Бессонница может оказывать негативное влияние на общее состояние организма. Недостаток сна может привести к снижению концентрации, плохому настроению, ухудшению памяти и умственной работоспособности. Кроме того, бессонница может сказаться на физическом здоровье, вызывая утомляемость, головные боли и проблемы с пищеварением.
Чтобы бороться с бессонницей, рекомендуется улучшить свои привычки перед сном. Важно создать спокойную и комфортную обстановку в спальне, избегать употребления кофеиновых напитков и сильных физических нагрузок поздно вечером. Также можно попробовать расслабляющие техники, например, медитацию или глубокое дыхание перед сном.
Сколько нужно спать ежедневно
Эта цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Так, взрослым людям (от 25 до 65 лет) обычно рекомендуется 8−9 часов сна в ночь, пожилым людям (старше 65 лет) - 7−8 часов, подросткам (14−17 лет) - 9−10 часов, а школьникам (6−10 лет) - 10−11 часов.
Однако, не стоит забывать, что каждый человек уникален и у него могут быть свои особенности в отношении сна. Возможно, вам требуется больше или меньше времени на сон, чем указано в рекомендациях. Вы можете попробовать эксперимент - не спать в течение 24 часов, а затем лечь в обычное время и посмотреть, когда вы проснетесь без будильника, чтобы лучше понять свои потребности в сне.
Профессор Кристиан Гиллин из университета Калифорнии в Сан-Диего провел исследование, в котором было выяснено, что человек может прожить без сна от 7 до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который продержался без сна 264 часа (11 дней). В ходе исследования было отмечено, что участники не столкнулись с серьезными медицинскими или психологическими проблемами. Однако, длительное время без сна может иметь негативные последствия для организма и мозга, поэтому регулярный и полноценный сон является важным аспектом нашего здоровья и благополучия.
Симптомы бессонницы
К симптомам бессонницы относятся:
- трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна;
- пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи;
- дневная сонливость, раздражительность или беспокойство;
- раннее утреннее пробуждение — пробуждение (более 30 минут), происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии.
Плохое качество сна может возникнуть в результате, например, синдрома беспокойных ног, апноэ сна или серьёзной депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства. Кроме того, бессонница может привести к снижению эффективности работы, проблемам с концентрацией и памятью, а также ухудшению общего физического и психического состояния. Важно обратиться к специалисту для получения правильной диагностики и определения наиболее подходящего способа лечения.
Почему важно спать именно ночью?
В нашем организме есть внутренние часы, которые аккуратно определяют наш дневной режим: сон в ночное время и бодрствование днем. Этот режим возможен благодаря мелатонину - гормону сна. Мелатонин защищает нас от стресса, предотвращает преждевременное старение, укрепляет иммунитет, регулирует давление, пищеварение и выполняет множество других полезных функций.
Мелатонин вырабатывается только ночью. Он является сигналом для нашего организма, что наступило время для сна. К вечеру наше тело начинает подготавливаться к сну - вырабатывается этот волшебный гормон сна. Он также отвечает за качество и продолжительность нашего ночного отдыха.
Мелатонин широко применяется в различных схемах лечения бессонницы. Однако, необходимо принимать его с осторожностью и правильно (иначе можно получить обратный эффект): примерно за пять часов до сна. Не рекомендуется принимать мелатонин в течение слишком долгого времени.
Идеальное место для сна
Важно обратить внимание на обстановку в спальне. Помещение должно быть достаточно проветриваемым, чтобы обеспечить необходимое количество кислорода на протяжении всей ночи. Рекомендуется поддерживать идеальную температуру в пределах 22-23 °C. Кроме того, в спальне можно установить увлажнитель воздуха, чтобы обеспечить оптимальный уровень влажности.
Для достижения качественного сна, рекомендуется спать в максимально темном помещении. Использование блэк-аут штор позволит создать необходимую темноту, которая способствует выработке мелатонина - гормона сна.
Информационный детокс
Перед сном не создавайте себе лишний информационный шум: никаких новостей, смартофонов и соцсетей. Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну.
Питание и сон
Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже "успокаивалась" и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается.
Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 (а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин).
Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном.
Вывод
При нарушениях сна страдает не только здоровье, но и многие сферы жизни. Ведь он влияет на наши эмоции, физическую и умственную работоспособность, концентрацию и аппетит. Сегодня почти каждый второй знаком с нарушениями сна - от долгого засыпания до слишком раннего пробуждения.
Если вам понравилась статья и вы хотите узнать больше, то переходите в наш телеграм канал, там все сливки:
