Болезни сердца являются самой частой причиной летальных исходов. Хоть изменить такие факторы риска, как наследственность, пол или возраст просто невозможно, в ваших силах предпринять множество различных мер, по снижению риска возникновения сердечных заболеваний.
Начните с этих восьми советов, чтобы укрепить здоровье вашего сердца:
1. Не курите и не употребляйте табак
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца — это бросить курить или использовать табак в любом виде. Даже если вы не курите, обязательно держитесь подальше от опыта пассивного курения.
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повредить сердце и кровеносные сосуды. Сигаретный дым снижает содержание кислорода в крови, что повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, потому что сердцу приходится работать усерднее, чтобы снабжать организм и мозг достаточным количеством кислорода.
Однако есть и хорошие новости! Риск сердечных заболеваний начинает снижаться всего через день после отказа от курения. После года без сигарет риск сердечных заболеваний снижается примерно вдвое по сравнению с курильщиком. Независимо от того, как долго или сколько вы курили, вы начнете чувствовать себя лучше, как только бросите курить.
2. Двигайтесь: старайтесь уделять физической активности не менее 30-60 минут в день
Регулярная ежедневная физическая активность тоже может снизить риск сердечных заболеваний. Физическая активность помогает контролировать свой вес и снижает вероятность возникновения других заболеваний, которые могут создавать нагрузку на сердце.
Даже более короткие периоды физической активности полезны для сердца. Поэтому, если вы не можете соблюдать эти рекомендации, не отчаивайтесь. Всего пять минут движения тоже могут помочь. Такие занятия, как садоводство, ведение домашнего хозяйства, подъем по лестнице и выгул собаки, учитываются в общей сумме. Вам не обязательно усердно заниматься спортом, чтобы получить пользу!
3. Придерживайтесь здоровой для сердца диеты
Здоровое питание может помочь защитить сердце, улучшить кровяное давление и уровень холестерина, а также снизить риск диабета 2 типа.
План здорового питания для сердца включает:
- Овощи и фрукты
- Фасоль или другие бобовые
- Постное мясо и рыба
- Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
- Цельные зерна
- Полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо
Принимайте меньше следующих продуктов:
- Сахар или подслащенные напитки
- Высокоочищенные углеводы
- Алкоголь
- Продукты с высокой степенью переработки
- Насыщенный жир, который содержится в красном мясе, полножирных молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах
- Транс-жиры, которые содержатся в некоторых жареных продуктах быстрого приготовления, чипсах и выпечке
- Блюда с солью или высоким содержанием натрия
4. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес, особенно в средней части тела, повышает риск сердечных заболеваний. Лишний вес может привести к состояниям, повышающим шансы заболеть сердечными заболеваниями.
Даже небольшая потеря веса может пойти вам на пользу. Снижение веса всего на 3-5% может помочь снизить содержание жиров в крови. Это может снизить уровень сахара в крови. Еще большая потеря веса помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови.
5. Обеспечьте себе качественный сон
Люди, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечного приступа, диабета и депрессии.
Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов каждую ночь, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Установите график сна и придерживайтесь его. Для этого ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. В вашей спальне также должно быть темно и тихо, чтобы вам было легче засыпать.
6. Управляйте стрессом
Постоянный стресс может играть большую роль в повышении кровяного давления и других факторах риска сердечных заболеваний. Некоторые люди справляются со стрессом нездоровыми способами: перееданием, выпивкой или курением, но вы можете укрепить свое здоровье, найдя другие способы справиться со стрессом. Здоровая тактика включает физическую активность, упражнения на расслабление, осознанность, йогу и медитацию.
