В прошлом году умерла одна из старейших женщин на планете – Кане Танака, которой было почти 120 лет. За свою жизнь она перенесла два вида рака, любила вкусно кушать, прожила в браке 71 год и была религиозной. Была ли она особенно спортивной и пила ли спирулину по утрам? Нет. Тогда в чем секрет ее долголетия? Поговорим об этом.
Есть определенные регионы на земле, где средняя продолжительность жизни выше. Эти регионы называют Голубые зоны и люди там живут дольше, чем все остальные на земле. Всего их пять: в Греции, Японии, Италии, Коста-Рике и США. Различные специалисты давно изучают, что именно влияет на долголетие людей в этих местах, и выясняется, что этому способствует множество факторов. Скорее всего вы сразу подумаете про генетику, но выясняется, что генетика влияет лишь на 30%. А вот образ жизни, питание, психологическое состояние занимают остальные 70%. Кстати, с развитием заболеваний такая же ситуация. Если у вашей бабушки диабет второго типа, то вероятность его развития у вас зависит именно от ваших действий, а не от генов. Но сегодня не об этом. Так что же такого едят и делают жители голубых зон? Начнем с питания.
Питание
База их рациона – это растительная пища. Большая часть тарелки – это не подлив с мясом, а овощи, зелень, бобовые и цельнозерновые культуры (то есть бурый рис, цельнозерновая мука и так далее). Перекусы – не кофе с круассаном, а фрукты, орехи и семена. Мясо в рационе бывает редко, не чаще двух раз в неделю. Зато большое количество рыбы и морепродуктов.
Такой рацион перекликается с самыми актуальными рекомендациями ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и другими компетентными организациями. Поэтому я так часто говорю о том, что надо есть 5 порций овощей и фруктов в день и ограничить количество красного мяса, заменив его рыбой или растительным белком.
В среднем жители России употребляют на 25% больше рекомендованной нормы красного мяса и при этом практически не едят рыбу и растительные источники белка. Призыв к умеренному употреблению красного мяса связан с тем, что его избыток повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Не надо полностью убирать из рациона говядину или свинину, так как это все еще нужные нам продукты, но необходимо найти баланс. Сократите блюда с красным мясом до четырех порций в неделю, уберите мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы) и не увлекайтесь жареным мясом.
Говоря о полуфабрикатах, еще одна особенность питания долгожителей – это минимум обработанных продуктов и полное исключение продуктов глубокой переработки: промышленных сладостей, трансжиров, колбас, хлопьев быстрой варки и тд. Продукты глубокой переработки – это то, что обрабатывали долго и сложно, добавляя много ингредиентов, таких как сахар, соль, жир, а также искусственные красители, ароматизаторы, стабилизаторы или консерванты.
В одном из исследований изучался рацион более 100 000 взрослых французов за пятилетний период. Было обнаружено, что те, кто потреблял больше глубоко переработанных продуктов, имели более высокий риск «сердечных» заболеваний.
Сладкое (я имею в виду продукты с добавленным сахаром) в рационе у долгожителя занимают не больше 1% от всего рациона. Напоминаю, что ВОЗ рекомендует не больше 10% сахара от всего количества углеводов в день. При этом фрукты, ягоды и другие продукты с естественной сладостью сюда не относятся. За счет содержания в них клетчатки и других веществ, сахара усваиваются по-другому и не несут вреда. Поэтому сократите количество продуктов, в которых сахар находится в первых пяти ингредиентах в составе.
Кстати, именно на основе питания долгожителей была сформирована безопасная и действительно полезная диета — средиземноморская. Если интересно, то пишите в комментарии, и мы поговорим про нее подробнее в следующий раз.
Еще одна важная особенность жителей голубых зон – они не переедают и даже практикуют ограничение калорий и голодание. Жители Окинавы в Японии следуют правилу 80%. Это значит, что они престают есть, когда чувствуют себя сытыми на 80%, а не на все 100. Они не едят на бегу, жуют медленно, что усиливает чувство насыщения. Прием пищи в спокойной обстановке с концентрацией на еде активирует парасимпатическую нервную систему, которая нужна для правильного переваривания пищи.
Физическая активность
Физический труд и движение в целом – это естественная часть дня жителя голубой зоны.
