МТД ( мышцы тазового дна) - это опора для растущей матки.
Чем больше и тяжелее малыш, тем нагрузка и давление. А ведь есть еще
внутренние органы, которые тоже
давят сверху. Поэтому очень важно,
чтобы МТД были эластичными и могли
выдерживать нагрузку. Ведь с каждым
месяцем растущая матка все сильнее и сильнее давит на связки, растягивая их, а размер матки увеличиыается от 50 гр до 1500 кг 😱
А еще мышцы тазового дна удерживают кости таза вместе, не давая им кразъехаться» И поэтому важно уделять внимание и этим мышцам, чтобы избежать проблем в дальнейшем.
Есть много упражнений для тренировки МТД, но сегодня мы поговорим о Кегеле.
Разработанные доктором Кегелем упражнения помогают предотвратить опущение и выпадение тазовых органов, а также вытекающих осложнений в виде недержания мочи и газов.
Восстановление после родов пройдет быстрее и легче, если вы соблюдаете ряд важных рекомендаций.
Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
Во время беременности происходит интенсивный рост матки, как следствие, резко увеличивается внутрибрюшное давление и нагрузка на тазовое дно. Ткани промежности слабеют, а мышечные волокна растягиваются и утрачивают эластичность. Влагалищные роды увеличивают нагрузку на тазовое дно еще в несколько раз.
Из вышеперечисленного следует, что выполнять упражнения Кегеля в период ожидания малыша не только можно, но нужно!
Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
Гимнастика Кегеля основана на медленных мышечных сжатиях и выталкивающих движениях. Она приобретает особую значимость для беременных женщин, так как развивает и помогает контролировать влагалищные и лобково-копчиковые мышцы.
Упражнения помогут будущей маме:
- держать в тонусе область тазового дна, чтобы легче справляться с потугами при родах;
- активизировать кровообращение во внутренних половых органах и насытить плаценту кислородом;
- справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
- быстро восстановить влагалище после естественных родов.
Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля помогают в лечении начальных стадий геморроя. Циркуляция крови по органам малого таза стремительно увеличивается, отток крови по венам нормализуется, и как следствие, уменьшаются геморроидальные узлы.
Самым эффективным упражнением при геморрое считается «Мостик», выполнение которого при беременности ограничено. Делать его можно с осторожностью исключительно в первом триместре, а на более поздних сроках профилактировать геморрой следует правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, например, ходьбой.
Беременность и роды колоссально нагружают женский организм. К сожалению, волшебной «пилюли» по предотвращению последствий не существует. Но осуществить своевременную физическую поддержку самой себе может каждая будущая мама.
❗️Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля.
Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, будущей маме следует проконсультироваться с врачом.
Акушер-гинеколог оценивает общее состояние здоровья, особенности текущей беременности, возможный риск для плода. После этого совместно с мамой принимает решение о начале тренировок.
⛔️ Противопоказаниями к упражнениям Кегеля являются:
- угроза прерывания беременности и преждевременных родов;
- преэклампсия;
- токсикоз средней и тяжелой степени;
- проблемы с позвоночником, в частности, с пояснично-крестцовым отделом (необходима консультация невролога);
- повышение температуры, слабость, общее недомогание;
- послеоперационный период;
- любые воспалительные процессы.
❗️Важно!
Приступать к тренировкам нужно плавно, постепенно увеличивая нагрузку. При малейшем дискомфорте или болезненных ощущениях — занятия прекращают.
Особенности выполнения упражнений в зависимости от срока беременности,
интенсивность и длительность тренировок зависят от срока беременности. Помимо этого всегда нужно быть внимательной к своим ощущениям и при дискомфорте дополнительно проконсультироваться с врачом о временном или окончательном прекращении интимной гимнастики.
Рекомендации для первого триместра беременности:
- на ранних сроках нагрузки минимальны, а лучше и вовсе исключить, так как эмбрион активно прикрепляется к эндометрию, если Вы ранее занимались, то начинайте с малого;
- увеличивайте длительность упражнений плавно, по 30 секунд в день;
- занимайтесь ежедневно, но в случае слабости, вызванной токсикозом, или каким либо другим недомоганием гимнастику нужно отложить, в первом триместре важно больше отдыхать и следить за ощущениями;
- перед гимнастикой опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать дискомфортных ощущений;
- отдавайте предпочтения упражнениям в положении лежа на спине, не задерживая дыхания;
- первые тренировки состоят из 10 -20 сокращений, постепенно длительность упражнений доходят до 10 минут, при этом каждая техника занимает не больше 1-ой минуты.
Рекомендации для второго триместра беременности:
- плавно наращивайте длительность и интенсивность упражнений;
- при появлении дискомфорта — сделайте шаг назад к предыдущему объему;
- каждое упражнение разрешено повторять до 40-50 раз;
- отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя или сидя;
- старайтесь контролировать каждую отдельную группу мышц;
- задействуйте мышцы поочередно.
Рекомендации для третьего триместра беременности:
- постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий;
- количество сокращений сокращайте до 30-40;
- малейший дискомфорт — повод для прекращения упражнений;
- о неприятных ощущениях сразу же сообщите лечащему врачу.
Основные упражнения Кегеля при беременности:
Не каждое упражнение Кегеля подойдет беременной. Индивидуальную программу тренировок обсуждают в женской консультации с инструктором по ЛФК, на курсах для молодых мам и с врачом акушером-гинекологом.
Как правило, комплекс для беременных включает такие упражнения, как:
«Сокращения» — напряжение и расслабление влагалищных мышц;
«Волна» — плавное волнообразное сокращение мышц промежности и ануса;
«Шива» — серия сокращений в положении лежа с оторванными от пола бедрами;
«Бабочка» — легкие потужные движения в одноименной позе (не рекомендуются в третьем триместре);
«Лифт» — попеременное напряжение влагалищных мышц снизу вверх.
❗️Важно!
Главный принцип выполнения: сокращение и расслабление отдельных групп мышц.
Лайфхак для определения нужных мышц: во время похода в туалет резко остановите мочеиспускание, а затем попеременно сократите и расслабьте найденные мышцы. При этом мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног не должны напрягаться.
Будущим мамам, у которых беременность протекает без осложнений, рекомендуют поддерживать физическую активность не менее 20-30 минут в день.
Более подробный план тренировок вы можете получить здесь👉
