Вес может играть важную роль в пожилом возрасте, поскольку он может увеличить риск определенных заболеваний. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск этих заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Саркопения определяется как возрастная непроизвольная потеря массы и силы скелетных мышц, в то время как динапения представляет собой потерю мышечной силы, не вызванную неврологическим или мышечным заболеванием. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что масса скелетных мышц и сила скелетных мышц снижаются уже в конце 30-40 лет жизни, при этом до 80 лет снижается до 50% массы.

Почему пожилые люди теряют мышечную силу

Причины многофакторные, чаще всего связанные с:

Снижение физической активности/сидячий образ жизни.
Избыточный вес или ожирение.
Хронические болезни
Поражение почек
Легкие (ХОБЛ)
Диабет
Рак
Измененный или сниженный уровень гормонов
Аутоиммунные заболевания - ревматоидный артрит.
Резистентность к инсулину
Неправильное питание или недостаточное потребление белка.
Влияние на нервную систему при старении

Симптомы саркопении:

Мышечная слабость является наиболее заметным симптомом саркопении, другие симптомы могут включать:

Слабость и утомляемость, затрудняющие выполнение повседневных дел или физических упражнений.
Потеря мышечной массы, что приводит к уменьшению мышечного тонуса и размера.
Снижение физической функции, например, трудности при подъеме по лестнице или подъеме из сидячего положения.
Сложности с выполнением задач, требующих мелкой моторики, таких как застегивание рубашки или письмо.
Повышенный риск падений и переломов из-за снижения мышечной силы.

Стоит отметить, что саркопения — это постепенный процесс, который может возникать со временем, поэтому симптомы могут быть неочевидными.

Как диагностируется саркопения:

В основном с помощью физического осмотра и анкеты, основанной на ваших симптомах:

С — Сила.
А — Помощь при ходьбе.
Р — встать со стула.
С — подъем по лестнице.
Ф — Падение.

Многие пожилые люди не в состоянии выполнять обычную деятельность, например, нести продукты или багаж или выполнять работу по дому. Поэтому пожилым людям необходим минимальный уровень мышечной силы для выполнения повседневных действий. Основной целью силовой тренировки у людей среднего и пожилого возраста является восстановление физических, психологических и профессиональных функций.

Преимущества силовых тренировок

Ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения
Увеличение плотности костей и улучшение баланса
Улучшить психическое здоровье
Нарастить мышечную массу
Улучшить мышечную силу и выносливость
Снизить риск травм и падений
Повышение самооценки

Подводя итог, преимущества тренировок с напряжением для пожилых людей заключаются в улучшении мышечной силы и выносливости, повышении минеральной плотности костей, снижении веса, поддержании улучшенной самооценки и обретении уверенности в себе.

Какие стратегии использовать?

Круговая силовая тренировка — это подход к развитию силы, специально разработанный для пожилых людей и пожилых людей. Это тип тренировки с весом, который включает в себя серию упражнений в определенном порядке, как правило, с небольшим отдыхом между упражнениями. Целью круговой силовой тренировки является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, а также повышение мышечной силы и тонуса.

При круговой силовой тренировке человек выполняет примерно от 10 до 12 повторений на предписанных специализированных силовых тренажерах. Затем человек переходит от одного силового тренажера к другому с коротким отдыхом (30–60 с).

Типичная круговая тренировка с отягощениями может включать в себя различные упражнения, например:

Приседания с отягощением
Отжимания
Подтягивания
Тяга гантелей
Сгибание рук на бицепс
Отжимания на трицепс

Тот факт, что круговая силовая тренировка может улучшить силу, состав тела и, в некоторой степени, кардиореспираторную выносливость, делает эту форму упражнений привлекательной для тренировочных программ для этой группы населения.

Круговая тренировка с отягощениями может быть эффективным способом тренировки всего тела, и ее могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Важно начинать с более легких весов и меньшего количества повторений и постепенно увеличивать вес и количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Силовые тренировки — это форма упражнений с отягощениями, которые могут помочь улучшить мышечную силу, тонус и массу. Она также может иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение плотности костей, баланса, координации и общей физической подготовки. Круговая силовая тренировка — это особый тип силовых тренировок, который включает серию упражнений с небольшим отдыхом, которые могут улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Кроме того, занятия силовыми упражнениями могут снизить некоторые факторы риска ишемической болезни сердца и других системных заболеваний. Более сильная мускулатура снижает относительный стресс, вызванный повседневной деятельностью, способствуя улучшению здоровья, предотвращая нарушения опорно-двигательного аппарата, помогая поддерживать желаемую композицию тела и улучшая самооценку и самоэффективность.