Когда слышишь слово “осознанность”, то, наверно, первым делом возникает образ медитирующего человека. Он сидит на полу, обязательно в позе лотоса, выпадав из окружающего мира на добрые полчаса. Но на самом деле практика осознанности может быть гораздо менее формальной и не привязанной к месту и времени. Разберём, с чего начать и как подружиться с этой практикой.
Что это вообще такое, “осознанность”? Это состояние, которое появляется, когда специально направляешь всё внимание на текущий момент и наблюдаешь без осуждения. Ты как бы любопытствуешь: а что происходит, где я, что я чувствую, как думаю? То есть переходишь в позицию стороннего наблюдателя. Это позволяет не цепляться за мысли и ощущения и не оценивать их, а просто принимать: прошлое и будущее отходят на второй план, ты существуешь здесь и сейчас. Довольно приятное состояние, кстати, если его поймать.
А поймать можно разными способами. Есть те самые формальные практики — медитации в одиночестве или в группе, самостоятельно или под руководством проводника. Тебе наверняка попадались приложения с аудиозаписями, которые направляют внимание и говорят, что делать. Такие регулярные занятия помогают натренировать “мышцы осознанности”.
Но начать можно ещё проще и без дополнительных ресурсов. Осознанность вполне находит себе место в повседневной жизни. Требуются буквально лишь пять минут твоего внимания. Обстановка не особо важна, главное — обратить внимание на свои мысли, эмоции, ощущения в теле прямо сейчас. И неважно, гуляешь ли ты в этот момент с собакой, сидишь на совещании или покупаешь продукты на ужин. Пара минут осознанности каждый день уже научит быть внимательнее к себе, выходить из режима автопилота, и понимать своё состояние.
Вот ещё несколько идей для внедрения осознанности, если только начинаешь:
— Природа
По-моему, самая простая форма практики и отличный способ сделать перерыв посреди напряжённого дня. Найди спокойное место в окружении природы — парк, водоём, сквер. На крайний случай подойдёт и окно, если видно деревья или воду, за которыми можно понаблюдать. Устройся поудобнее и посиди там хотя бы минут пятнадцать. Полностью погрузись в атмосферу природы, дыши размеренно, расслабь мышцы. Когда почувствуешь спокойствие, мысленно оглядись: что видишь, слышишь, чувствуешь? При этом не нужно искать эти ощущения специально, просто осознавай то, что приходит само по себе.
— Замедление
Сложно удерживать внимание на своём состоянии, если гонишь на 200 км/ч и лишь бы в кювет не слететь. Поэтому замедление — часть практики осознанности. Попробуй разные подходы: устраивать перерывы в работе, отключать телефон на время, ходить не так быстро или устраивать прогулки без цели, замедлять дыхание, начинать утро с короткой зарядки и тому подобное. В общем, найди момент в течение дня, когда можно перестать бежать.
— Привычка
Выбери действие, которое совершаешь каждый день и которое уже стало автоматическим: заварить кофе, принять душ, помыть посуду и всякое такое. А потом постарайся делать это, полностью направляя внимание на само действие. Если, например, берёшься за уборку, не думай о том, что ещё не сделано, о проблемах на работе или о планах на следующий отпуск. Сосредоточься только на ощущениях: как двигаются мышцы, какая текстура у предметов, какие запахи и звуки окружают. Мысли разбегаются? Это окей, просто мягко возвращай их обратно на сенсорику.
Даже такие простые действия могут даваться не сразу. Пробуй разное, вспоминай об этом регулярно и добавляй более серьёзные и целенаправленные медитации. Постепенно научишься управлять вниманием и находить состояние осознанности в любой обстановке.
А как у тебя с осознанностью? Интересна эта тема или кажется, что это баловство какое-то?
— — — — —
Deshmukh V. D. (2022). Consciousness, awareness, and presence: A neurobiological perspective. International Journal of Yoga, 15(2), 144.
