В этой статье мы расскажем, как тренировать ноги в тренажерном зале, дадим семь «золотых» упражнений на бедра и голени.
Квадрицепсы
Приседания со штангой
Классика силового тренинга, непременное базовое упражнение для всех бодибилдеров, троеборцев, штангистов, атлетов в самых разных видах спорта. Как выполнять приседания, мы недавно рассказали. Сейчас сфокусируемся вот на чем: не «задвигайте» приседания на задний план своей тренировочной программы, очень многие «большие» спортсмены вам скажут, что присед – основа основ тренинга, стержень тренировочной программы, с него нужно начинать занятия.
На что обратить внимание
Часто спортсмены используют принцип пирамиды в приседаниях, начиная с малого веса и большого количества повторений, от подхода к подходу увеличивая вес и снижая число повторов. А потом назад. Это позволяет сделать разминочные подходы без предельного веса и постепенно увеличить нагрузку.
Жим ногами
Почти то же самое, но вверх ногами. Однако есть важные отличия: вам не нужно держать равновесие и нагрузка на спину не столь велика. По этой причине многие стремятся заменить присед жимом, но это вряд ли идеальное решение. Скорее, жим дополняет присед или вносит разнообразие в тренинг.
На что обратить внимание
В погоне за весом многие так сильно уменьшают амплитуду, что сгибают колени лишь до тупого угла. Маловато будет! Обратный момент: прижимать к себе колени в нижней фазе и скручивать поясницу, это может быть травмоопасно. Поясница прижата!
Приседания в тренажере Смита
Нет, это не тот же самый присед, здесь нагрузка распределяется иначе. Прижимая спину к платформе, мы снимаем большую часть нагрузки с кора. А фиксация тела в машине исключает необходимость балансировать. Нагрузка более прицельно уходит на бедра, но и вес здесь используются уже не столь большие.
На что обратить внимание
На положение стоп. Ноги ставятся впереди корпуса, стопы - не слишком близко, носки врозь.
Разгибания на тренажере
Это уже изолированное односуставное упражнение, где используются не столь большие веса. Оно позволяет более точечно воздействовать на переднюю поверхность бедра. И используется как дополнительное упражнение при тренировке ног.
На что обратить внимание
Инерция. Не нужно разгонять ноги за счет скорости распрямления, закидывания корпуса назад или отскока элемента тренажера в заднем положении ноги. Инерцию исключаем, работаем чисто.
Бицепс бедра
Румынская тяга
Отличное базовое упражнение, попутно развивающее ягодицы и мышцы спины. Но оно «мягче», чем становая, потому что штанга не ставится на пол, и вес используются не экстремально большие.
На что обратить внимание
Не горбатиться! Спина – прямая, внимание фиксируется именно на работе ног, а не забирать всю нагрузку на спину.
Сгибания ног
Упражнение выполняется лежа на животе в специальном тренаже, это изолированное движение.
На что обратить внимание
Не отрывать живот от тренажера и не поднимать ягодицы вверх, движение происходит только за счет движения голеней. И плавно, без рывкового «бросания» веса при распрямлении ног.
Голени
Подъемы на носки
Упражнение можно выполнять стоя со штангой или в специальном тренажере, с партнером на плечах, стоя на одной ноге с гантелей, сидя на специальном тренажере. Носок ставится на возвышение, чтобы пятка двигалась вверх-вниз по большой амплитуде.
Активно тренируют икроножные мышцы как правило те, кто тренируется на продвинутом уровне. Или для коррекции формы ног, если голени кажутся слишком тонкими и саблевидными.
На что обратить внимание
Вес. Нет никакого смысла упражнять голень с легкими гантелями или пустым грифом. Голени держат нас и работают при ходьбе постоянно, это очень сильные и выносливые мышцы, их нужно сильно «удивить» нагрузкой, чтобы заставить расти или стать сильнее.
Заключение:
Ноги – огромный массив мышц. Они требуют большой нагрузки, если вы хотите прогрессировать в силе или наращивании объема мышц, но и отдых должен составлять не менее 72 часов.
Спасибо за прочтение статьи, если она была вам полезна, то поставьте лайк и подпишитесь!