Это хорошо знают не только мамы. Поток повседневных обязанностей вызывает хронический стресс и напряжение, что приводит к депрессии, тревоге и выгоранию. Конечно, лучшим решением было бы уменьшить этот поток, но разве это возможно? Однако радость жизни и чувство, что вы снова ее контролируете, снова принадлежите себе, могут быть вызваны простым методом осознанности - или включением полного внимания к себе, тому, что вы делаете и как воспринимаете.
Проще говоря, осознанность означает сосредоточенное внимание на том, что происходит внутри и вокруг вас, что бы это ни было, без оценочного суждения - хорошее или плохое. Однако быть по-настоящему внимательным к себе не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство из нас действует на автопилоте, быстро делая то, что необходимо. Идеально сфокусироваться на чем-то? Но зачем? Например, чай мы пьем наспех, не замечаем, какой формы чашка, какие ощущения она нам дает, когда мы держим ее в руке, как выглядит поверхность чая, как пахнет чай, какие его вкусовые составляющие?
Не замечая таких мелочей вокруг себя, из которых состоит наша жизнь, мы лишаемся переживаний, которые могут принести радость и равновесие. Обычно мы пьем чай, работая, разговаривая, думая о чем-то другом, смотря телевизор, читая газеты, поэтому даже не замечаем, что пьем. Бывало, что вы понимали постфактум, что выпили чашку чая и даже не заметили этого? Или вы обнаружили кружку холодного чая, который заварили два часа назад!
То же самое верно и для многих других рутинных действий, которые мы выполняем. Они не требуют нашего полного внимания — мы едим, гуляем и моем посуду. Мы склонны действовать на автопилоте. Автопилот может быть полезен, потому что он позволяет вам работать в многозадачном режиме и не сосредоточиваться на таких мелочах. Казалось бы, мы более эффективны, когда действуем таким образом. Но это только кажется. Автоматическая работа отнимает радость.
Если вы хотите углубить осознанность в своей жизни, вы можете попробовать следующие упражнения и со временем дойти до осознанности своей жизни 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
1. Осознавайте части своего тела
Специалисты по практикам осознанности рекомендуют начинать с малого - выберите какую-то часть своего тела (рука, лицо, шея...), сосредоточьтесь на ней и попытайтесь осознать, какие ощущения вы в ней замечаете. Вы что-то чувствуете? Жар, холод, напряжение, тяжесть? Или ничего не чувствуете? Это тоже возможно. Скорее всего, ваш разум, как всегда, будет полон посторонних мыслей, но это нормально, не подавляйте их, просто замечайте их и возвращайтесь к выбранной части тела.
2. Сканирование тела
Постепенно можно распространить упражнение на все тело. Это принесет вам неожиданное расслабление. Полежите минут двадцать, закройте глаза и наблюдайте. Во-первых, осознавайте тело в целом, с головы до ног. Почувствуйте его тяжесть, его температуру, чувства, которые оно в вас пробуждает. Затем сосредоточьтесь на дыхании, а затем на отдельных частях тела, осознайте их. Если они неприятны, то прими их как есть и не пытайся их оттолкнуть. Если чувства приятны, дарят расслабленность, то постарайтесь сохранить эти чувства на весь день.
3. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете
Например, вы чистите зубы. Не делайте при этом ничего другого, не смотрите телевизор, не улаживайте детские ссоры и не убирайтесь (да, некоторые могут это делать даже во время чистки зубов). Чистите зубы осознанно, не думайте ни о чем другом. То есть, обращайте внимание на свои ощущения, когда чувствуете щетку на зубах, зубную пасту во рту, чистую воду, когда вы наконец их полощете. Это означает возвращать свой разум к тому, что вы делаете, всякий раз, когда он отвлекается на что-то другое, что может происходить много раз, даже в течение двухминутного сеанса чистки зубов. Потом также погрузитесь в другую деятельность, будь то выполнение рабочих обязанностей, мытье окон или игра с детьми.
4. Не реагируйте, а отвечайте
Вы стоите в пробке или ждете трамвай, который опаздывает. Злость нарастает. Но поможет ли это вам, если вы расстроитесь? Когда мы понимаем, что наше раздражение на самом деле вызвано не пробками или задержкой трамвая, а нашей личной реакцией, тогда у нас появляется выбор. Позволю ли я себе расстраиваться, как обычно, или отреагирую по-другому? Замените автоматическую реакцию гнева более сознательной реакцией. Обратите внимание на всю ситуацию. Если мы застряли в пробке, наше главное ощущение — это просто то, что мы сидим в стоящей машине и хотим ехать дальше. Это все, что происходит. Возможно, мы опаздываем куда-то. Это неприятно, да. Осознанность не решит эту проблему и не сделает ее приятной реальностью, но, по крайней мере, вам не придется страдать от дополнительной эскалации мыслей, эмоций и суждений.
5. Больше воспринимайте, меньше вспоминайте
Обратите внимание, как вы постоянно думаете, анализируете, зацикливаетесь ли на прошлом или боитесь будущего. Когда вы в последний раз смотрели на цветущие цветы более двух секунд, когда в последний раз вы вдыхали их должным образом и когда в последний раз прикасались к дереву? Или слушали пчелиный звон или пение птиц в кроне дерева? Делайте это чаще. Вам может казаться, что вы просто тратите время, которое можно было бы посвятить работе, но все как раз наоборот. В такие моменты время, наконец, не ускользает от нас, как песок из пальцев.
6. Принимайте сложные ситуации
А как насчет сложных ситуаций? Болезнь, расставание с партнером? Здесь также может помочь осознанность. Это означает не смирение, а понимание реальности, откуда вы можете идти дальше и принять решение о следующих шагах. Или, например, вы много спорите со своим партнером. Что делать в такой ситуации? Вы не можете делать вид, что ничего не произошло. Чувства от ссоры требуют вашего внимания, потому что отношения с любимым человеком важны для вас. Вы волнуетесь и нервничаете. Но мы обычно обращаем внимание на мысли в споре: что он сказал, что вы сказали, что вы должны были сказать вместо этого и что вы скажете, когда увидитесь после работы...
В практике осознанности мы уходим глубже, так сказать, под мысли, вплоть до чувств и эмоций и позволяем себе прочувствовать их в полной мере. Где мы их чувствуем? В организме. Позвольте себе почувствовать, найти их в своем теле и дышать с ними. Вдыхайте и выдыхайте гнев, боль, сожаление. Больше ничего делать не нужно. Вы обретете самообладание и лучше справитесь с ситуацией.
Что еще является частью осознанности? Будьте добры к себе и другим и замечайте хорошие вещи, которые случаются с вами, даже если вы думаете, что это не так. Научите методу осознанности и своих детей, вы сделаете им большой подарок в жизни. Ведь не так важно, чтобы они были успешными, главное, чтобы они были счастливы и довольны жизнью.
⋒⋑
