У одного человека через месяц тренировок появляется заметный рельеф, а у другого нет. Почему так, и можно ли как-то повлиять на скорость развития красивой формы, не прибегая к спортивным добавкам и препаратам?
Скажу сразу, что можно. Теперь давайте разбираться, что к чему.
То, как развиваются мышцы (быстро или медленно), зависит от:
- Тип вашего телосложения и генетические вводные. Есть те, кто от природы предрасположен к быстрому набору мышечной массы. Везунчики! Но это, конечно, при условии, что такие люди работают над собой.
- Гормоны и питание – очень тугая связка. Гормональный баланс влияет на рост и развитие мышц, а питание влияет на гормональный баланс.
- Тренировки. Вид, интенсивность, регулярность, разнообразие тренировок играют важную роль в развитии мышц. Сюда же отнесём правильную технику выполнения упражнений.
- Отдых и восстановление. Здесь тоже важно найти баланс. Кто-то отдыхает слишком много, а кто-то наоборот – мало. Например, если вы «дорвались» и начали «пахать» каждый день (а до этого год лежали на диване), то без достаточного времени на восстановление, развитие мышц замедлится.
- Метаболизм. Скорость обмена веществ влияет на трату энергии и, соответственно, влияет на набор мышц. У некоторых людей может быть более активный метаболизм – им легче создавать форму.
- Настрой, конечно, тоже влияет.
Теперь давайте представим, что с основными пунктами вы уже разобрались.
Питание – ок; гормоны налажены и готовы помогать вам «слепить» тело мечты.
Абонемент в зале есть – вы ходите, тренируетесь, с мотивацией всё в порядке.
На что точно стоит обратить внимание и сделать акцент?
На нейромышечную связь (или нейромышечная адаптация). Что это и как оно может повлиять на наши формы?
Объясню просто.
- Если вы при работе над мышцей чувствуете её, то она (мышца) будет развиваться лучше – откликнется быстрее.
- Если не чувствуете – процесс может растянуться. Например, качаете вы бицепс и намереваетесь поднять гантели. Мозг передаёт сигнал нейронам, которые активируют вашу руку для того, чтобы она подняла. Активируются: наша мышца, суставы, связки.
При работе со своими подопечными я очень часто вижу, как человек поднимает вес не только той мышцей, над которой мы работаем, а на автомате (не задумываясь) подключает связки, суставы и даже другие мышцы. Например, во время того же «бицепса» часто подключается трапеция (мышца, которая на шее). Из-за того, что разные части забирают на себя нагрузку – наш бицепс уже не так хорошо работает, но мы этого можем не знать, так как нет той самой нейромышечной связи. И так со всеми упражнениями. Такие дела.
Так что давайте учиться настройками «мозг = мышца».
Рассказываю, как это делать.
- Скорость выполнения упражнения.
Не разгоняйтесь. Делайте медленно, контролируйте движение. Задача: почувствовать, как работает мышца. - Фокус внимания.
Сосредотачивайтесь на ощущениях в ваших мышцах. Большой соблазн при выполнении упражнений думать о насущных делах. Отложите эти мысли – фокус на мышцу, которая сокращается и растягивается. Попробуйте осознанно активировать и расслаблять нужные группы мышц и уловить, какие изменения происходят в вашем теле. - Техническая точность.
Положение тела (наклон, опорные точки, плечи, голова). Правильная техника – ключевой фактор развития нейромышечной связи. Мозг запоминает то, как вы делаете. Чем быстрее вы научите свой мозг правильной работе мышцы, тем быстрее будут результаты. - Изолированные упражнения.
Включите в свою программу упражнения, которые направлены на работу с отдельными мышечными группами. Это позволит лучше осознать и активировать каждую конкретную мышцу. - Любуйтесь на себя в зеркало.
Только не на выражение лица, а на часть тела, над которой работаете. Следите за техникой и движениями. Это поможет улучшить контроль над своим телом. А вы думали, что в зале зеркала только для сэлфи? - Берите небольшие веса.
Если неподготовленной мышце сразу дать большой вес – суставы, другие мышцы и связки сразу распределят эту нагрузку, и вы устанете зря. А начиная работать с небольшими весами, вы дадите возможность вашей нервной системе адаптироваться и подготовиться к новым нагрузкам. - Ментальная связь.
Упражнение для тех, у кого «туго» с воображением. Можете не верить, если не верится, но просто попробуйте. Представьте, как ваши мышцы сокращаются и расслабляются, а также как они взаимодействуют между собой. - Регулярность.
Развитие нейромышечной связи требует времени и регулярных усилий. За одну тренировку чудо не произойдёт, конечно. Я рекомендую заниматься через день. Этого вполне достаточно для того, чтобы сконструировать красивое и рельефное тело. - Прислушивайтесь к рекомендациям тренера.
Все толковые тренеры знают про нейромышечную связь и порадуются, если вы придёте на тренировку и скажете «Я хочу наладить нейромышечную связь – помогайте мне».
Вот такие дела.
Если вам нужен план тренировок в зале + разбор техники (как правильно выполнять), переходите по этой ссылке, подписывайтесь и тренируйтесь. Могу прислать пробную тренировку – напишите мне в ВК «я из Дзен, хочу тренировку для зала», и я вам пришлю. Попробуйте. ♥
