Уверенность в себе — это важная внутренняя опора. Фундамент, на котором строится наше самоощущение, образ мышления, мотивация и действия. В прошлом материале мы писали о том, как распознать неуверенность. А в этой статье главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет ключевые правила, которые помогут восстановить здоровую самооценку.
Что такое здоровая уверенность в себе — и как мы ее теряем?
Здоровая самооценка, или уверенность в себе — это спокойная и устойчивая опора на себя.
Вы понимаете, что можете справиться с трудностями на своем пути, удовлетворить все свои потребности, действовать и жить так, как вы считаете для себя правильным. Вы трезво оцениваете свои ресурсы, навыки и компетенции, и используете их как инструмент для достижения вышеописанных задач.
А еще уверенность — это также разрешение на действие и изъявление своей воли. Из нее проистекает решительность, которая помогает сделать первый шаг на пути к отстаиванию своих интересов и удовлетворения потребностей. Вы как бы говорите себе и миру:
Я это могу. Мне это можно. Я позволяю себе это. Я чувствую и знаю, что это мне нужно, это мое.
Но, к сожалению, мы можем так ни разу и не ощутить эту внутреннюю опору или потерять ее. По каким причинам это происходит?
«Оценочное» детство. Ребенку крайне тяжело развить здоровую уверенность, если он рос в атмосфере завышенных требований и ожиданий, постоянной критики и негативных оценок со стороны родителей и членов семьи, учителей и других авторитетных взрослых. В такой среде сложно обрести чувство самодостаточности и внутренней опоры на себя, самооценка «привязывается» к мнению окружающих.
Достаточно ли я хорош? Нужно доказать *им*, какой я хороший! Тогда меня будут любить и ценить, и я смогу полюбить себя сам.
Токсичное окружение. На самооценку также может повлиять социальная среда, в которой ребенок, подросток или взрослый находится продолжительное время. Это родственные, дружеские, любовные или рабочие отношения с частыми замечаниями и придирками, оскорблениями и травлей. А еще — условия, в которых мы начинаем сравнивать себя с другими в заведомо проигрышной позиции.
Мне никогда не стать такой же профессиональной, как она! У нее все идеально получается, ее все любят, уважают и хвалят.
Отрицательный опыт. Это неудачи, которые заставляют сомневаться в себе. Низкие результаты в учебе, карьере или хобби, увольнение, публичный провал, разрыв, развод и абьюзивные отношения.
Я не справился, все разрушено. И кем я себя возомнил?.. Неудачник, ничего у меня никогда не получится.
Неопределенность. Внутренняя опора также может пошатнуться под влиянием нестабильных, неопределенных обстоятельств жизни. Вы не понимаете, чего дальше ожидать, не можете разобраться, чего хотите, в какую сторону вам двигаться.
Как обрести уверенность в себе? 7 шагов
Как же восстановить пошатнувшуюся самооценку или обрести уверенность в себе, если вы никогда ее не ощущали? Разберем главные шаги, которые помогут настроить внутренние опоры.
Шаг 1 — признать положение
Начать нужно с признания ситуации и понимания, почему ее нужно исправить, что конкретно вам дадут изменения.
Я не уверен в себе. Это мешает мне жить полноценной жизнью: заставляет чувствовать неприятные эмоции (тревогу, вину, страх, стыд), упускать возможности, отказываться от желаемого. Если смогу восстановить уверенность в себе, это поможет мне удовлетворить свои жизненные потребности, достичь желаний и целей.
Желательно мотивировать себя чем-то конкретным: например, важной для вас мечтой, желаемым стилем жизни, образом себя в своей голове.
Шаг 2 — учиться доверять себе
Уверенность — это доверие к себе. Оно формируется на основе самопонимания: своих чувств, потребностей и возможностей. Поэтому так важно выстраивать контакт с собой:
- анализировать свои эмоции и чувства, давать им названия и искать причины этих состояний
- разбираться и честно признаваться себе в том, чего сейчас на самом деле хочется, не отмахиваться от этих желаний
- проводить ревизию своих ресурсов: личностных, социальных, профессиональных
Все это помогает понимать, как вы поведете себя в той или иной ситуации и на что можете опереться.
Шаг 3 — выстраивать реалистичные ожидания от себя
Завышенные ожидания приводят к постоянным «негативным результатам» и «провалам», которые раз за разом подрывают нашу уверенность в себе. Чтобы этого не происходило, важно учиться ставить перед собой реалистичные цели.
Да, для того чтобы расти над собой и развиваться, нужно учиться делать что-то новое, пробовать решать задачи, браться за которые вам страшно. Но при этом нельзя заставлять себя выполнять их «идеально». Поэтому лучше ставить цели, которые на 10-30% выше ваших нынешних возможностей, но не больше.
Еще одна ошибка — ожидать успеха во всех сферах жизни. Не требуйте от себя «всего и сразу», расставляйте приоритеты.
Какие аспекты важны для вас конкретно сейчас? Какие цели «закроют» наибольшее количество ваших потребностей?
Шаг 4 — отказаться от самобичевания
В медиапространстве все еще популярна «токсичная продуктивность»: идея повышенной строгости и требовательности к себе ради быстрого достижения внушительных целей.
Фильмы и сериалы об олимпийских чемпионах, гениях науки и музыкантах, которые добились всего ценой невероятных усилий, соцсети «успешных блогеров» с мотивирующими цитатами…
Многие современные медиапродукты как бы учат нас установке «Будь для себя самым строгим критиком».
