Каждый день вы чистите зубы и моете руки, но гигиена важна не только для физического, но и для психического здоровья. Она помогает легче справляться с трудностями, переживать стресс и не впадать в тяжелую сезонную депрессию.
В честь Всемирного дня психического здоровья мы узнали у психологов сервиса Поговорим.online о простых правилах психологической гигиены.
Замечайте свои эмоции
Подавленное настроение не возникает просто так — у него есть причина. Чтобы вовремя понять, что вас не устраивает и из-за чего появляются негативные чувства, важно научиться обращать внимание на свои эмоции.
Психолог Кристина Саюнц советует в течение дня концентрироваться на своих ощущениях. Для этого можно завести несколько будильников на разное время. Когда звенит будильник, задавайте себе несколько вопросов:
- Удобно ли мне в позе, в которой я сейчас нахожусь? Может, пора сменить положение или размяться?
- Что я сейчас чувствую? Усталость, злость, раздражение, радость, энтузиазм или что-то другое?
- Нравится ли мне то, что я сейчас делаю?
- О чем я сейчас думаю? Нет ли у меня мыслей, которые мешают работать? Или, наоборот, есть навязчивые мысли о работе, которые мешают отдыхать?
Откажитесь от неактуальных задач и целей
Если у вас часто нет сил и желания что-то делать, возможно, вы тратите свои ресурсы на уже не актуальные для вас цели. Психолог Александр Седов предлагает технику, которая поможет увидеть, какие вещи забирают у вас больше сил, чем дают.
Выберете место, где вас никто не будет отвлекать. Запишите дела, которыми вы занимаетесь еженедельно. Спросите себя: зачем вы это делаете. Вы этого хотите или этого хотят другие? Точно ли вы должны выполнять эти дела или вы можете от них отказаться? Возможно, делая неактуальные для вас вещи, вы избегаете чего-то более важного, — говорит психолог.
Эта техника касается не только работы, но и отношений с людьми и убеждений. Так вы сможете пересмотреть свои действия и впустить в свою жизнь новое. Такую ревизию можно выполнять раз в полгода.
Разрешайте себе паузы
Не все вещи требуют немедленного решения или ответа. Необходимость быстро реагировать только повышает тревожность. Поэтому давайте себе по возможности время все обдумать.
Паузы нужны и для отдыха. Психологи советуют выбирать день, когда вы можете отключиться от внешнего шума. В этот день можно поставить смартфон в авиарежим и провести его наедине с собой или самыми близкими.
Не планируйте на этот день сложных бытовых дел. Лучше прогуляйтесь по лесу, пересмотрите старые фото, почитайте. Так получится перезагрузиться и, возможно, по-новому взглянуть на привычные вещи или расставить приоритеты.
Пересмотрите круг общения
Близкие люди дают ощущение поддержки и помогают справиться с трудными ситуациями. Не бойтесь обращаться за помощью к друзьям — это укрепляет социальные связи.
Говорите близким людям прямо, в чем вы нуждаетесь. Даже если просто нужно, чтобы вас выслушали, обняли или налили чай. Это не только поможет вам в моменте, но и укрепит ваши отношения, придаст чувство значимости человеку рядом с вами, — объясняет Кристина Саюнц.
Посмотрите на свой круг общения: есть ли там люди, к которым вы можете обратиться за помощью? А может, есть те, кто, наоборот, отнимают у вас силы, но вы продолжаете общаться по инерции или из-за чувства вины? Например, подруга, которая постоянно сравнивает вас с другими, или знакомый, который говорит только о себе.
Общение, которое вам в тягость, стоит сократить или полностью прекратить.
Добавьте в жизнь маленькие удовольствия
Если не хватает положительных эмоций, человек может пытаться получить их нездоровым способом — например, через сладкое или алкоголь.
Чтобы избавиться от этих пагубных привычек и просто сделать жизнь радостнее, важно понять, какие еще занятия вам ее приносят. Может, вы любите ходить в кино на старые фильмы, сидеть в уютной кофейне или участвовать в квестах с друзьями? А может быть, давно мечтали сходить на мастер-класс по керамике или сыроварению?
Выпишите все вещи, которые могут подарить вам радость — от самых незначительных и бесплатных до тех, о которых давно мечтали, но на которые нужно подкопить.
Старайтесь выполнять одно дело из списка каждый день. Когда почувствуете стресс, тревогу или желание вернуться к пагубной привычке, поищите в списке то, что может подарить удовольствие прямо сегодня.
Развивайте стрессоустойчивость
Стресс всегда будет в жизни, поэтому важно, не просто избегать его, а учиться с ним справляться. Психолог Кристина Саюнц советует упражнение, которое поможет снизить уровень стресса.
Отложите ваше текущее занятие на несколько минут и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Для этого спросите себя: что я вижу, что слышу, что чувствую, какой вкус у меня во рту и какой запах я ощущаю. Прочувствуйте и проанализируйте, что испытывает каждый из ваших органов чувств. Это поможет взять себя в руки при стрессе и очистить голову от тревожных мыслей.
Успокоившись, вы можете вспомнить свой предыдущий опыт: что помогало вам справляться с трудностями в похожих ситуациях? Возможно, это поможет вам и сейчас, — говорит психолог.
Следите за физическим здоровьем
Плохое настроение и апатия могут возникать из-за физических проблем, например, из-за недосыпа или нехватки витаминов. Хронические заболевания тоже изматывают нервную систему. Поэтому старайтесь регулярно обследоваться у врачей и не игнорируйте диспансеризацию.
Также важно следить за уровнем витаминов и микроэлементов. Для психического здоровья важны магний, витамины группы В и витамин D. Подробнее об этих витаминах мы писали в другом материале.
От недосыпа страдает продуктивность, а также увеличивается тяга к плохим привычкам — сладкому и алкоголю. Также некачественный сон может приводить к депрессивным состояниям.
Если трудности со сном длятся более двух недель — это повод обратиться к специалисту. Психологи сервиса Онлайн-терапия сна помогут вам разобраться, что именно привело к проблемам со сном, и подскажут, как их решить.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, оставьте заявку на сайте. Менеджер свяжется с вами и подберет удобные для вас дату и время.
А как вы поддерживаете здоровье психики? Поделитесь опытом в комментариях
