В прошлой статье говорила о том, как важно синхронизироваться с ритмами природы. Но как вернуться в согласие с биологическими часами? Давайте начнем с вечера, ведь чтобы иметь легкое пробуждение и продуктивный день, нужно сначала скорректировать вечернюю рутину и сон. Вот 10 базовых и простых способов, которые работают лучше, чем добавка мелатонина 👇🏼
1. Начнем с ужина. Еще раз напоминаю о том, что ужин должен быть легким. Не переедайте, не ешьте сладкое, жирное, жареное или соленое. Ужинайте за 3–4 часа до сна. Последний прием пищи должен не перенасытить вас, а наоборот, оставить легкое чувство голода. Ученые выяснили, какие продукты полезно употреблять для качественного сна. Вот некоторые из них:
- 🥩Животный белок. В белке содержится незаменимая аминокислота L-триптофан, которая необходима для расслабления и качественного сна.
- 🐟Жирная рыба. Она богата мелатонином, триптофаном, а также витамином В6, омега-3 жирными кислотами, магнием и витамином D. Все эти нутриенты необходимы для регулирования уровня серотонина. Серотонин – это нейромедиатор. Если его мало, то это может негативно отразиться на качестве сна.
- 🍚Овсянка и рис. Оба продукта являются сложными углеводами и содержат мелатонин и триптофан. Включите эти злаки в свой ужин в небольшом количестве.
- 🌰Орехи, в частности, миндаль, грецкий орех, кешью и фисташки. Они являются прекрасными источниками магния, калия и мелатонина. Магний - важный элемент для нашего организма, необходимый для нервной системы. Он поддерживает здоровый уровень кортизола, гормональный баланс. Калий, также как и магний, помогает расслаблению. В орехах содержатся омега-3 жирные альфа-линоленовые кислоты (АЛК), которые опосредованно помогают повысить уровень серотонина.
- 🍒Терпкая вишня. Такая вишня богата мелатонином и противовоспалительными соединениями. Из исследований: два стакана терпкого вишневого сока в день увеличивают продолжительность сна на 84 минуты. Соединение процианидин, содержащееся в соке, увеличивает доступность триптофана, а также уменьшает воспаление в организме.
- 🥝Киви способен повышать уровень серотонина и снижает воспаление. В исследовании 2011 года было доказано, что два киви перед сном способствовали более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна на 13%. В другом исследовании люди, которые съедали по два киви каждый день в течение четырех недель, отмечали увеличение общего времени сна и его эффективности.
- 🍌Бананы также содержат мелатонин, триптофан, витамин В6, магний и калий.
- ☕️Травяной чай. Например, из ромашки или пассифлоры. Ромашка способствует засыпанию и успокоению. Пассифлора может увеличить выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая помогает при стрессе и тревоге.
❗️Не забывайте о том, что выбор продуктов питания должен быть основан на особенностях вашего организма. Питание должно быть сбалансированным и полноценным в течение дня, нельзя уповать только на киви или овсянку, съеденные перед сном.
2. Физические упражнения повышают температуру тела. Высокоинтенсивные тренировки лучше делать в первую половину дня. Однако умеренная тренировка за 2 часа и более до сна полезна, так как это помогает снять напряжение, высвобождает каскад гормонов. После этого необходимо дать телу достаточно времени, чтобы восстановить температуру тела в состоянии покоя перед сном.
3. Прогулка в размеренном темпе без посторонних раздражителей, такие как музыка или громкие эмоциональные разговоры, способствует релаксации.
4. Также для расслабления можно помедитировать или сделать растяжку на все тело прямо в кровати. Не пренебрегайте массажем с использованием эфирного масла. Самомассаж тоже отлично работает! Или воспользуйтесь магниевым спреем для тела для снятия напряжения.
5. За час до сна уберите все гаджеты, выключите телевизор, ноутбук. Так вы убережете себя от синего света экрана, который абсолютно не физиологичен для нашей нервной системы и глаз. Воздействие синего света повреждает нормальную выработку мелатонина. Кроме того, поток информации, который вы получаете, держит в напряжении вашу нервную систему, мозг и мышцы. Это буквально ломает ваши физиологические часы. Исследования доказывают, что просмотр экрана перед сном может увеличить время, необходимое для засыпания, а также снизить качество сна. Вы можете почитать бумажную книгу перед сном, но без лихо закрученного сюжета!
6. Минимизируйте источники света. Выключите основной свет за 2 часа до сна. Оставьте только лампу с желтым светом или зажгите свечи.
7. На ночь наглухо зашторьте окна. Приобретите плотные шторы. Необходима полная темнота!
8. Примите расслабляющую ванну или теплый душ. Не горячий. Если у вас нет противопоказаний, то добавьте в ванну магниевую соль (другие названия: английская соль, Epsom salt) или эфирные масла. Например, лаванда, иланг-иланг, мята, ромашка, ладан, бергамот.
9. Проветривайте комнату перед сном. Температура тела должна немного понизиться, прежде чем вы сможете заснуть. Это совпадает с выделением мелатонина и замедлением метаболизма. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая своей самой низкой точки ранним утром, а затем постепенно повышается с приближением пробуждения. Теплая или душная спальня затрудняет вам не только процесс засыпания, но и ухудшает качество сна.
10. Ложитесь спать рано, в идеале с 10 до 11 вечера. Если вы живете в месте, где рано темнеет, и рано встает солнце, то ложитесь еще раньше, в 9–10 вечера. Ложитесь и вставайте всегда в одно и тоже время, даже в выходные. Создайте режим и придерживайтесь его.
Наш организм живет по часам, по циклу солнца. Если кто-то убеждает вас в том, что он сова или жаворонок, то скорее всего у него просто сбиты циркадные ритмы. Нашему организму нужен распорядок, и вы можете его создать.
🌛 Всем сладких снов и легких пробуждений по утрам!
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.
