Предлагаем вашему вниманию 3 простых упражнения, которые при выполнении их на регулярной основе создают прочный фундамент для вашего когнитивного резерва - укрепляют память и запоминание информации, повышают концентрацию внимания и осознанность, успокаивают разум и приучают наш мозг находиться в состоянии «здесь и сейчас».
Пассивная тренировка памяти – Наблюдаем за деталями
Необязательно круглыми сутками разгадывать сканворды для того, чтобы держать память в тонусе. Достаточно простого упражнения, которое помогает мозгу концентрироваться на деталях.
Эксперты по памяти предлагают для этого запоминать 4 детали внешности любого человека, с которым вы регулярно сталкиваетесь в жизни.
Согласитесь, обычно мы почти не обращаем внимание на детали одежды и образа других людей, за исключением разве, что членов нашей семьи.
Предположим, что нам требуется запомнить девушку с фотографии выше.
У нее на голове черная шляпа, зеленая вязаная кофта, светлые волосы и треугольное кольцо на пальце.
Этих четырех деталей будет более, чем достаточно.
Вы можете постараться запомнить необычные детали внешности работника пекарни или магазина рядом с вашим домом.
Обычно этих людей мы видим чаще всего и помногу раз – поэтому потренировав свою память, вы без какого-либо труда начнете отмечать любые изменения в образе человека.
Цель упражнения заключается не в том, чтобы сразу же начать запоминать эти атрибуты внешности, а делать это во время пассивного наблюдения, следя за деталями как бы «между прочим».
Потому данная техника и называется «пассивной тренировкой памяти» - вы не используете никаких специальных методов запоминания, а просто «просите» свой разум делать то, для чего он и был создан – помнить и запоминать.
Выбрав объект наблюдения и определившись с деталями, в конце дня подведите итог – что вам удалось запомнить о том, или ином человеке?
Если такого человека рядом нет – просто выберете несколько фотографий людей с необычным внешним видом и тренируйтесь на них.
Почему эта методика важна?
Вся проблема заключается в том, что современная жизнь с ее комфортными условиями почти лишила нас возможности пассивного наблюдения. Мы уже давно не те охотники добытчики, что днями напролет выслеживали дичь в саванне.
Даже если вы будете практиковать визуализацию и построение мысленного образа человека – вам также придется напрягать свою память и вспоминать детали.
Очень здорово, что эта практика масштабируема.
Вы можете начать с наблюдения за одним человеком в день. Как только вы научитесь быстро вспоминать 4 детали, увеличивайте количество запоминаемых людей, или переключитесь на окружающие вас предметы – повседневные списки дел, содержание книг и статей, сюжеты фильмов и архитектуру зданий.
Все это максимально улучшит ваши когнитивные способности – и причем в рамках повседневной жизни, без специальных тренингов и курсов.
Сосредоточение внимания на реальных людях — мощное упражнение для вашей памяти. Помните, что быть наблюдательным — является еще и отличным социальным навыком, который связывает нас с другими людьми.
Упражнение на запоминание - Повторяйте и вспоминайте разговоры людей
Научите свой мозг сосредотачиваться на том, что говорят окружающие вас люди, и запоминать все, что они сказали.
Упражнение лучше всего работает, если вы погружены «в момент» во время разговора с каким-либо человеком. Это может быть и разговор посторонних людей, который вы слышите. Главное, чтобы он был содержательным и его было интересно слушать.
Не отвлекайтесь и не обращайте внимание на внешние раздражители, а просто очень внимательно слушайте речь и старайтесь запомнить сам разговор и его слова до мельчайших деталей.
Затем при наличии свободного времени попытайтесь воспроизвести весь разговор – вслух или записав. Можете практиковаться с помощью видеороликов, фильмов и радиопередач.
Тогда у вас всегда будет возможность «отмотать» разговор назад и проанализировать свои ошибки в запоминании информации.
Повышаем концентрацию, внимание и успокаиваем ум – Интерактивное упражнение с метрономом
Не думайте, что метроном предназначен исключительно для музыкантов. На самом деле это прекрасное средство для улучшения концентрации, тренировки мозга, развития координации и рабочей памяти.
Чувство времени и синхронизация имеют решающее значение для нашей способности эффективно мыслить.
Клетки и сигналы в нашем мозгу также имеют собственные внутренние часы, которые позволяют им действовать синхронно. Любые нарушения в этой схеме приводят к деградации двигательных и когнитивных навыков, чувств, эмоциональной регуляции и других функций.
Во время регулярной практики по синхронизации, мы имеем возможность восстанавливать рассинхронизированные цепи в мозгу.
Педагоги-психологи уже давно применяют данный метод для работы с детьми с СДВГ, которые после занятий с метрономом на 30% увеличили свою исполнительность.
Техника выполнения упражнения с метрономом:
- Запустите метроном (подойдет как самый настоящий – железный, так и любое мобильное приложение)
- Установите медленную скорость (от 56 до 70 ударов в минуту) и слушайте его щелчки
- Представьте, как мерно раскачивается его маятник из стороны в сторону
- Поймайте ритм и начните хлопать в ладоши – стараясь как бы «перекрыть» хлопками его щелчки.
- Не спешите и не отставайте – ваши действия должны быть строго синхронными с метрономом.
- Начните с того, чтобы уверенно «перекрывать» щелчки в короткие промежутки времени, а затем увеличивайте свою активность до 1 минуты и более.
- Повышайте темп метронома постепенно и следите за своим прогрессом.
Это упражнение развивает сосредоточенность, улучшает рабочую память (способность выполнять какую-то работу или задачу - правильно), помогает концентрироваться на деталях и учит быть в настоящем моменте, а также запускает в мозге вторичную цепь обмена информацией с нейронами.
Можете поначалу пользоваться вот таким виртуальным метрономом
