Боли в спине – одна из самых распространенных жалоб среди пожилых людей. Причин дискомфорта в позвоночнике и мышцах может быть множество. О самых распространенных из них мы уже писали.
К сожалению, полностью избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые связаны с возрастными изменениями, практически невозможно.
Но спину можно и нужно укреплять! Сегодня мы собрали лучшие упражнения из лечебной физкультуры, а также несколько других рекомендаций, которые помогут поддерживать здоровье позвоночника в пожилом возрасте.
Упражнения для здоровой спины
Мы не устаем напоминать: спортивные нагрузки в возрасте не просто желательны, они необходимы! Но любая нагрузка должна быть дозированной. И, конечно, прежде чем ввести упражнения в свою ежедневную рутину, необходимо проконсультироваться с врачом, так как при некоторых заболеваниях, например, артрозе двигательную активность, напротив, лучше ограничить.
Если же доктор дал добро, человек не в стадии обострения хронических заболеваний и хорошо себя чувствует, физическая нагрузка укрепит мышцы и улучшит состояние костных тканей.
Для начала укрепить мышцы помогут и простые повседневные дела: ходьба, подъем по лестнице. Полезно присоединить к ним танцы, висение на турнике, плавание, йогу.
Комплекс упражнений для позвоночника может выглядеть примерно так:
1. Сядьте прямо, руки вдоль тела, смотрите вперед. Медленно поворачивайте голову поочередно вправо и влево – по 10 раз в каждую сторону.
2. Из того же положения наклоняйте голову вправо и влево, опускайте подбородок к груди и отводите голову назад по 10 раз.
3. Сидя или стоя ровно, руки вдоль тела поднимайте и опускайте плечи 20 раз, сначала вместе, потом поочередно правое и левое.
4. Выполните поочередно по 20 круговых движений согнутыми в локтях руками, плечами и запястьями, назад и вперед.
5. Сделайте 3 глубоких вдоха, словно преодолевая сопротивление. Представьте, что толкаете стену перед собой вперед. Затем также постарайтесь толкать потолок плечами.
6. Лягте на пол, ноги прямо, поднимите голову, посмотрите на носки, носки натягивайте на себя. Досчитайте до 10, повторите упражнение три раза.
7. Лежа на спине подтяните колени к животу, досчитайте до 5 и опустите ноги. Повторите 10 раз.
8. Согните ноги в коленях. Поочередно выпрямляйте и опускайте правую и левую ноги, старайтесь не касаться ими пола.
9. Согните ноги в коленях, стопы держите вместе, руки разведите в стороны. Опускайте колени вправо и влево, скручиваясь в области талии. Повторите 10 раз.
10. Выпрямите ноги, стопы держите вместе. Поворачивайте носки вправо и влево, задерживаясь в крайней точке на 10 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.
11. Перевернитесь на живот, положите ладони под подбородок. Одновременно отрывайте ноги и голову от пола. Повторите 20 раз.
12. В том же положении вытяните вперед руки и 4 раза потянитесь руками и ногами, словно растягивая себя в длину.
13. Если позволяет состояние здоровья, постойте в планке, начиная с 20 секунд. Со временем прибавляйте время согласно своим ощущениям.
Любое упражнение нужно делать плавно и неторопливо, чувствуя приятное натяжение в мышцах. И прекратить даже при небольшом недомогании, головокружении или боли.
При занятиях спортом важна регулярность. Тридцатиминутный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, увеличит костную массу и остановит прогресс заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Что еще можно сделать
Подобрать правильный матрас. Сон пожилого человека чуткий, часто связанный с проблемами с дыханием (например, храп и апноэ). Матрас должен быть, в первую очередь, удобным. Предпочесть лучше мягкие варианты: они не травмируют кожу, не сдавливают сосуды, а за счет большего контакта тела с поверхностью лучше удерживают тепло. Также важно, чтобы ткани были дышащими и гипоаллергенными. Дополнительно смягчить поверхность, а также обеспечить гигиену и регулярную стирку помогут специальные чехлы на матрас.
Лучшие наполнители матраса для пожилого человека – пена с эффектом памяти мемори-фоам, искусственный или натуральный латекс, так называемая соевая пена – все они отличаются анатомичностью и гипоаллергенностью.
Сбалансированно питаться. Обязательный пункт для профилактики любых заболеваний. Для здоровья спины пища должна быть богата кальцием и витаминами. Также необходимо дополнительно принимать витамины D и витамин K, помогающий правильному усвоению кальция.
Использовать приемы массажа. Даже если нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, на здоровье спины благотворно повлияет самомассаж. Он снимает нервное напряжение, улучшает подвижность суставов, и даже заменяет легкую физическую нагрузку. Самомассаж шейно-воротниковой зоны поможет бороться с головной болью и улучшит сон и память. Начинать любой массаж нужно с легких поглаживаний, постепенно переходя к более твердым движениям. При этом стараться не травмировать и не скручивать кожу, а также обходить сам позвоночник, работая только с мягкими тканями.
Мы в центре «Идиллия» разработали несколько программ для реабилитации и поддержания хорошего самочувствия людей с болью в спине. Наши специалисты проводят занятие лечебной физкультурой, направленные на укрепление мышц и разработку суставов. Особое внимание мы уделяем оборудованию комнат наших гостей, подбирая подходящие анатомические матрасы и подушки. А если у кого-то из резидентов появляются боли, мы всегда пригласим врачей узкой специализации, чтобы разработать план лечения, которому будут следовать наши сотрудники, ухаживающие за гостями.
«Идиллия» – центр долголетия и реабилитации в Москве
www.idillia.ru
+7 (495) 032-40-99
Будем рады, если Вы поделитесь своим опытом или мнением в комментариях ниже.
---------------------------
Другие наши статьи на тему здоровья пожилых людей:
В пожилом возрасте противопоказано: развенчиваем мифы о запретах и ограничениях для тех, кому за 60
Заболевания ЖКТ у пожилых: что важно знать
Тревожные звоночки: когда пожилому человеку нужно вызвать «Скорую помощь»
