Правильное питание – один из ключевых факторов поддержания здоровья мужчин. При составлении рациона важно учитывать возраст, физическую активность, состояние здоровья и индивидуальные потребности организма.
У мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин в первую очередь из-за разницы в половых гормонах: у сильного пола высокий уровень тестостерона.
Он отвечает за распределение жира, набора мышечной массы, и даже за настроение и стремление к развитию карьеры.
При снижении тестостерона страдает весь организм – снижается либидо, набирается лишний вес. В большей степени лишние килограммы оседают в области живота, а уже потом на руках, ногах и спине. Жировые отложения у мужчин скапливаются в виде висцерального жира вокруг внутренних органов, а не под кожей, как у женщин. Из-за ожирения тестостерон снижается и заменяется женскими гормонами. В этом случае мужчина может стать бесплодным. Также лишний вес влечет повышение уровня инсулина в крови, увеличивает риск появления варикозного расширения вен и онкологических заболеваний. Поэтому нужно знать и соблюдать основные принципы питания:
1. Не переедать. Среднестатистический мужчина должен потреблять около 2500-3000 калорий в день, в зависимости от возраста, роста и уровня физической активности.
2. Много белка. Белки - основной строительный материал для мышц и тканей организма. Мужская норма - от 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса в день. Источниками могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Если получать необходимое количество белка из обычной еды проблематично, можно добирать норму, добавив протеиновые коктейли Bombbar:
▪ Pro Whey: отлично подойдет, если необходимо добрать суточную норму белка.
Это проверенный временем стандарт протеинового коктейля. Способствует быстрому восстановлению нормы аминокислот в крови после занятий спортом. Нормализует баланс белка в организме, обеспечивает быстрое его усвоение.
КБЖУ на порцию 30 гр 110/22/1,7/1,6
▪ MASS Gainer: если есть цель набора набора мышечной массы. Углеводы - лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
КБЖУ на порцию 100 гр 379/20/1,7/71
3. Ограничивать потребление жиров и углеводов. Это важные источники энергии для организма, но их количество должно быть умеренным. Не стоит перебирать с животными жирами, сахаром и быстрыми углеводами, лучше увеличить потребление растительных жиров, цельных зерен и сложных углеводов.
4. Добавить овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать организм здоровым. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
5. Больше воды. Вода – основной источник жизни, необходима для нормального функционирования всех органов и систем организма. Мужчинам рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.
Примерный рацион для мужчин:
- Завтрак: яичница из 2 яиц, 2 куска цельнозернового хлеба, овощной салат.
- Перекус: фрукт или орехи/ протеиновый коктейль
- Обед: куриная грудка на гриле, каша из цельных зерен, овощной салат.
- Перекус: йогурт или творог/ протеиновый коктейль
- Ужин: рыба на пару, овощное рагу, зеленый чай.
- Перед сном: протеиновый коктейль или греческий йогурт.
Важно помнить, что диета должна быть сбалансированной и соответствовать индивидуальным потребностям организма. При наличии заболеваний или проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу или диетологу для составления рациона.
Дарья Голота,
Фитнес-эксперт Bombbar
