Сон-одна из важнейших составляющих жизнедеятельности любого человека! Однако в последние годы наблюдается общая тенденция снижения количества сна у населения нашей планеты. Связана эта тенденция со сменой приоритетов, ведь одни на первое место ставят карьеру и работают до поздна, вторые-развлечения и тусуются в барах пол ночи, а кто-то и вовсе смотрит всю ночь мыльные оперы и сериалы с нескончаемым количеством эпизодов.
Короткий сон и большая загруженность в течение дня приводят к тому, что качество отдыха сильно снижается!
К чему это может привести?
1. Снижение уровня работоспособности
2. Ухудшения психоэмоционального состояния организма
3. Набор веса (в качестве жировых отложений)
4. Тяга к сладкому и быстрым углеводам
5. Проблемы с сердечно-сосудистой системой
6. Ухудшение мозговой деятельности
7. Развитие воспалительных процессов в организме
Как видно из вышеперечисленного, качественный сон влияет практически на все сферы жизнедеятельности. В течение дня наш организм "трудится", в результате чего происходит изнашивание и разрушение различных клеток, а во сне мы "компенсируем" эту потерю и восстанавливаем все системы, которые этого требуют, поэтому чем лучше вы будете спать, тем более обновленным будет ваш организм утром.
Итак, давайте разберем основные причины "плохого" сна:
- Нарушение графика сна
- Эмоциональное и физическое перенапряжение
- Неправильное питание
- Злоупотребление кофеином
- Алкоголь
- Индивидуальные особенности
Понятное дело, что от эмоционального и физического перенапряжения сложно избавиться, ведь непредвиденные ситуации могут быть у всех: сорвалась поставка важного сырья на ваше предприятие, начальник задерживает зарплату, сотрудник ушел в отпуск и вам приходиться работать сверхурочно и т.д. А вот на свое питание любой человек повлиять может и сегодня мы поговорим о том, как с помощью изменения привычек в питании поменять качество своего сна.
Многочисленные исследования доказали, что употребление в рационе быстрых углеводов, сахара, алкоголя и кофеина. В 2016 году было проведено исследование (Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury) , в котором участвовало 26человек. В данном исследовании проверялось влияние диеты на качество сна. В результате проведенных испытаний были сделаны выводы о том, что при контролируемой диете качество сна испытуемых было лучше, чем когда их не ограничивали. Так же было выявлено положительное влияние употребляемой клетчатки и ненасыщенных жиров на качество сна.
Основные рекомендации по диете для качественного сна:
1) Ограничьте употребление сахара в рационе. Сахар вызывает возбуждение в организме и от этого нарушается качество сна.
2) Ограничьте или полностью откажитесь от употребления алкоголя и кофеиносодержащей продукции.
3) Увеличьте потребление овощей и сложных углеводов. Они благотворно влияют на наш кишечник, выводят токсичные вещества из организма и помогают бороться с воспалением, что напрямую влияет на качество сна.
4) Откажитесь от жирного мяса и жирных молочных продуктов. Белковые продукты с высоким содержанием жиров очень долго перерабатываются нашим организмом, поэтому чтобы снизить нагрузку на желудок стоит использовать в рационе нежирное мясо и молочную продукцию
5) Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием магния. Магний-важнейший компонент для нашей нервной системы, он способен снять напряжение и замедлить возбуждение, а так же помогает в расслаблении мышечных волокон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся: миндаль, кунжут, овсяная крупа, красная икра, гречка, морская капуста, фасоль и др.
6) Делайте последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до сна. Как бы банально это не было, но во время сна организм должен отдыхать, а не перерабатывать пищу. употребленную непосредственно перед сном.
Все эти изменения в рационе под силу каждому, несмотря на пол, возраст и профессию. Всегда нужно понимать, что если мы не можем изменить внешние обстоятельства, существуют те области, на которые повлиять мы можем. Поэтому начните менять свое здоровье в лучшую сторону и проанализируйте свое питание и помните, не забудьте проконсультироваться с квалифицированным специалистом по поводу ваших проблем со здоровьем!
