Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про ягодицы, да-да, пришло их время, и вспомним мы о них не только со взгляда фито-няшки из инстаграма, но и с мужской стороны, ведь мальчикам тоже нужны сильные ягодицы. Конечно, большое внимание этой части тела мужчины обычно не уделяют, считая, что это прерогатива женского пола, которая, наоборот, только и грезит красивыми формами в нижней части тела. Но на самом деле, проработка ягодичный мышцы помогает во многих других базовых упражнениях, да и, честно говоря, спросите у вашей жены или подруги – девушки обращают на эту часть мужского тела внимание не чуть ни меньше, чем мужчины на женщин.
Но, само собой, как-то отдельно нагружать ягодичные мышцы мы не будем, точнее, мы не будем выполнять множество «изолированных», на сколько это возможно, упражнений на нее, но, зная анатомию и понимая принцип работы мышцы, мы можем «пустить» на нее дополнительную нагрузку от простых базовых многосуставных упражнений. А ягодичная мышца подключается при работе на ноги или спину, в тех же приседах или становой тяге. Для мужчин важно просто подобрать для себя именно те упражнения в свою программу тренировок, которые максимально задействуют ягодицы, и добавив, возможно, 1-2 дополнительных более изолированных упражнения. Этого будет достаточно.
Сами по себе мышцы ягодиц относятся к мышцам задней поверхности бедра, и состоят, в общей сложности, из одной большой ягодичной мышцы, которая и придает форму нашим ягодицам. Именно на нее мы и будем акцентировать свое внимание. Есть также средняя и малая ягодичная, которые располагаются чуть выше и как бы «под» большой ягодичной, и работают в одной связке, поэтому все их можно воспринимать как одно целое.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Главной функцией ягодичной мышцы является отведение ног в стороны и назад, а также распрямление туловища (движение в тазобедренном суставе). Вот на эти движения мы и будем делать акцент, подбирая нужные нам упражнения. При этом, сразу хочу отметить, что ягодичная мышцы довольно сильная, и если мы хотим дать ей большую гипертрофию и поработать над силой, то нам нужно работать с большими весами на малое количество повторений. Отличным решением будет 6-8 повторов на максимум с базовыми упражнениями, и 10-12 на второстепенные.
При этом, если вы новичок и только пришли в зал, то уделять внимание ягодичным мышцам точно не стоит. Она и так будет «расти» от базовых упражнений, приседаний, мертвой тяги, различных жимов ногами. Вы, кончено, можете с акцентировать на ней внимание, подобрав нужные упражнения, но выполнять изоляцию точно не стоит.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Это же касается и девушек, которые не успевают в зал прийти, а уже мостик выполняют, гиперэкстензию с акцентом на заднюю поверхность бедра и прочие. Хотя им достаточно классических приседаний и выпадов, чтобы начать достигать желаемого результата. А то, что попа выглядит «не так» аппетитно в зеркале, виноваты, скорее всего, не упражнения, а диета, точнее, ее отсутствие.
Но мы отвлеклись. Давайте поговорим теперь об упражнениях и подберем оптимальную программу как для мужчин, так и для женщин. Последним, в будущем, можно добавить больше изолированных упражнений, тем самым дав еще больший акцент и рельеф для ягодиц.
Базовые упражнения:
- румынская (она же мертвая) становая тяга, классическое упражнение для проработки ног, с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы, также задействуют низ спины и разгибатели. Советую включать данное упражнение как мальчикам, так и девочкам не зависимо от вашего отношения к проработке ягодичных мышц совместно с приседаниями.
- выпады с гантелями, второе базовое упражнение с множеством вариаций, как для мужчин, так и для женщин, которое в максимальной степени задействуют ягодичные мышцы. При этом, различные варианты болгарских выпадов дадут еще больший эффект. И на этом можно остановиться всем новичкам, дальше пойдет большая изоляция.
- кстати, девочкам еще отлично подойдет гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра, когда валики опущены ниже пояса, что сместит нагрузку с поясницы на ноги и ягодицы. Это так называемый женский вариант выполнения данного упражнения, но парни могут его включить как дополнительное к базе.
Максимальная изоляция:
- что касается конкретной изоляции, на сколько это возможно, то тут есть вариант как для мальчиков, так и для девочек, а также один общий – подъем таза, когда вы ложитесь поперек скамьи, и поднимаете таз с нижней точки со штангой или гантелей на бедрах. Не самое удобное упражнение для новичков, зато очень эффективное, основано на разгибании в тазобедренном суставе.
- для мальчиков также можно использовать жим платформы одной ногой, которые отлично задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, особенно если поставить ногу вше средней линии.
- ну а для девочек это различные отведения ноги в стороны и назад, в блочных тренажёрах или с использованием эспандеров, резиновых петель и фитнес-лент.