Инсулинорезистентность чаще всего протекает бессимптомно, но при этом является ключевым предвестником диабета 2 типа. В качестве профилактики инсулинорезистентности врачи обычно рекомендуют придерживаться здорового питания, регулярных физических нагрузок и контролировать свой вес. Это действительно так, но есть еще один фактор, который многие игнорируют, хотя он не менее важный, особенно для дам 50+.
Хронический недостаток сна и чувствительность к инсулину
Существует огромное количество исследований, доказывающих важность сна для нашего здоровья, но люди все равно ставят в приоритет другие вещи. А между тем последние исследования на тему диабета показали, что у женщин, спящих в среднем 6 часов каждую ночь, наблюдается снижение чувствительности к инсулину, независимо от содержания жира в организме, в отличие от тех женщин, которые спят б-9 часов.
И получается, что, с одой стороны, у женщин в постменопаузе наблюдается бОльшее влияние сна на чувствительность к инсулину, а, с другой стороны, они при этом также больше подвержены и риску возникновения бессонницы во время сна (проблемы с повторным засыпанием после просыпания ночью), чем женщину в пременопаузу, как показывают другие исследования.
Важность гигиены сна для профилактики диабета
Как видите, хронический недостаток сна может стать потенциальным фактором риска развития инсулинорезистентности, а потому стоит пересмотреть свои привычки сна, если грешите этим.
По статистике примерно 33,2% взрослых спят менее 7 часов каждую ночь, но это не значит, что стоит только начать спать больше, то риск инсулинорезистентности и диабета сразу же снизится. Рацион питания и физические упражнения играют не менее важную роль. Другое дело, что пришла пора расставлять приоритеты и во сне.
Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то попробуйте:
- сопротивляться желанию вздремнуть днем. Продолжительный (больше 20 минут) или частый дневной сон способствует повышению бдительности, что может помешать ночному сну. Если вы хотите быстрее засыпать ночью и дольше спать, то стоит попробовать сократить дневной сон или вообще от него отказаться, чтобы чувствовать себя максимально уставшим, когда придет время ко сну
- учитывать свой хронотип (волк, лев, дельфин, медведь – ссылка внизу статьи). Не стоит себя мучить, лучше планируйте время отхода ко сну и пробуждения в соответствии с вашим хронотипом. Когда вы приучите тело засыпать в определенный час, вам будет значительно легче как завершать день, так и просыпаться естественным образом в одно и тоже время
- держать спальню в темноте. В идеале даже закрыть все источники даже небольшого количества синего и зеленого света в электронике, которые могут нарушить сон
- поддерживать прохладную температуру в спальне, в идеале 18,5-23С
- поддерживать тишину в спальне. В идеале приобрести устройство с белым шумом, чтобы не просыпаться внезапно из-за уличного движения, лая собак или храпа близких
- отказаться от использования любимых устройств перед сном. Синий свет наших смартфонов, телевизоров и ноутбуков, нарушает циркадный ритм и затрудняет засыпание. В идеале стоит отказаться от их использования минимум за 1 час до сна
- отказаться от кофеина во второй половине дня. Конечно, кофеманам будет трудно, но стоит понимать, что чем больше кофеина вы вводите в свой организм в течение дня, тем труднее телу и мозгу успокоиться перед сном. Хотя тут тоже все индивидуально и зависит от способности организма усваивать кофеин. Например, раньше я спокойно могла выпить кофе, а потом через 30 минут легко заснуть, а вот сейчас такое уже не проходит, даже выпив кофе за 2-3 часа до сна, я уже долго потом ворочаюсь в кровати
- отказаться от алкоголя вечером. Как и кофеин, он может нарушить цикл сна, влияя на выработку мелатонина в организме. Да, под алкоголем мы можем быстрее заснуть, и нам будет казаться, что мы глубоко спим, но на самом деле нарушается архитектура сна, мы проводим меньше времени в фазе быстрого сна
- не заниматься активными физическими упражнениями близко ко сну. Если вы не можете выкроить время для утренних или дневных тренировок, то в вечернее время лучше отдавать предпочтение расслабляющим занятиям, а активные выполнять минимум за 3 часа до времени отхода ко сну. Упражнения средней и высокой интенсивности приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, температуры тела и уровню адреналина, и все это никак не способствует скорейшему засыпанию
- создать свой успокаивающий ночной ритуал. Это может быть принятие ванны, аромотерапия, занятия йогой, дыхательные практики, чтение книги и другие занятия, которые приводят вас в расслабляющее состояние и создают атмосферу, способствующую естественному отдыху
- проводить сеанс сканирования всего тела при засыпании. Это отличный вариант из практики осознанности, помогающий настроиться на свои физические ощущения. Лежа в кровати с закрытыми глазами, сосредоточьте свое внимание на определенной части тела, а затем сознательно расслабьте ее (идите вверх по телу, начиная с пальчиков ног и заканчивая пальцами рук). Такая практика помогает синхронизировать тело и разум, что способствует расслаблению, засыпанию и улучшению качества сна.
Помните, что сон невероятно важен для предотвращения резистентности к инсулину и поддержания общего состояния здоровья. Если устранить проблемы со сном самостоятельно не удается, то обратитесь к специалистам, чтобы разобраться в первопричинах вашего состояния и получить необходимые рекомендации по улучшению сна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
