Вечернюю тягу к чему-нибудь вкусненькому трудно обуздать, и она может быть следствием различных факторов, включая банальный голод, привычку, скуку, грусть, стресс, депрессию, темноту на улице...
А как же радостно в темной кухне открыть холодильник, включив небесное сияние, и обозреть райские дары природы и пищевой промышленности! Просто закрыть холодильник и пойти спать практически невозможно, надо что-то съесть.
Но состав, размеры и время этой поздней трапезы могут существенно повлиять на состояние здоровья в будущем, глубину сна сейчас и самочувствие завтра.
Польза
Питательность
Вечерняя закуска способна дать организму питательные вещества, которых ему не хватало в течение дня, например, белка. Если вы ведете активный образ жизни, то продукты с высоким содержанием белка перед сном поспособствуют хорошему отдыху и восстановлению, считает Келси Куник, RDN, сертифицированный диетолог-нутрициолог в Graciously Nourished.
Качественный сон
Порой легкая, сбалансированная закуска перед сном необходима, поскольку предотвращает ночные пробуждения, вызванные голодом. Об этом говорит, например, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале ACSM's Health and Fitness Journal.
В качестве дополнительного фактора: перед сном ешьте продукты, богатые триптофаном, например, орехи или семечки. Они по данным исследования, опубликованного в International Journal of Tryptophan Research, способствуют выработке организмом регулирующих сон нейромедиаторов серотонина и мелатонина.
"Если уж едите поздно вечером, так ешьте продукты, которые помогут вам заснуть и хорошенько выспаться, например, с магнием или мелатонином", - советует Куник.
Оптимизация уровня сахара в крови
По данным метаанализа, опубликованного в 2022 году в American Journal of Clinical Nutrition, поступление в организм белковых продуктов поздним вечером способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови в течение ночи. Это важно для диабетиков и людей, по тем или иным причинам следящим за сахаром в крови.
Следующий шаг для предотвращения избыточных колебаний сахара в крови: перекусывайте продуктами, сочетающими белок, полезные жиры и сложные углеводы, но только если такой набор вписывается в текущий план питания. "Сбалансированная поздняя закуска помогает людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови", - говорит Куник.
Возможный вред
Проблемы с пищеварением
Согласно научной работе, опубликованной в International Journal of Environmental Research and Public Health, регулярные поздние трапезы могут спровоцировать желудочно-кишечный дискомфорт во время сна, например, несварение желудка, изжогу или кислотный рефлюкс.
Избегайте тяжелой или острой пищи и подберите или сделайте сами легкоусвояемые закуски, не перегружающие пищеварительную систему. Какие, например? Это целиком зависит от текущего состояния здоровья и ваших нутрициональных целей.
Слишком частые пробуждения
Большие порции - и особенно сладостей - перед сном способны нарушить его и привести к частым пробуждениям. Во избежание этого поздно вечером и ночью следует избегать кофеина, сладких лакомств и высококалорийных закусок.
"Пища, требующая от организма больших усилий, например, высококалорийные продукты или тяжелые блюда, способна сделать сон прерывистым и беспокойным", - говорит Куник.
Набор веса
Специалистам хорошо известно, что поздние ночные трапезы часто обусловлены скукой или даже привычкой. При этом вы, скорее всего, потребляете слишком много калорий, что может привести к непреднамеренному увеличению веса.
"Если перекусывать поздно вечером во время просмотра телевизора или другого занятия, при котором вы не следите за тем, что едите, то можно легко съесть больше, чем хотелось", - предупреждает Куник.
Здоровые варианты поздней закуски
Принцип прост: перед сном ешьте несладкое и нежирное. Предпочтительны продукты с белком и клетчаткой, далее всё зависит от предпочтений - это может быть йогурт с ягодами, горсть орехов или даже крекер из цельного зерна.
Задача: утолить голод, не перегрузив организм лишними калориями.
"К легким относятся такие способствующие хорошему сну продукты, как вишня, орехи, бананы или низкожирные молочные продукты", - говорит Куник.
Важно: не экспериментируйте на ночь, продукт должен быть "проверенным", не вызывающими дискомфорт в желудке.
Что ограничить
Блюда с добавленным сахаром. Они могут привести к энергетическому спаду и нарушению цикла сна.
Кофеин и спиртное. Но ведь немного спиртного способствует засыпанию? Да, но сам сон будет беспокойным, некачественным.
Большие, тяжелые блюда. Переедать на ночь не стоит, расплата последует незамедлительно. Цель - заснуть сытым и довольным, а не объевшимся, напоминает Куник.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли перекусить поздно вечером, если я придерживаюсь диеты? Можно, но закуска должна быть учтена в суточной калорийности и по составу отвечать задачам диеты.
Какова здоровая ночная закуска для жиросжигания? К таковым можно отнести греческий йогурт с ягодами, небольшую горсть орехов, нарезанные овощи с хумусом или кусочек фрукта. Они хорошо сбалансированы и не помешают снижать вес.
Возможно, вас это заинтересует: Хронопитание - фундамент решения любых проблем со здоровьем
Приводят ли поздние трапезы к набору веса? Могут, если содержат много калорий, сахара и насыщенных жиров. К тому же, неконтролируемое поглощение чего-либо во время просмотра телевизора или перед сном ведёт к превышению суточной потребности в калориях, что со временем может закончиться увеличением веса.
Есть перед сном - это здоровая привычка? Вполне, если продукты здоровые, легкие, легкоусвояемые, не влияющие на сон и не добавляющие калорий сверх целевой суточной нормы. Нездоровой она становится, если пища тяжелая, жирная или острая. Перед сном такая недопустима.
Резюме
Влияние позднего приёма пищи на организм зависит от её качества и количества.
Некоторые продукты способны нарушать сон и вызывать проблемы с пищеварением, другие же качество сна повышают.
Перед сном избегайте больших, тяжелых и калорийных блюд, особенно сладких.
Хочется перекусить перед сном, перекусите продуктом, который не перегрузит желудок и не нарушит сон.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Adam Meyer
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
