Ваш мозг является одним из наиболее энергозатратных органов в вашем теле, используя около 20% всей энергии для поддержания концентрации и работы когнитивных функций. Однако постоянный стресс и многозадачность могут истощить ваши энергетические ресурсы, отражаясь на вашей общей производительности. В этой ситуации на сцену выходит концепция "диеты для мозга".
Основа этой диеты - продукты, способствующие обогащению организма необходимыми питательными веществами, витаминами и жирными кислотами омега-3, которые питают ваш запас энергии и способствуют более эффективной работе мозга.
Вот тот продуктов, которые способны улучшить память, мышление и концентрацию:
1. Апельсины
Апельсины богаты витамином C, который способствует созреванию нейронов и формированию миелиновой оболочки. Миелиновая оболочка играет важную роль в улучшении передачи нервных импульсов и предотвращении возникновения неврологических проблем, включая такие, как склероз.
Эти цитрусовые также содержат флавоноиды, которые способствуют укреплению тканей головного мозга. Флавоноиды доказали свою эффективность в снижении воспалительных процессов и увеличении кровоснабжения мозга. Для того чтобы ощутить когнитивные преимущества, рекомендуется употреблять 2–3 апельсина в день.
2. Клубника
Регулярное употребление клубники может замедлить процесс ухудшения памяти на промежуток до 2,5 лет, благодаря ее высокому содержанию флавоноидов. Кроме того, эти ягоды способствуют улучшению функций мозга и повышению скорости когнитивной обработки на 5,2% по сравнению с теми, кто не включает клубнику в свой рацион регулярно.
Чтобы воспользоваться этими ценными преимуществами, рекомендуется употреблять не менее восьми ягод клубники в день. Вы можете наслаждаться ими в свежем виде или добавлять в йогурт, овсянку или свежие молочные продукты. При этом следует избегать добавления лишнего сахара, чтобы не повышать уровень глюкозы в крови.
3. Черника
Черника обогачена антиоксидантами - антоцианами, способными бороться с воспалительными процессами и окислительным стрессом в организме. Эти ягоды также проявляют благоприятное воздействие на память и когнитивные функции, улучшая реакцию на внешние раздражители. Важно отметить, что черника может замедлить естественное ухудшение когнитивных способностей при старении и снизить вероятность развития болезней, таких как Альцгеймера и Паркинсона.
Для того чтобы воспользоваться этими преимуществами, рекомендуется употреблять как минимум две горсти черники в день, что приблизительно соответствует объему четырех столовых ложек с горкой. Вы можете включать их в свой завтрак, добавляя в хлопья или овсянку, или же употреблять как перекус, когда ощущаете потребность в легкой и полезной закуске.
4. Семена тыквы
Семена тыквы представляют собой ценный источник необходимых микроэлементов, включая магний, железо, цинк и медь, которые играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Цинк имеет критическое значение для передачи нервных сигналов, и его недостаток может привести к нейротоксичности и гибели нейронов. Низкий уровень цинка также ассоциируется с повышенным риском развития неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
С другой стороны, магний играет важную роль в обучении и памяти, и его низкий уровень связан с различными неврологическими заболеваниями, такими как психоз, мигрень, депрессия и эпилепсия. Кроме того, медь помогает регулировать нервные сигналы в мозге, и дисбаланс ее уровней увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.
Кардиологи рекомендуют включать в рацион четверть стакана тыквенных семечек ежедневно. Вы можете добавлять их в смузи, мюсли, салаты, супы или использовать при выпечке, обогащая свой рацион ценными микроэлементами.
5. Жирные сорта рыбы
Лосось, скумбрия и селедка богаты жирными кислотами омега-3, которые имеют важное значение для здоровья мозга. Омега-3 способствуют развитию мозга и нервных клеток, играя ключевую роль в процессах обучения и памяти. Недостаточное употребление омега-3 связано с нарушениями обучения и психологическими состояниями, такими как депрессия.
Включение в рацион пищи таких видов рыбы может замедлить процесс старения мозга и уменьшить риск развития болезни Альцгеймера. Кроме того, регулярное потребление этих рыб способствует способствует увеличению количества серого вещества в мозгу, что улучшает память и когнитивные функции
6. Яйца
Яйца являются ценным источником питательных веществ, которые благотворно влияют на работу мозга. Они богаты витаминами группы B (включая B-6, B-12 и фолиевую кислоту) и холином. Эти питательные вещества играют важную роль в регулировании настроения, поддержании памяти и общем здоровье мозга.
Особенно следует выделить холин, который присутствует в изобилии в яичных желтках. Он необходим для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, ответственного за настроение и регуляцию памяти. Уровень этого нейромедиатора влияет на память, мышление и связан с риском развития болезни Альцгеймера.
Потребление 300 мг яичных желтков в день способствует улучшению вербальной памяти и обеспечивает необходимое количество витамина B-12 для снижения риска когнитивных нарушений.
7. Зеленый чай
Зеленый чай — это наименее обработанный вид чая, который производится из неокисленных листьев. Этот напиток содержит небольшое количество кофеина, которое способствует улучшению когнитивных способностей, повышению внимания, улучшению памяти и концентрации.
Чайные листья богаты L-теанином, редкой аминокислотой, которая усиливает действие ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК является нейромедиатором, который оказывает тормозное воздействие и способствует снижению стресса и тревожности.
Чтобы получить максимальные преимущества от зеленого чая, следуйте этим рекомендациям по приготовлению:
- Выбирайте высококачественные листья зеленого чая, которые плотно скручены в узкую игольчатую форму.
- Подогрейте воду до примерно 175°F (80°C), немного ниже точки кипения.
- Положите чайные листья и заваривайте 2–3 минуты для легкого настоя или до 5 минут для более насыщенного вкуса.
- Наслаждайтесь чашкой чая, пользуясь его преимуществами.
Внимательное приготовление зеленого чая поможет вам оценить все его благотворные свойства.
В заключении
Ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы эффективно функционировать и поддерживать свои выдающиеся когнитивные способности. Однако существуют продукты, способные повысить ваш уровень энергии, не вызывая резких скачков сахара в крови. Они предоставляют вам бодрость без лишних калорий.
Диета для мозга включает определенный набор продуктов, способствующих полноценному питанию и улучшению когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе. Эти продукты способны улучшить вашу память, внимательность, способность к рассуждению и концентрации. Кроме того, они могут снизить риск развития неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, психоз и депрессия. Так что включите диету для мозга в свой образ жизни и оцените ее многочисленные когнитивные преимущества. За ваше здоровье и ясность ума!
Читайте также:
9 научно обоснованных занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга
Питание при менопаузе: продукты повышающие эстроген
5 способов избавиться от ночной потливости в период менопаузы
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru
