✔ Всем известно, что мышцы растут под нагрузкой. Поэтому для роста мышц необходимо несколько раз в неделю их нагружать и постоянно увеличивать нагрузку. Механическое напряжение считается ключевым механизмом, приводящим к запуску мышечного роста.
Если мы прекратим нагружать мышцы, то организм избавится от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон - для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, “с запасом”, чтобы в следующий раз было легче.
✔ Какую же нагрузку дать мышцам и с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы получить максимальный результат, но избежать перетренированности?
• Сегодня известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках:
⇒ Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
⇒ Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
⇒ Повреждение мышечных волокон.
Чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Потому что, любые изменения в организме – это результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям. На образование механического напряжения внутри мышечного волокна влияет скорость сокращения волокна к его напряжению. Только если мышечное волокно сокращается медленно, только тогда оно может создать внутри себя механическое напряжение.
Иными словами - гипертрофия происходит в том случае, если соблюдаются два параметра: если происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон и если скорость сокращения этих мышечных волокон медленная. Утомление является одним из способов с помощью которого мышца может сокращаться медленно, создавая внутри себя большую степень механического напряжения, запускающего гипертрофию.
✔ Если ваша цель - набор мышечной массы, то заканчивать тренировку нужно не тогда, когда вы на пределе возможностей, а когда у вас еще есть немного сил. Всегда необходимо оставлять небольшой запас.
При чрезмерном количестве подходов с тяжелым весом происходит повреждение мышечных волокон.
• Существует такое понятие, как центральное утопление.
У организма есть защитные механизмы, которые не позволяют полноценно напрягать мышцы, пока поврежденные мышечные волокна не восстановятся и воспаление не прекратится. То есть, когда вы чувствуете, что уже не можете полноценно выполнить привычное для вас упражнение – это сигнал о том, что вы полностью не восстановились. Поэтому, вероятнее всего, все последующие подходы с точки зрения роста мышечной массы ничего не принесут.
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.
✔ С момента зарождения бодибилдинга спортсмены искали способы, которые позволяли бы эффективно тренироваться, не доводя организм до глубокого центрального утопления.
И вот в 2022 году вышло исследование Джеймса Стила, в котором был учтен весь опыт предыдущих лет, и в результате метаанализа был сделан вывод, что умеренное количество подходов с тяжелой нагрузкой дает куда большие результаты, чем объемный тренинг, независимо от того, будет ли он отказным.
➛ Главный фактор, на который вы должны ориентироваться на тренировках – это прогресс.
Если ваши показатели увеличиваются, и вы хорошо себя чувствуете, то продолжайте заниматься по своей программе. Но если, несмотря на рост, вы не чувствуете себя бодрым, у вас появилась усталость, то попробуйте снизить интенсивность тренировок тренировка прекращалась при снижении произвольной активации (когда становится невозможно работать со своими рабочими весами). Следите за своими ощущениями, потому что занятия через силу результата не принесут, а только могут принести вред здоровью, дайте себе больше отдыха.