Исследование мужчин в Сардинии (Италия) показало, что на их продолжительность жизни повлияли сельскохозяйственные работы, проживание на крутых склонах в горах и длительные пешие прогулки до работы.
Конечно, не у всех нас есть возможность и желание работать в огороде, но физическая активность должна быть частью дня человека в любой точке Земли. Ходьба, подъем по лестнице, уборка в доме, зарядка, прогулка с работы – все это увеличивает продолжительность жизни.
Наверняка вы слышали про 10 тысяч шагов в день. Так вот, не стоит привязываться к конкретной цифре, но двигаться нужно каждый день. Основные рекомендации для взрослого – аэробика умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю и два раза в неделю силовые тренировки на все группы мышц. Силовые тренировки или тренировки с отягощением нужны людям в любом возрасте, так как только они способны поддерживать мышечную массу.
Сон
Большинство людей в голубой зоне, а особенно пожилые живут по циклу солнца. Они не пренебрегают сном. Ложатся рано и встают тоже рано. Не спят до обеда, не работают до поздней ночи. Более того, в некоторых из этих стран есть традиция короткого дневного сна, которая также оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние, а именно снижает риски развития депрессии.
Исследование, в котором приняли участие больше 23 тысяч жителей Греции, показало, что полуденная сиеста снижает уровень стресса и риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования показали, что плохое качество сна также связано с повышенным риском развития повышенного артериального давления, сахарного диабета 2 типа, ожирения и депрессии, а также плохого контроля сахара в крови у диабетиков 2 типа. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов, контролирующих чувство сытости, и может приводить к перееданиям. Подробнее про это рассказывала здесь и здесь (ссылка в слове).
Взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов качественного ночного сна. Как большее, так и меньшее количество часов может негативно сказываться на здоровье.
Социальные связи
Интересно, что ученые обращают внимание не только на питание, сон и спорт, но и на самоощущение и самоопределение человека, когда пытаются выяснить формулу долголетия. Жители голубых зон выстраивают крепкие социальные связи в сообществах, в которых они состоят с детства. Они участвуют в общественных мероприятиях и взаимодействуют друг с другом. Считается, что эти связи помогают им оставаться как эмоционально, так и физически здоровыми.
Во многих голубых зонах несколько поколений живут вместе. Согласно исследованиям, бабушки и дедушки, которые ухаживают за своими внуками, имеют более низкий риск смерти.
Человек – существо социальное, и мы живем в сообществах. Если у нас есть крепкая связь с людьми из нашего «племени», то мы чувствуем себя физически, эмоционально и духовно защищенными и сильными. Под племенем я имею в виду семью, родственников, друзей, коллег, соседей по дому, знакомых. Более того, когда мы окружены «своими» людьми, нам легче строить планы и выбирать жизненные цели.
Цель в жизни
В конце пару слов о самом неочевидном, но, на мой взгляд, не менее важном. Одна из особенностей людей голубых зон – это наличие цели в жизни. В Японии она называется «икигай», а в Коста-Рике «план де вида». Для кого-то это семья или религия, или просто быть счастливым. Наличие цели в жизни дает ощущение психологического благополучия и спокойствия, и считается, что это снижает риски смерти.
Вывод
На что надо обратить внимание, чтобы сделать свою жизнь, похожей на жизнь долгожителей:
- Есть 5 порций овощей и фруктов в день
- Выбирать цельную пищу (цельные злаки, цельное мясо, молочные продукты без добавок), минимум продуктов глубокой обработки
- Частично заменить красное мясо на растительные источники белка: бобовые, тофу
- Несколько раз в неделю есть рыбу
- Сократить количество добавленного сахара
- Не переедать, есть медленно, наслаждаясь вкусом еды
- Отказаться от вредных привычек
- Жить по циркадным ритмам, ночной сон не менее 7 часов
- Двигаться каждый день
- Выполнять силовые тренировки дважды в неделю для поддержания мышечной массы
- Общаться с близкими по духу людьми, посещать мероприятия, быть открытым к общению, поддерживать крепкие семейные связи
- Иметь цель в жизни. Неважно большая или маленькая, сложная (например, стать профессором математики) или простая (например, вырастить авокадо из косточки). Цель – это ориентир, который будет вас направлять
- Избегать стрессов, концентрироваться на хорошем
Отблагодарить автора за то, что не придумывает "волшебную таблетку для молодости"
