Наш мозг контролирует наше дыхание в значительной степени без осознания этого.
Мы работаем, смотрим телевизор, слушаем музыку и спим, в то время как наша дыхательная система функционирует в фоновом режиме, поддерживая нашу жизнь.
Однако паттерн бессознательных вдохов и выдохов не всегда эффективен для удовлетворения потребностей нашей повседневной жизни. Например, мы часто перенапрягаемся в ответ на стресс.
Человеческая способность контролировать свое дыхание - один из самых мощных инструментов, которыми мы располагаем. Используя наше дыхание, мы, например, можем значительно снизить тревогу.
Основы дыхательных практик начинаются с овладения диафрагмальным дыханием.
Что такое диафрагмальное дыхание? Диафрагмальное дыхание - это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на активном сокращении диафрагмы. Мы медленно и глубоко вдыхаем через нос, используя диафрагму, что приводит к поднятию живота, стараясь, чтобы грудная клетка поднималась минимально.
Ритмичные медленные и глубокие вдохи, за которыми следуют выдохи с равным интервалом времени, улучшают насыщение кислородом, что связано с улучшением физического и психологического самочувствия. Это приводит в равновесие вегетативную нервную систему, вызывая парасимпатическую реакцию.
По своей структуре диафрагма представляет собой большой слой мышц и сухожилий, расположенных непосредственно под легкими и над печенью. Они охватывают грудную клетку и отделяют грудную полость (сердечно-сосудистую и дыхательную системы) от брюшной полости (пищеварительной и репродуктивной систем).
Функционально диафрагма является основной мышцей дыхания. Наши легкие не функционируют самостоятельно, и для их работы требуются мышцы. Когда мы вдыхаем, диафрагма сокращается и уплощается, позволяя легким расширяться, а животу подниматься. Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и принимает форму двойного купола, выталкивая воздух из легких.
Диафрагмальное дыхание является основой любой дыхательной практики и практика работы с дыханием начинается с овладения диафрагмальным дыханием.
Цель состоит в том, чтобы достигнуть навыка, где диафрагмальное дыхание является второй натурой и происходит без особых сознательных усилий. На этом этапе можно разнообразить дыхательные техники, чтобы улучшить наш сон, мотивацию и обучение, а также уменьшить стресс.
Поскольку легкие не работают сами по себе, нам нужно задействовать наши мышцы для дыхания. Разница между диафрагмальным дыханием и грудным дыханием заключается просто в мышцах, которые мы выбираем для использования.
Диафрагмальное дыхание требует активного контроля диафрагмы. Сосредоточьте внимание на этом участке мышц во время вдоха, чтобы полностью расширить легкие и позволить кислороду поступать в наш кровоток и ткани. Расширение грудной клетки сведено к минимуму.
Грудное дыхание. Грудное дыхание возникает, когда мы используем мышцы верхней части грудной клетки. При использовании этих мышц происходит заметное движение верхней части грудной клетки. Вдох во время грудного дыхания поверхностный и ограничивает грудное пространство для расширения легких, что в конечном итоге уменьшает количество кислорода, поступающего в наш организм, и повышает уровень углекислого газа. Учащенное грудное дыхание повышает активность симпатической нервной системы, что приводит к тому, что кажется реакцией на стресс.
Эффект медленного дыхания демонстрирует его потенциал для улучшения здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, а также для регуляции нервной системы по отдельности и как единой системы. Интерес для психического здоровья представляет влияние медленного дыхания на вегетативную нервную систему и переход к доминированию парасимпатической системы
Диафрагмальное дыхание снижает уровень тревожности. Экспериментальное исследование здоровых взрослых показало, что диафрагмальное дыхание снижает уровень тревожности, о котором они сами сообщали, и физиологические показатели тревожности, включая среднюю частоту сердечных сокращений и дыхания (2017). Поэтому, людям с тревогой, паническими атаками, хроническим стрессом очень важно включать в процесс психотерапии и дыхательные практики и практики mindfulness.
Как выполнять диафрагмальное дыхание.
Шаг 1. Положение тела
Ложитесь на спину в удобной позе, не отвлекаясь ни на что. Положите одну руку на грудь. Другую положите на живот.
Шаг 2. Обратите внимание на свое дыхание и тело
Не пытаясь сознательно контролировать свое дыхание, обратите внимание на то, как поднимаются и опускаются ваши руки, продолжительность ваших выдохов и вдохов, а также на то, как вы используете нос и рот для дыхания.
Шаг 3. Вдох
Глубоко вдохните через нос в живот и в боковом направлении в нижнюю часть грудной клетки и обратно по направлению к позвоночнику. Представьте, что вся поверхность и периметр куполообразной диафрагмы расширяются, чтобы освободить место для ваших расширяющихся легких. Обратите внимание, как рука, лежащая у вас на животе, поднимается выше, чем рука, лежащая на груди.
Шаг 4. Выдох
Уделите время пассивному выдоху через нос и расслабьте диафрагму. Повторяйте шаги три и четыре в течение пяти минут.
- Если вам трудно заметить, как поднимается и опускается ваш живот, попробуйте несколько раз подышать, лежа на животе. Возможно, вам будет легче ощутить давление вашего поднимающегося живота на поверхность, на которой вы лежите.
- Представьте свое дыхание в виде воздушного шарика, который мягко надувается и сдувается с каждым вдохом и выдохом.
- Добавляйте короткую паузу в начале каждого вдоха и в конце каждого выдоха.
- Увеличьте продолжительность вдохов по сравнению с выдохами.
- В конце каждого выдоха активно прижимайте живот к позвоночнику.
В заключении, опишу дыхательную технику «Квадратное дыхание» – это мое любимое упражнение. Любимое, потому что отлично работает, особенно в случае сильного волнения и страха. Необходимо уравнять количество вдохов и выдохов, дышать на счет. Например, на счет 4. Считаем до четырех и делаем глубокий вдох, на счет до четырех задерживаем дыхание, выдыхаем, считая до четырех и опять задерживаем дыхание, считая до четырех.
С уважением, клинический психолог, кпт терапевт Ирина Коллин
тел. 8-906-099-33-37
telegram: ircollin
Автор: Коллин Ирина Олеговна
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
