отбив
- Жим до того, как судья даст соответствующую команду
- Перемещение ног во время упражнения
- Отрыв ягодиц, плеч или головы со скамьи (в некоторых федерациях отрывать голову от скамьи можно)
- Не удалось завершить подъем без посторонней помощи
- Повторное сгибание-разгибание рук во время подъема (двойной жим) или неравномерное движение штанги вверх.
Пауза в соревновательном жиме лежа требует некоторого привыкания, особенно если вы обычно жмете в отбив. Эта пауза, даже если она очень короткая, может уменьшить вес, который вы обычно поднимаете. По этой причине важно использовать паузы на груди в жиме на тренировках, чтобы иметь точное представление о том, сколько вы на самом деле можете выполнить в жиме лежа. На соревнованиях пауза может быть довольно значительной. Это зависит от судьи и от того, как вы выполняете упражнение.
Кроме того, многие лифтеры любят выполнять «танцы» ногами при выполнении жима лежа. Это приведет к «баранке» в подходе. Потренируйтесь прижимать ноги к полу и удерживать их неподвижно. Это не только позволит избежать неприятностей, но и усилит напряжение в ногах, повысив стабильность корпуса и силу.
Некоторые пауэрлифтеры (в народе их называют «гимнастами») используют правила в свою пользу, выгибая спину на «продольном мосту», чтобы сократить амплитуду при движении штанги вниз-вверх. Уменьшение диапазона движений означает, что вам придется выполнять меньше работы, а это может означать, что вы сможете поднимать большие веса.
Это НЕ нарушение правил, но это означает, что некоторые очень мобильные лифтеры имеют большое преимущество перед менее гибкими соперниками. Однако гигантский мост — не лучший способ нарастить результат в жиме.
✅ Правила становой тяги
Становая тяга является завершающей даже на соревнованиях по пауэрлифтингу. Она также самая простая с точки зрения правил. После того, как вас вызовут на помост, вы берете штангу предпочитаемым хватом, а затем выполняете сумо или обычную становую тягу.
Как только вы выпрямитесь и зафиксируете вес, стойте на месте и ждите команды опустить штангу. Она сопровождается жестом руки. Затем вы подконтрольно опускаете штангу обратно на пол.
🔸 Причины неудачной становой тяги:
- Неполное завершение подъема
- Поддержка штанги на коленях или бедрах
- Перемещение ног во время подъема
- Подъем штанги не одним движением
- Опускание штанги до получения команды на это
- Падение штанги
Становая тяга в пауэрлифтинге более или менее аналогична обычной становой тяге в тренажерном зале. Главным исключением является то, что вам придется ждать в верхней части движения, пока не будет команды вернуть штангу на пол.
Кроме того, хотя можно медленно поднимать штангу и оттачивать количество повторений, нельзя опирать ее на бедра. Однако этот маневр разрешен в соревнованиях стронгменов. Лямки для тяги в пауэрлифтинге НЕ разрешены.
✨ Подведение итогов
Пауэрлифтинг — один из самых доступных силовых видов спорта. Освоить пауэрлифтинг проще, чем тяжелую атлетику, вы можете тренироваться в обычном тренажерном зале. Большинство спортсменов уже освоили три основных движения пауэрлифтинга и у них не должно возникнуть проблем с подготовкой к участию в соревнованиях для новичков, проведя всего лишь несколько месяцев самоотверженных тренировок.
Если вы подумываете об участии в соревнованиях по пауэрлифтингу, обязательно соблюдайте эти правила на тренировках. Таким образом, такие вещи, как глубина приседаний и паузы в жиме лежа, не застанут вас врасплох.
Даже если вы не думаете о проверке своих сил на соревнованиях, использование этих правил сделает ваши тренировки более продуктивными. Они не позволяют вам читинговать, делая упражнения «большой тройки» еще более продуктивными. Выполнение каждого повторения одинаково также облегчает отслеживание вашего прогресса.
