Меня часто спрашивают: «что делать при травме плеча»? В таких случаях я стараюсь донести основную мысль, что плечевой сустав — сустав мышечный, и восстановить его функцию можно только упражнениями для мышц плеча.
- Мышцы не лечатся блокадами, покоем, теплом или тем более операциями. Но в данном случае есть упражнения, от которых лучше отказаться в период боли в плечевом суставе.
К таким упражнениям относятся подтягивания, отжимания с широко разведенными руками, жим штанги лежа широким и средним хватом, отжимания на брусьях. Объясню почему.
В исходном положении упор или хват руками находится на ширине плеч. При выполнении упражнения в конечной его фазе руки находятся шире или чуть шире плеч. В таком случае вся нагрузка ложится на единственную связку плеча — клювовидно-плечевую.
При этом мышцы плеча эту связку практически не защищают, поэтому травмировать ее очень легко. Впоследствии зона травмы (растяжения) в виде гиперкомпенсации как бы утолщается.
- По сути это утолщение снижает ее амортизационные функции, и в дальнейшем при выполнении, казалось бы, обычных упражнений, но обладающих точечным воздействием на связку, она травмируется еще больше.
Поэтому в стадии острого плеча я рекомендую работать с резиновым жгутом, при котором движения носят тяговый характер (то есть руки подтягиваются к туловищу).
Кроме того, не рекомендую разведение рук: если подтягиваться, то узким обратным хватом, допускается жим лежа также узким хватом.
Третье, самое главное
После травмы плеча, будь то повреждение глубоких мышц плеча (ротаторов) или связки плеча, восстановление проходит очень долго — от 3 до 6 месяцев.
Но каждое упражнение выполняется в первых трех повторениях через боль по принципу «маленькую боль терпи — большую не допускай», с обязательным наложением компресса со льдом на мышцы плеча на 10–20 секунд.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