Но такой подход в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. Действительно впечатляющих результатов с ним добиваются единицы — и их успех по большей части связан с целым комплексом дополнительных факторов.
А большая часть «достигаторов» погрязает в рутине самобичевания, эмоционального выгорания и невротических нарушений. Склонность к постоянной самокритике разрушает уверенность в себе, и человек сам лишает себя внутренней опоры, которая и должна помогать развиваться.
Не скатиться в деструктивную самокритику помогут простые правила.
Не инедтифицировать себя с неудачей. Вы — это не ваша ошибка. Поражение не характеризует вас как личность. Это просто негативный опыт, который поможет вам вырасти над собой после анализа причин ошибки.
Акцентироваться на достоинствах. Чаще напоминайте себе о своих сильных качествах, достижениях, навыках.
Использовать стратегию маленьких побед. Ставьте перед собой ежедневные маленькие цели и фиксируйте результаты в конце каждого дня — заведите для этого специальный дневник побед. Хвалите и благодарите себя за все успехи, не считайте их незначительными.
Шаг 5 — следить за когнитивными искажениями
Когнитивные искажения — это систематические ошибки мышления, которые нарушают здоровое восприятие реальности. Такие ошибки проявляются у большинства людей, и лучший способ с ними бороться — вовремя замечать и называть их.
Для низкой самооценки характерны КИ, которые провоцируют негативное отношение к себе:
- Дихотомичное (черно-белое) мышление. Это категоричные установки «все или ничего», «или идеально, или никак», «меня никто не любит\меня все будут любить», «я полное ничтожество\я на вершине мира».
- Катастрофизация. Это привычка преувеличивать риск и тяжесть негативного события в будущем: «Ну все, после этой неудачи меня точно уволят!», «Теперь я никогда не смогу добиться успеха!».
- Переоценка значимости. Это преувеличение масштаба уже случившегося события: «Я сделал ошибку, это такой позор! Надо мной будут смеяться всю жизнь, и я сам никогда этого не забуду!».
- «Чтение мыслей». Это привычка делать неподкрепленные фактами и попросту поспешные выводы о мнении других людей относительно вас\ваших результатов. Например: «Он посмотрел на часы — наверняка ему со мной скучно», «Начальник выглядит хмурым — наверняка он на меня зол, раздражен, хочет уволить».
Шаг 6 — оградиться от токсичного окружения
Крайне тяжело работать над самооценкой, когда окружающие люди так и норовят вас задеть, снизить вашу уверенность, «спустить с небес на землю». Это могут быть родственники, коллеги на работе, друзья, любимый человек.
Определить такого человека можно по характерным ощущениям во время или после общения с ним.
- Общее чувство неудовлетворенности собой — «Не так уж я и хорош…»
- Сомнение\разочарование в своих желаниях, целях и достижениях — «Я мечтаю о каких-то глупостях», «Я не сделал ничего особенного, чем тут гордиться?»
- Переживание стыда и вины — «Я веду себя как эгоист, думаю только о себе!»
- Сравнение себя с другими — «Я и вправду ничего не добился, а вот он\она в моем возрасте уже…»
- Недостаток энергии, потеря мотивации — «Теперь уже ничего и не хочется, и сил нет, чувствую себя разбитым»
Если полностью отказаться от общения с такими людьми не получается, важно хотя бы свести его к минимуму. А о том, как защищаться от их манипуляций, мы писали здесь.
Цените свое ментальное благополучие и отдавайте предпочтение в общении тем людям, которые вас не «гасят», а «зажигают»: вдохновляют, мотивируют, учат, побуждают к развитию, искренне поддерживают и помогают поверить в свои силы.
Шаг 7 — действовать
Уверенность в себе повышается, когда мы действуем: делаем то, что важно и хочется нам самим. Но у нас на пути обычно стоит препятствие — страхи, чувство неловкости и дискомфорта. Разберемся, что с ними делать.
Прорабатывать страхи. Внимательно анализируйте, что именно стоит за ощущением страха, тревоги, подавляющей неуверенности. Чего конкретно вы боитесь? Называйте и выписывайте это. А потом анализируйте позитивные сценарии развития событий и план действий при негативных исходах.
«Я боюсь осуждения... А если меня не осудят? Как это будет выглядеть и ощущаться? Я добиваюсь успеха, не встречаю осуждение, получаю поддержку и комплименты…»
«Я боюсь осуждения. Допустим, это все же случилось: я уже совершил ошибку, и на меня криво смотрят — что я буду делать дальше? Наверно, перестану бояться и стану более свободным: ведь самое страшное уже позади, можно позволить себе быть любым. Главное — действовать дальше!»
Делать маленькие шаги. Чем дольше планируете и откладываете, тем выше риск никогда не дойти до цели. Начинайте с маленьких задач и аккуратных шагов к ним. То, что кажется мелочью сегодня, превращается в значительный путь развития в разрезе нескольких недель, месяцев и лет.
Представлять, что вы уже уверены. Оказались в некомфортной среде и чувствуете неуверенность? Попробуйте вообразить себя человеком, который уже имеет высокую самооценку. Как бы вы поступили на его месте? Вы также можете взять за основу какого-то авторитетного для вас человека и «обращаться» к его образу:
А что бы он сделал на моем месте? Что бы посоветовал мне в этой ситуации?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
