«Еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди погибают тысячами»
Инсомния чаще всего не болезнь, а симптом, сопровождающий различные заболевания. Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке.
Нелекарственные методы коррекции сна часто более действенны и безопасны. Давайте рассмотрим принципы гигиены сна:
1. Важен режим сна. Нужно стремиться ложиться и вставать в оно и то же время, вне зависимости, выспались Вы прошлой ночью или нет. После пробуждения постарайтесь встать с постели в течение первых 5-10 минут;
2. Дневной физической и умственной активности должно быть достаточно для возникновения приятной вечерней усталости. Избегайте рабочих авралов и длительного безделья, дневного сна дольше 30 минут и дремания перед телевизором после ужина;
3. Постепенное приготовление ко сну занимает примерно 2 часа. За это время необходимо отказаться от просмотра телевизора и интернета. За полтора часа до сна нужно закончить все эмоциональные разговоры, в том числе по телефону. Настроиться на успокоение поможет теплая ванна и темнота в комнате. Избегайте наличия любого источника света во время сна;
4. Спальня должна быть хорошо проветрена, температура комнаты, в которой Вы спите должна быть на 2-3 градуса ниже общей по квартире;
5. Оцените, достаточно ли удобна Ваша постель. Как давно заменялся матрац и подушки. Если в одной постели спят двое, то у каждого должно быть отдельное одеяло;
6. Запрещается курить, пить кофе, чай, ужинать позднее, чем за 2 часа и пить любые жидкости в большом количестве позднее, чем за 1,5 часа до сна. Постарайтесь, чтобы пища за ужином не была слишком острой, тяжёлой или жирной. Она должна содержать достаточно углеводов и аминокислоты триптофана (поставщики - твердый сыр, орехи, бобовые, молоко). В то же время не следует ложиться спать голодным;
7. До приема снотворного можно попробовать регулирование сна фитотерапией. Подойдут ванны с настоем валерианы, лаванды или пустырника;
8. Если Вы проснулись среди ночи, не нужно включать свет и смотреть на часы. Постарайтесь сосредоточиться на своем физическом состоянии. Таким образом Вы можете выявить источники напряжения и неудобства: не испытываете ли Вы жажды, не слишком ли жарко или холодно в комнате и нужно ли Вам в туалет;
9. Кровать необходимо использовать только по прямому назначению: в ней нельзя есть, долгое время читать, размышлять о жизни, строить планы на завтрашний день, лежать без дела, заставляя себя заснуть и т. д.
10. Если складывается впечатление, что вы совсем не спите ночью, можно отследить фазы сна и активности с помощью фитнес-браслета.
11. Если данные приемы нормализовать сон не помогают, необходима консультация специалиста. Полезным будет перед консультацией несколько недель вести дневник сна с фиксацией количества сна, времени засыпания и пробуждения, количества пробуждения и времени ночного бодрствования.
Буду благодарна Вашим лайкам и комментариям для продвижения канала