Моя история проблем со сном начинается где-то с конца беременности - примерно 12 лет назад. За месяц до рождения сына я перестала нормально засыпать, удавалось уснуть лишь под утро, и это, кстати, вполне обычное явление. Думала, что рожу и высплюсь. Наивная.
Это я на пути к полной потере сна и контроля над ним. Храбрюсь и очень стараюсь выглядеть хорошо.
Во время беременности повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Мобилизуя силы на вынашивание беременности, они вместе с тем приводят организм в состояние «боевой готовности» и иногда попросту не дают расслабиться. С ростом срока беременности поводов для бессонницы становится все больше.
Бессонница на третьем триместре часто обусловлена дискомфортом из-за усиления симптомов беременности и тревоги, связанной с рождением ребенка. Становится все труднее найти удобное положение, а растущий вес плода провоцирует ноющие боли в спине и бедрах.
Меня это, конечно, нервировало и пугало, потому что ничего подобного со мной прежде не случалось. Я всегда засыпала очень быстро. Если не высыпалась, то только по собственному желанию, досыпала в выходные и чувствовала себя прекрасно. Тут же было что-то совсем иное и нехорошее.
Понятно, что с ребёнком снаружи спать перестала не только я, но и вся семья. В целом, я не спала больше 2,5 лет. Это сказалось и на состоянии здоровья, и на всей дальнейшей жизни, сне и режиме дня. После того, как сын стал неплохо спать, я ещё 2,5 года не могла восстановиться, подскакивала каждый час, будто меня кто-то бил, пульс зашкаливал за 100. До такой степени были расшатаны нервы.
Кстати, ни один фитнес-браслет никогда не видел, чтобы я спала, даже когда мне казалось, что глубокий сон был. Его не было.
Поэтому понятно, что тема сна меня интересует чрезвычайно, тем более, что спать я всегда очень и очень любила, там, в снах, тысяча дополнительных жизней, невероятные эмоции и ощущения, сюжеты и персонажи. Совершенно волшебная это штука - сон.
А, кстати, грустный, но забавный момент. Только когда наш сын окончательно перепутал день с ночью, и мы не спали до 4-6 утра регулярно, я начала есть ночью. До того мне это было как-то дико. Приготовилась ко сну, почистила зубы, какая уже еда? Но если я почистила зубы и приготовилась ко сну даже в 00, а сын изволил отрубиться только в 5, то я уже буду 2-3 часа как голодная. Помню, что первым таким моим нарушением правил вселенной стал банан.🍌 С тех пор я ем в любое время суток, в которое захочу. Могу ночью три раза подойти к холодильнику за ложкой арахисовой пасты, чашкой чая или даже котлетой. Я пока не знаю, насколько нормально вот так есть ночью.
Это мы с моим папой на прогулке с коляской. Один он гулять с внуком не выдерживал, т.к. тот мог начать орать, а у папы - болеть сердце. Которое вроде как здорово по всем показателям, и ни в каких других ситуациях не болит. Я очень боялась за папу и старалась, чтобы он пореже слышал вопли нашего оруна. Но в итоге папа слышал и мои вопли, и мои швыряния вещами наблюдал, потому что депривация сна делает тебя вообще не тобой, а кем-то другим.
Что говорит наука?
Мало спать вредно: плохой сон повышает риск развития серьезных заболеваний, например диабета и ишемической болезни сердца. Если регулярно не высыпаться, это может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна уже стал массовой проблемой: например, каждый третий американец не высыпается.
Много спать тоже вредно: долгий сон также может привести к диабету второго типа, болезням сердца, а еще депрессии, тревожности и ожирению. Снижается концентрация внимания, появляются проблемы с памятью и работоспособностью.
Проблема в том, что никто не скажет с точностью до минуты, сколько надо спать. В среднем большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, по некоторым данным — восемь. При этом пожилым людям может потребоваться всего шесть часов сна, а спортсменам — дополнительный час к привычному времени сна. Больше сна требуется людям после поездок или напряженной работы.
Думаю, именно поэтому мне обычно требуется 10 часов.
Но всё равно это индивидуально: если просыпаетесь уставшим и весь день хотите вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь. На этом моменте обычно перечисляют болезни, по которым человек может постоянно чувствовать себя разбитым, но в большинстве случаев дело всё-таки в недосыпании или в плохом, как правило из-за стресса, сне. Чтобы понять, сколько времени нужно спать, попробуйте прибавить к привычному сну еще час: если почувствуете себя лучше, значит, вам нужно больше времени.
Люди, которые высыпаются, реже болеют
Чтобы перейти с недосыпа на нормальный режим сна, можно добавлять дополнительный час или два каждую ночь начиная с выходных. Вставать нужно самому, без будильника.
Представим, что человек, который мало спал, перешел на новую работу и стал высыпаться. Вот что с ним произойдет:
- будет реже болеть простудой (да, так и есть, я проверяла);
- немного похудеет, если есть лишний вес;
- станет менее раздражительным и капризным (факт);
- у него повысится половое влечение и фертильность;
- нагрузка на его сердце снизится, как и риск развития диабета.
