Казалось: просто ходить, просто гулять на улице. Что здесь такого? Не лучше ли забраться на уютный диванчик и погрузиться в телевизор, книжку, смартфон? Оказывается, нет!
От каждодневных 30-минутных пеших прогулок очень много пользы, о которой мы даже себе можем не представлять. Это один из самых дешевых и полезных способов укрепить свой организм.
Ходьба является фундаментальной формой передвижения человека, позволяющей людям перемещаться из одного места в другое, переставляя одну ногу перед другой, в естественном, обычном темпе.
Ходьбу человека иногда называют контролируемым падением.
Она включает в себя скоординированное сбалансированнное усилие около 200 мышц, суставов для того, чтобы поддерживать вертикальную позу, двигая себя вперед.
1. Обновление мозга
При ходьбе возрастает уровень эндорфинов и снижается уровень "гормона стресса" - кортизола. В результате чего:
- уменьшается стресс, тревожность и депрессия;
- улучшается сон;
- снижается давление;
- увеличивается поступление кислорода в мозг;
- эффективнее удаляются отходы из клеток;
- интенсицифицируется креативность, творческое мышление;
- возрастает качество митохондрий, их количество и функциональность, а чем лучше работают митохондрии, тем реже человек болеет;
- улучшаются когнитивные функции: восприятие, внимание, память, мышление, воображение, речь. Ходьба в течение 40 минут три раза в неделю может увеличить размер гиппокампа - области мозга, связанной с памятью;
- снижается вероятность заболеть болезнью Альцгеймера* и деменции (слабоумия).
Что такое болезнь Альцгеймера?
Болезнь Альцгеймера - это заболевание головного мозга, которое медленно разрушает память и мыслительные способности, а в конечном итоге - способность выполнять простейшие задачи.
Первые признаки больного болезнью Альцгеймера:
- не помнит о недавних разговорах или событиях,
- путает предметы,
- забывает названия мест и предметов,
- испытывает трудности с подбором правильного слова,
- повторяет вопросы на которые уже дан ответ,
- проявляет недальновидность,
- тяжелее принимает решения,
- становится менее гибкими и неохотно пробуете что-то новое.
2. Улучшение зрения
Ходьба может способствовать нормализации глазного давления, тем самым в ряде случаев облегчая симптомы глаукомы*. Также глаз больше двигается, смотрит вдаль, вблизи, что укрепляет мыщцы глаза, активизирует кровообращение, улучшает питание клеток глаза.
Глаукома - заболевание глаз, характеризующееся повышением внутриглазного давления в результате нарушения оттока водянистой влаги.
3. Укрепление сердца
Ходьба так же полезна и для сердца. Она улучшает кровообращение, снижает уровень холестерина и может стабилизировать артериальное давление. Уменьшает вероятность инсульта, сердечных заболеваний и других основных заболеваний.
Регулярная ходьба снижает риск ранней смерти на целых 30%. Улучшается обмен и усвоение кислорода между клетками крови и тканями.
4. Улучшение функции лёгких
Помимо выведения токсинов из организма, ходьба улучшает работу легких, тренируя их, чтобы организм больше насыщался кислородом. И сами легкие становятся более устойчивыми к заболеваниям.
5. Сопротивление диабету
Ходьба улучшает чувствительность к инсулину, что полезно для глаз, почек и нервов и др. органов.
Диабет 2 типа
Исследование 2012 года, проведенное среди 201 человека с диабетом 2 типа, показало, что каждые дополнительные 2600 шагов (~ 2 км, ~ 20 мин ходьбы в среднем темпе) каждый день снижают А1с* на 0,2%.
* - Глики́рованный гемогло́бин, или гликогемоглобин (кратко обозначается: гемоглобин A1c, HbA1c) - биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период (до 3-х мес.).
В интересном исследовании 2005 года у 179 пациентов с диабетом 2 типа, в течение 2-ух лет отслеживались стоимость лекарств, использование инсулина и физическая активность.
За это время ежедневная прогулка в 5 км (около часа в день) сократила расходы на лекарства на $550 (примерно 50 000 руб.), а другие медицинские расходы на 700 долларов (примерно 65 000 руб.).
Число пациентов, получающих инсулиновую терапию, также сократилось на 25%.
В небольшом исследовании 2012 года изучались эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа: у 16 пациентов, которые участвовали в исследовании, 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на их психологическое состояние.
Диабет 1 типа
В нескольких исследованиях изучалось влияние ходьба у людей с диабетом 1 типа, результаты оказались положительными, особенно после еды.
В исследовании 2012 года было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов. У тех, кто ходил после еды, была примерно половина экскурсии по глюкозе (изменение концентрации глюкозы) по сравнению с теми, кто не ходил после еды.
Интересно, что то же исследование показало аналогичное гликемическое преимущество у людей без диабета.
Исследователи пришли к выводу:
Прогулка значительно влияет на постпрандиальные [после еды] глюкозные экскурсии в популяциях здоровых людей и у людей с диабетом 1 типа.
Предиабет, избыточный вес, ожирение
Анализ 2007 года, который включал 5 исследований, посвященных ходьбе и риску диабета 2 типа (данные от 301 221 человек) выявил, что те, кто регулярно гулял пешком (около 20 минут в день) риск развития диабета 2 типа был на 30% ниже по сравнению с теми, кто почти не ходил вообще.
В исследовании 1999 года также изучался риск развития диабета 2 типа, на этот раз у более чем 70 000 женщин-медсестер в течение восьмилетнего периода.
Ходьба была тесно связана с более низким риском диабета 2 типа, также имела значение скорость:
Те, кто шел в «нормальном» темпе (20-30 минут на 1,6 км) имел на 14% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто шел в «легком темпе» (дольше 30 минут, чтобы пройти 1,6 км).
