Всем привет!
Однозначно, жим штанги лежа - лучшее упражнение для развития грудных мышц. Однако если не правильно выполнять это упражнение, это может привести к тому, что все ваши старания полетят в тартарары. Более того, велик риск получить травму, которая может значительно замедлить достижение вашей цели в тренажерном зале. Поэтому, чтобы не получить травму и жим штанги лежа приносил пользу рассмотрим самые распространенные ошибки, исправив их, вы выйдете на новый уровень.
Ошибка №1 - расположение локтей.
Следите за тем, чтобы ваши локти "не уходили" далеко в сторону. Если локти и уйдут слишком сильно в сторону от корпуса, то дополнительная нагрузка ляжет на плечевой и локтевой сустав. Кроме того неправильное расположение локтей не позволит опускать штангу в нужную точку. Велика вероятность, что штанга "ляжет" на верхнюю часть груди или ключицу. Поэтому следите, что локти и корпус образовали угол в 45 градусов.
Ошибка №2 - бесконтрольное поднимание/опускание штанги.
Поднимать и опускать штангу нужно подконтрольно. Отбива быть не должно! Такой прием не поможет сделать ваши грудные мышцы больше, а вот травмировать их - запросто. Отбивание штанги говорит о том, что вы повесили вес к которому еще не готовы. Скиньте лишнее и делайте правильно!
Ошибка №3 - сведение лопаток.
Просто лечь на скамью и начать поднимать вес - неправильный подход. Сведенные лопатки помогают зафиксировать корпус на скамье и перенести нагрузку с плеч на грудные мышцы. Мы же именно грудь качаем, ведь так? Научитесь держать лопатки сведенным всё время.
Ошибка №4 - отказ от помощи.
Здесь речь идет о снятии штанги со стойки. Смотрите, вы легли, зафиксировали свое тело на скамье, свели лопатки, локти под правильным углом, вес на штанге правильный, а срываете штангу сами. Что происходит в этот момент? Разбалансировка положения вашего тела. Вы уже не сможете принять прежнее правильное положение, чтобы не навредить себе. Если же вам некому помочь, что отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы вам было комфортно снимать её со стойки.
Ошибка №5 - не включение ног.
Многие игнорируют этот момент. Особенно это касается новичков, которые просто не знают, как включать ноги в жиме. Когда веса небольшие вы сможете выполнять жим и без включения ног. Но, когда перейдете к рабочим подходам или веса будут уже большие, придется научиться включать ноги. Использование ног позволяет более плотно зафиксировать корпус на скамье и придать правильный импульс во время подъема штанги.
Ошибка №6 - слабые запястья.
Если во время жима ваши запястья заваливаются назад, то это верный путь к травме плеч или локтей. Следите за тем, чтобы гриф и предплечья были в одной плоскости.
Ошибка №7 - неправильный мостик.
Прогиб в пояснице или, как еще говорят мостик, должен образоваться благодаря сведению лопаток. Точнее за счет сведения лопаток. Да, отрыв пятой точки от скамьи позволяет поднять бОльший вес, но это не даст полную нагрузку вашим грудным. Следите за тем, чтобы ягодицы были прижаты к скамье, а прогиб должен быть только в районе грудного отдела позвоночника.
Ошибка №8 - неправильно положение головы.
Часто вижу такую картину, как некоторые во время выполнения жима отрывают голову или начинают изгибаться из-за чрезмерного веса. Отрыв головы от скамьи не даст вам дополнительных плюсов жиме. Скорее наоборот, ненужная нагрузка пойдет на шейный отдел позвоночника, а сам жим станет слабее.
Ошибка №9 - частичная амплитуда.
Опускайте штангу до полного касания груди. В противном случае вы просто лишаете себя возможности наиболее эффективно проработать грудные мышцы. Такая ошибка больше свойственна новичкам и тем, кто повесил неправильный вес на штангу.
Не забудьте подписаться на канал и поставить «класс»
На этом всё, всем спасибо за внимание!