Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Удивительно, но Вы легко может продлить себе жизнь, просто наладив свой сон. Если спать меньше 5 часов, то риск смерти возрастает на 12%. Речь не только о количестве сна, но и о его качестве. Поэтому поговорим о том, как повысить эффективность и качество ночного отдыха.
3 главных проблемы: Вы не можете уснуть, Вы не можете продолжать спать, Вы просыпаетесь слишком рано.
Почти всем процессом сна управляет очень крохотная структура в головном мозге, которая называется супрахиазматическое ядро. Эта часть нашего мозга управляет часами в теле – циркадными ритмами тела. Главный гормон, помогающий этому процессу – мелатонин, который как раз таки и запускает весь этот процесс.
Супрахиазматическое ядро(ядро передней области гипоталамуса) — группа крупноклеточных нейронов, которая является главным генератором циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма.
Самый главный фактор управляющий супрахиазматическим ядром – это циклы света и темноты. Реальная проблема с нашим сном заключается в том, что мы живем в избытке искусственного света. Помимо того, что свет искусственный его еще и очень много. Свет горит практически круглосуточно. Мы все время на свету, когда сидим за компьютером и телефоном, во всех помещениях вне дома постоянно включен свет, даже когда смотрим телевизор. И весь этот свет блокирует выработку мелатонина. Выработка мелатонина запускается темнотой и естественным природным светом.
Удивительно, но есть еще один тип мелатонина, он вне вырабатывающей мелатонин железы (шишковидная железа - эпифиз). Мелатонин способен вырабатываться всеми клетками, которые находятся вне эпифиза и его выработку запускает инфракрасный свет. В солнечном свете более 50% инфракрасного света. Он ощущается как теплый и красный. Поэтому очень важно бывать на солнце, чтобы инфракрасный свет повышал уровень мелатонина.
У мелатонина есть много интересных функций помимо его влияния на сон. Мелатонин - самый мощный антиоксидант, который приносит много пользы для организма в целом. Он дает энергию, защищает от разных болезней, даже помогает оставлять в стадии ремиссии хронические заболевания.
В обзорной статье в журнале «Злокачественные опухоли» представлены данные о применении мелатонина в лечении 3177 пациентов с различными солидными опухолями. Авторами был проведен анализ 17–ти оригинальных исследований, в 14–ти из которых была проведена оценка эффективности лечения. Согласно результатам исследований применение мелатонина приводило к увеличению объективных ответов и/или общей выживаемости пациентов, а также сопровождалось к снижению частоты побочных эффектов лекарственной противоопухолевой терапии.
Что нужно делать, чтобы улучшить сон?
1. Если Вы хотите перезапустить циркадные волны, то важно, чтобы на кожу и глаза солнечный свет попадал утром, особенно при пробуждении. Это посылает мощный сигнал тому самому супрахиазматическому ядру, который побуждает его работать правильно.
Лучше всего спланировать свой день так, чтобы была возможность ненадолго выйти из дома именно утром и подставить себя солнечному свету. Не нужно стоять и смотреть на солнце, просто побудьте на солнечной стороне улицы хатыбы 30 минут пока идете на работу, в магазин, гуляете с собакой или отводите ребенка в детский садик, а иногда можно просто подольше чистить машину от снега. Даже в пасмурный день или в лесу на Вас попадает достаточное количество инфракрасного света.
Когда солнце садится вечером, в идеале находиться в лучах заходящего солнца или бывайте на солнце в течение дня.
2. Вечером выключайте не нужный свет. Выключайте свет если смотрите телевизор, отключите ночники при засыпании. Можно зажечь свечи или камин, так как естественные источники огня также выделяют инфракрасный свет, но не забывайте про правила пожарной безопасности.
3. Регулярные тренировки или двигательная активность значительно улучшают циклы сна, так как тоже способны нормализовать работу супрахиазматического ядра.
4. В комнате должно быть прохладно и хорошо проветрено. Если в комнате жарко или душно, то сон будет не таким хорошим.
5. Магний - хорошее средство для улучшения сна. Его лучше принимать прямо перед сном. Магний помогает расслабить всё тело и погрузиться в хороший сон.
6. Есть и другие хорошие средства: витамин Д, цинк, травы, снижающие стресс (ашваганда, мята, валерьяна).
Вышеперечисленные пункты - самые важные для улучшения качества сна. Благодаря им Вы сможете подержать организм и повысить его адаптивные возможности. Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.
Вы всегда можете написать лично мне на электронную почту Angelina.Berngardt@yandex.ru или ВКОНТАКТЕ.
