Народ, всем привет. Сегодня у нас день ног (у меня, кстати, тоже, но не будем о грустном), и сегодня мы поговорим про бицепс бедра, и про некоторые классические ошибки в одном из самых лучших упражнениях на эту мышечную группу – мёртвой или румынской тяге. Да, есть множество упражнений для ног и в том числе на бицепс, да и большинстве из них так или иначе затрагивает все мышечные волокна ног (крупные из них), но все же мы всегда сможем сместить акцент на заднюю часть бедра. И это нужно не только мальчикам, но и девочкам, так как накаченные задние мышцы ног отлично подчеркивают накаченные ягодичные.
Но мы сегодня не об этом, мы сегодня о технике и важных нюансах, как мы можем улучшить это упражнение. О румынской тяге мы уже как-то говорили, если не забуду приложу ниже ссылочку, но хочется обсудить несколько особенностей, позволяющих улучшить КПД от выполнения этого упражнения. Очень много ошибок я вижу в зале, много ошибок я совершал сам по молодости, а в последствии это стало одним из моих любимых упражнений. Правда, положа руку на сердце, забирающее у меня очень много сил. Но на то она и тренировка, чтобы силы на ней тратить. Итак, поехали.
1. Гантели или штанга, вот в чем вопрос
Чаще всего становую тягу, румынскую, мертвую, и какие там еще есть вариации (многие из которых это одно и тоже) выполняют со штангой. Ну так принято, считается базой, классикой. Но на самом деле все эти упражнения можно выполнять и с гантелями, правда если говорить о классической становой мне лично с гантелями не удобно. А вот для мертвой тяги гантели даже могут сыграть вам в плюс. Просто потому, что они удобнее и анатомически вам проще держать их перед собой или по краям тела.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ведь нужно понимать. что нам не так важна нагрузка на спину, ягодичные или мышцы плечевого пояса, как, например, в становой тяге, где можно прорабатывать все тело И поэтому удержание веса перед собой там играет большую роль. В данном случае нам важно сместить акцент именно на ноги и на заднюю поверхность, а для того нам важно «отодвинуть» таз назад, отвести его, при этом максимально стараться не сгибать ноги в коленях. И работа с гантелями позволит вам это сделать более комфортно, так как нет перемычки между блинами.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Простыми словами, удерживая гантели перед собой и немного сбоку по бокам, вы сможете даже более ниже опускать их, вам не будут мешать колени, да и для кистей рук это более выигрышная позиция. И кстати, еще один совет, вне списка, используйте кистевые ремни, особенно на больших весах. Да, прорабатывать предплечья и силу хвата нужно, но часто руки (и ваша ЦНС) просто устает именно от удержания веса на вытянутых руках во время всего упражнения, и вы не можете сосредоточиться на работе бицепса, а думаете только о том, как бы удержать вес в руках. И из-за этого и возникают ошибки, мы просто перестаем следить за техникой.
2. А до куда опускать
Мы вроде уже слышали, что опускать штангу (или гантели неважно) нужно ниже колен, это непреложная истинна, иначе просто нет никакого результата. Но ориентироваться нужно даже больше на середине голени. Да, при этом вы можете уже немного начать сгибать колени, но если у вас хорошая растяжка, вы можете нормально прогибаться в поясе, и у вас сильные ягодичные и задняя поверхность бедра – то проблем у вас возникнуть не должно. Ну или иначе вы переборщили с весом. Всегда лучше выполнять упражнение с меньшим отягощением, но более качественно.
Все усилие должно уходить на ваши пятки, не надо заваливаться вперед и стараться достать до пола пальцами, как в одноименном поражении в разминке. Ваша задача – как бы сместить вес тела назад, на заднюю часть стоп, оттянуть таз назад, и при этом уравновешивать себя удержанием веса перед собой. Это главная задача. А то часто наблюдаю картину, как человек просто сгибается в поясе вниз перед собой, как будто кланяется, чуть до коленей штангу дотянул и сразу вверх. Так вы ничего не накачаете.
3. Небольшой лайфхак напоследок
И напоследок небольшой лайфхак, как можно улучить свои тренировки – положить блинчик под носки. Совсем небольшие (2,5 или 5-ки, зависит от вида блинов в вашем зале), просто наступить на них. Так вы больше прочувствуете работу бицепса бедра при опускании, сместите нагрузка на пятки и больше нагрузите целевую мышцу. Делать так с большими весами я не советую, да и на постоянке это тоже не работает. Иногда, в качестве «взбодрить себя» ну или новичкам для лучшей чувствительности к технике.
Можно чередовать или делать так на первых, разминочных подходах. Также, как и с гантелями, всегда лучше менять тип нагрузки. И одно упражнение можно делать со штангой, другой – с гантелями. И кстати, мертвую тягу можно делать даже дома с применением тех же резиновых петель, о чем я думаю я напишу отдельно в небольшом посте. Все же о тех, кто занимается в домашних условиях мы забывать тоже не будем.