Если после долгого недосыпа начать нормально спать, эффект может проявиться не сразу — на восстановление уйдет несколько недель. В это время человек может спать до десяти часов в сутки, это нормально, вскоре продолжительность сна уменьшится сама собой.
Я спала по 14 первые годы после того, как ребёнок начал давать спать.
В небольшом исследовании 2003 года ученые выяснили, что рейтинг продуктивности выше у тех людей, которые спят более девяти часов. Но важно следить не только за временем сна, но и за его качеством. Для человека особенно важен глубокий сон, потому что во время него тело восстанавливается.
Что будет, если долго не спать?
Даже после одной ночи без восьми часов сна мы будем сонными, вялыми, раздражительными и немного подтупливать. Но это не повредит нашему здоровью. После нескольких бессонных ночей последствия становятся более серьезными. Мозг затуманивается, не может сконцентрироваться и принимать решения. Могут начаться галлюцинации.
У мозга есть защитный механизм на этот случай: микросон — короткие непроизвольные эпизоды потери сознания, которые могут длиться от одной до пятнадцати секунд. Из-за этих случайных отключений в течение дня увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.
Три совета для тех, кто чувствует, что ритуалы не помогают уснуть:
- Попробуйте вставать с постели, если не получается уснуть в течение 15 минут. Это позволит мозгу ассоциировать кровать именно со сном, а не с неудачными попытками уснуть.
- Лучше не спать днем в выходные, пытаясь «наверстать» упущенный из-за бессонницы в будни сон. В таком случае вечером будет больше шансов, что тело само «утащит» вас в кровать, хоть ритуалы и не соблюдены.
- Подготовьтесь морально. Создание новой привычки ко сну у большинства людей может занимает 8–12 недель, и закрепить ее сложно, потому что бессонница деморализует.
Про снотворные
Врач может назначить снотворные, если:
- выяснил причину и тип бессонницы, который лучше всего лечится лекарствами;
- проблемы со сном влияют на качество жизни и повседневные дела;
когнитивно-бихевиоральная терапия и другие психотерапевтические методики не помогают; - пациент только начал поведенческую терапию с психотерапевтом;
- бессонница временная или кратковременная;
- бессонница возникла из-за болезни, которую ранее диагностировали, или определенного состояния (до и в начале менструального цикла, во время беременности и менопаузы);
- бессонница связана с волнующим событием, например выступлением;
- это джетлаг — временная проблема с режимом сна из-за смены часовых поясов.
Врач может посоветовать принимать снотворное каждую ночь несколько недель подряд или только несколько вечеров в неделю. Это называется прерывистым лечением.
Я принимаю снотворные, прописанные врачом, по ситуации, примерно через день. Эффект, кстати, не такой крутой, как от миорелаксантов. Пару раз я не засыпала и со снотворным, а вот миорелаксант меня просто выключает, и это очень приятное спокойное состояние. Во многом заснуть мне мешает напряжение мышц. Я его не замечаю. Расслабишь руки, напрягутся ноги, расслабишь ноги, напряжётся шея, и можно играть в эту игру часами. Но миорелаксанты тоже нельзя принимать постоянно, так что выплываем как умеем.
Думаю, во многом ещё мешает то, что муж никогда не ложится спать раньше 4-5 утра и не умеет (не хочет?) вести себя достаточно тихо и незаметно, чтобы не мешать мне соблюдать гигиену сна.👀
Могу перечислить вещи, которые мне НЕ помогают наладить сон:
- Прогулки утром, чтобы организм увидел солнечный свет в первый час после пробуждения. Должно работать, но не работает.
- Прогулки вечером перед сном. Должно помогать, но нет.
- Не есть за 3 часа до сна или наоборот есть перед сном.
- Ритуалы, но я всё равно их делаю.
- Исключить любой кофеин из жизни вообще (3 года).
- Исключить кофеин в вечернее и ночное время.
- Не пить вообще ничего, кроме успокоительных и сонных травяных чаёв (т.е. выдувать 1,5-2 литра травы каждый день).
- Регулярные тренировки, в том числе спокойные: растяжка, пилатес, суставная гимнастика.
- Бассейн и сауна.
- Всегда открытые окна.
- Полная темнота.
- Ни в коем случае не смотреть на часы и не высчитывать, сколько останется спать, если сможешь прямо сейчас - ну, это немного успокаивает и снижает тревожность.
- Дыхательные гимнастики для сна.
- Медитации для сна.
- Белый шум и специальная музыка для сна.
- Упражнения для расслабления мышц.
- И наверняка всё, что вы сможете вспомнить, я уже пробовала.
Другие мои материалы о сне:
Все материалы на этом канале - моё субъективное мнение. Оно не является призывом к отказу от деторождения. Решение о рождении ребёнка принимает только лично женщина.
Источники:
Купрум
