Паническая атака— это интенсивный эпизод внезапного страха, который сопровождается характерными для неё симптомами, например, чувством нехватки воздуха, тахикардией, тошнотой, страхом смерти и т.д. Порой, приступов может и не быть вовсе. Но часто можно заметить, что приступы могут повторяться снова и снова. Что бы справиться с повторными эпизодами, человек может прибегать к различным видам избегания, пытаясь свести к минимуму вероятность повторного приступа паники. К сожалению, такое избегание может привести к агорафобии и формированию панического расстройства, начать избегать выходить из дома, посещать места, где были панические атаки, в ожидании повторного приступа.
Так что же не надо делать во время панической атаки, что бы не сформировался порочный круг паники или если он уже есть,то разорвать его?
1. Избегайте борьбы с панической атакой:
Сопротивление панической атаке или борьба с ней может усилить симптомы. Вместо этого постарайтесь принять этот опыт и напомнить себе, что приступы паники временны и пройдут. Примите это ощущение, не боясь его, поскольку это может помочь уменьшить интенсивность и продолжительность эпизода.
2. Уберите охранительное поведение:
Во время приступа паники естественная реакция организма может включать учащенное и поверхностное дыхание, приводящее к гипервентиляции. Многие люди считают, что нужно подышать в бумажный пакет и это поможет. Однако, это может усугубить симптомы и создать цикл паники. Вместо этого сосредоточьтесь на практике глубоких и медленных вдохов и смотрите пункт 3. А так же помните, что приём медикаментов, молитва, измерение пульса и т.д. так же являются частью охранительного поведения, которое поддерживает ваш цикл.
3. Не ведите негативный разговор с самим собой:
Негативные разговоры с самим собой, например, слова себе, что они сходят с ума или что происходит что-то ужасное, могут усилить чувство паники. Исследования показывают, что замена негативных мыслей позитивными или нейтральными утверждениями может помочь облегчить симптомы паники. Напомните себе, что приступы паники не опасны для жизни и что они пройдут. Первое время, можно даже использовать копинг-карты, но по мере улучшения и сил, нужно их убрать и справляться самостоятельно.
4. Не полагайтесь исключительно на избегание:
Хотя избегание ситуаций, вызывающих приступы паники, может принести временное облегчение, в долгосрочной перспективе оно может усилить тревогу. Избегающее поведение может ограничить вашу повседневную деятельность, что приведет к снижению качества жизни. Однако современные данные показывают, что работа с убеждениями и экпозиционная терапия (постепенное столкновение с пугающими стимулами) даёт гарантию ожидаемого результата.
Если вы не знаете, что делать с постоянными приступами панических атак или другими проблемами, то вы можете обратиться за профессиональной помощью, где с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете изменить свои негативные убеждения, а так же найти те стратегии решения проблем, которые будут подходить именно вам. Запись на консультацию: + 375 29 106 27 05.
Автор: Евдокимова Валерия Алексеевна
Врач-психотерапевт, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru