Даже если ты самый интровертный интроверт, есть один человек, с которым приходится общаться каждый день. Это ты, а точнее, внутренний голос, который всегда с тобой.
Бывает, что он ведёт себя хорошо. Хранит твои воспоминания и соединяет прошлое с будущим. Помогает организоваться и решать проблемы, строить планы и достигать целей. Притворяется другими людьми и разыгрывает воображаемые диалоги, чтобы подобрать нужные слова.
А иногда внутренний голос беспредельничает. И начинается: "Опять всё не так делаешь! Нечего и пытаться, всё равно не получится. Начальник сделал выговор? Чего удивляться, у тебя же всегда так, ничего больше ты и не заслуживаешь".
Узнаёшь своего внутреннего критика? Такой негативный внутренний диалог может вырастать из простого "сахар просыпала, криворукая" до грандиозного "ты по жизни неудачник". И вот ты уже не можешь заснуть, потому что прокручиваешь в голове все "неправильные" слова и поступки.
Это всё называется неадаптивным внутренним диалогом. Он только закидывает отрицательными эмоциями и не предлагает новых решений. Адаптивный же диалог, наоборот, помогает переосмыслять прошлое, чтобы построить здоровую, положительную картинку своего опыта. Положительную не потому, что в ней нет места ошибкам. Ещё как есть! Но адаптивный диалог показывает, чему можно научиться у своей собственной истории.
Хорошая новость в том, что ты можешь сознательно выбирать, какую сторону поддерживать.
— Заметить внутреннего критика не так-то просто, потому что мысли "ничего не выйдет" и "как всегда всё не так" — автоматические, и ты уже не обращаешь на них внимания. Так что лови их за хвост из сигнальных слов "никогда", "всегда", "как обычно" и прочих обобщений.
— В следующий раз, когда возникнет подобная мысль, спроси себя, насколько она действительно обоснована. Насколько реальна её причина? Скорее всего, не очень. Так стоит ли тратить свою энергию на это?
— Если всё же проблема реальна и ошибка серьёзная, то поможет переформулирование, или рефрейминг. Вместо того, чтобы по десять раз вспоминать, как же всё ужасно сложилось, подумай, что конкретно было сделано неправильно, чему можно научиться и что стоит предпринять, чтобы в будущем такого не случилось. Это переведёт неадаптивный внутренний монолог в адаптивный.
— Если думаешь "легко сказать, сами бы попробовали", то используй такой приём: посмотри со стороны и подумай о себе в третьем лице. Отнесись к себе как к другу — по-доброму. Ты ведь поддерживаешь друзей? Вот и с собой надо так же.
—Не получается представить прошлое с более позитивной стороны? Забудь о нём на время. Сосредоточься на настоящем — carpe diem. Перенаправь энергию на то, что окружает тебя здесь и сейчас. Это поможет сдвинуть фокус с внутренних переживаний на внешний мир, немножко пожить в моменте и вернуться обратно в лучшем настроении.
Если тебе привычно обесценивать свои достижения, обвинять себя во всех неудачах и сожалеть об упущенных возможностях, то помни: только ты можешь направить свой внутренний голос и рассказать счастливую историю о себе.
— — — — —
1) Sobol-Kwapinska M., Oleś P. & Stokłosa J. (2019) Voices inside me: the relationship between neuroticism and the tendency to engage in internal dialogue in the context of time perspective, Journal of Constructivist Psychology, 32(4), 444-460
2) Kross E. et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324