32,7 тыс подписчиков

Пять способов обезвредить негативные мысли

13 сентября 202313 сен 2023

2613

4 мин

Все чаще встречаю людей, кто просто тонет в навязчивых мыслях о собственной ненужности и никчемности. Для некоторых триггером становится обстановка на работе, где возникают сложные задачи, кажущиеся невыполнимыми, кто-то боится не справиться с учебной нагрузкой, некоторые никак не могут выстроить крепкие и комфортные личные отношения и тоже старательно винят собственную внешность и непривлекательность. И следом за мыслями приходят эмоции.

В целом избежать негативных эмоций невозможно, они естественны и нормальны. Вот только заниматься самобичеванием и постоянно думать о себе в негативном контексте не стоит. Так мы опускаем руки и исчезает любая мотивация двигаться дальше к цели.

В книге «Эмоции: понять, принять и управлять» клинического психолога Сэм Акбар, которая более 10-ти лет занимается психологической помощью в кризисных ситуациях, собраны рекомендации и упражнения, которые помогут остановить поток навязчивых мыслей. Ниже я предлагаю

Способ 1.

Пение и смешные голоса

Отключить негативное воздействие навязчивых мыслей можно очень забавным способом.

Возьмите какую-нибудь неприятную мысль и громко пропойте ее. Неважно, под какую мелодию вы это сделаете. Пропойте ее в разном темпе и пронаблюдайте, что от этого станет с мыслью.

Очень похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать эту самую мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости.

Попробуйте сказать фразу «Я ничего не достигну» голосом, например, кота Леопольда и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.

Способ 2.

Лимоны

Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл. Он экспериментировал со словом «молоко», но вы можете взять «лимоны», «вилка» — все, что захотите.

Произнесите слово «лимон» 40 раз. Что произошло? Слово превратилось в серию бессмысленных звуков.

Так оно потеряло ассоциации собственно с фруктом и эмоциональную значимость. А теперь попробуйте произнести слова или фразы, которые вы говорите, когда критикуете себя: «тупой», «жирный», «никчемный», «ужасный человек».

Видите, они тоже теряют смысл и перестают негативно воздействовать.

Теперь попробуйте проделайте это упражнение со своим самокритичными фразами. Повторите каждую из них не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто лишаете власти слова, которые обрушивает на вас внутренний критик.

Что вы заметили? Сила этих слов и фраз изменилась?

Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю.

Способ 3.

У меня есть мысли

Это один из самых эффективных способов отключиться от самобичевания и оценочных мыслей.

🔺 Для начала вспомните самое негативную и неприятную фразу, которую только мог выдумать ваш мозг. Например, «я ничтожество / самозванец / жирный / ничего не стоящий» — вариантов может быть масса.

🔺 Теперь разрешите этой фразе на тридцать секунд или на минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаетесь мысли.

🔺 Теперь добавьте перед своей фразой вот такую: «У меня есть мысль , будто…». Вот, что получится: «У меня есть мысль, будто я ничтожество/ неумеха/ самозванец и так далее».

Запишите это, так будет лучше.

🔺 А теперь добавьте перед полученным высказыванием ещё вот это: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…»

У вас должно получиться примерно следующее.

— Я самозванец.

— У меня есть мысль, будто я самозванец.

— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.

Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?

Способ 4.

Положите мысли в сумочку

Запишите свои проблемные мысли на листочке и положите в сумку или кошелек. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — просто набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет.

Признаюсь, что и я написала свою фразу и положила листочек в сумку. «Я очень ленива» - это лежит в кармашке моей сумки. Когда у меня в голове возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в сумочке, принимаю ее и иду дальше делать то, что требуется. Это всего лишь мысль.

Способ 5.

Превратите мыслеобразы в трейлер к фильму

Представьте, что вы смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз N с треском провалится и потеряет все, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».

Вызывайте свой образ везде и всюду — спроецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.

Это поможет обезвредить поток образов у вас в голове.

Вот такие пять способов предлагает Сэм Акбар для избавления от негативных мыслей. Лично мне отлично подошел способ с запиской в сумочке. А Вам?

Да, книгу можно купить в известных книжных магазинах и маркетплейсах.