Ходьба в быстром темпе (быстрее 20 минут на 1,6 км) была связана с 41% меньшим риском диабета 2 типа.
6. Помощь пищеварению
Балансировка кишечника для улучшения его здоровья жизненно важна для предотвращения рака толстой кишки и других проблем, таких как метеоризм и запоры.
Ходьба может помочь нормализовать двигательную активность толстой кишки.
Также увеличивается разнообразие бактерий, что полезно для иммунитета, пищеварения и для энергии.
Активирует лимфатическую систему. У этой системы нет насоса, поэтому она запускается движением
Организм увеличивает больше внутренних антиоксидантов, что помогает в борьбе с радикалами и поможет предотвратить многие болезни.
Увеличивают количество естественных клеток-киллеров, которые уничтожают раковые клетки и вирусы.
7. Красивые мышцы
Делая 10 000 шагов в день человек теряет жир, мышцы становятся более заметными, подтянутыми.
Подъем в гору или увеличение ширины шага на протяжении всей прогулки могут также увеличить мышечный тонус в разных частях тела - эффект подобный после тренировки в тренажерном зале.
Ходьба намного легче переносится для организма, чем качалка, поэтому меньше болезненности мышц, не нужно ждать пока мыщцы перестанут болеть. Ходить можно и нужно каждый день.
Лучший способ похудеть - это заниматься спортом. Ходьба с быстрым темпом от 7 до 8 км в час может сжигать около 300 калорий в час, что делает его эффективным способом поддержания здорового веса. Первые 30 мин сжигается сахар, а затем начинает сжигаться жир.
Ещё интересней ходьба боком (приставным шагом) - это просто электростанция, сжигающая калории, сжигает на 78% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Видео ходьба приставным шагом.
8. Подвижные суставы и твердые кости
Регулярная ходьба увеличивает выработку синовиальной жидкости в суставах, а также вырабатываемых телом естественных болеутоляющих, что помогает суставам нормально двигаться без боли.
Также может уменьшит возрастную потерю костной массы.
9. Облегчение болей в спине
Занятия спортом и определенные упражнения сопровождающиеся сильной ударной нагрузкой на позвоночник могут повредить спину.
Более же слабые ударные упражнения, такие как ходьба, могут облегчить боль в спине, что наряду с усилением гибкости и выпрямления осанки, улучшения функции поясничных мышц может практически стереть любой дискомфорт в спине.
Укрепляет мышцы стопы и лодыжки, что стабилизирует бедра, спину, шею.
10. Сбалансированный ум
Ходьба в комплексе с другими средствами может улучшить настроение, снизить стресс или беспокойств, уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
А это интересно
Хотя ни один человек никогда не проходил этот маршрут, говорят, что самый длинный пешеходный маршрут на Земле пролегает из Южной Африки в Россию. Чтоб его пройти, нужно идти 180 дней непрерывно.
Свидетельство
Мне было 37лет. Миокардиодистрофия, тахикардия, увеличение левого желудочка сердца и пр.болячки.
Дошло до того, что большую часть времени я лежала, и лишь к возвращению мужа с работы вставала, чтобы приготовить ужин и завтрак наутро.Но подъём и поход на кухню мне давался с трудом: дрожали руки и ноги,одышка. Я шла по стеночке. Потом постепенно , при приготовлении пищи, эти явления немного отпускали.
Я понимала, что лучше не будет, а будет всё хуже и хуже. Но ведь было мне - только 37 лет. И я решила заставить себя ежедневно ходить на дачу, расположенную в 3 км от нашего городка. Просто ходить туда и обратно, но каждый день!
Первые дни давались с трудом. Ноги болели, мучала одышка. Поход в одну сторону занимал около 2 час. Но я продолжала ходить, не семенила, а хорошим широким шагом. Просто интуитивно. Постепенно я всё быстрее преодолевала это расстояние. И уже где-то через 4-5 недель я проходила эти 3 км за 25 мин.
Вся начальная симптоматика исчезла.Прекратилась слабость, дрожь в теле при движении, одышка. Сейчас мне 66 лет .Старые болячки дают знать. Опять стала больше лежать, и начала слабеть.
Но муж попал в больницу и перенёс сложную операцию. Пришлось каждый день ездить к нему, ухаживать за ним. Да и вся домашняя работа оказалась на мне.
А мы переехали в село, у нас козы, 4 собаки, куры, кошки. Надо и воды натаскать, и навоз убрать, и еду животным сварить, и коз с козлятами накормить , напоить, дать сена, и мужу в больницу еду приготовить, а у меня 2 гр. инвалидности.
Сначала было трудно, очень много пришлось ходить, выполняя работы по хозяйству, потому что я не перегружала себя весом, предпочитая брать вес полегче, хотя для этого и нужно было лишний раз идти; а были ведь и проблемы с суставами. Но, деваться некуда.
Всю работу выполняла практически, по ночам, а с утра до вечера я ухаживала за мужем в больнице. Первые 2 недели дались с трудом. Но потом я втянулась, и мне с каждым днём становилось всё лучше. Я всю работу по хозяйству выполняла с удовольствием. За месяц нахожднения мужа в больнице я физически окрепла, стала себя лучше чувствовать.
Я убедилась - движение это жизнь! Не мной придумано, но на себе испытано.
- Надежда Юдаева.
Видео-история как двое друзей героически достигают пешком до самого труднодоступного кишлака в Узбекистане.
Удивительные виды природы и жизни вдали от шума цивилизации!
Пешее путешествие начинается с 09:30 ☝️
