Советы по улучшению сна:
1. Положение тела во время сна. Обложите себя таким количеством подушек, которое сделает сон максимально комфортным.
- Если спите на спине, то 1 подушку под голову, 1 подушку/валик под ноги.
- Если спите на боку, то 1 подушку под голову, 1 подушку под руку, и валик/подушку между ног.
- Если спите на животе, то лучше от этого отказаться. Если спите на животе, то подкладывайте под живот 2 подушки.
2. Атмосфера. Оптимальной температурой в спальне считается 20-22°, но этот показатель для каждого человека достаточно индивидуальный: одни предпочитают спать при температуре 16-18°, другие - при 23-24°.
Следует избегать чрезмерной сухости воздуха в спальне. Зимой во время отопительного сезона его относительная влажность может падать ниже 20%, что соответствует влажности летом днем в пустыне Сахара.
Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания.
Оптимальная относительная влажность в спальне должна составлять 50-60%.
Чтобы воздух был чистым, уберите из спальни все «пылесборники»: ковры, гобелены, икебаны, декоративные поделки, картинки, статуэтки и другие вещи, которые накапливают пыль. Там, где вы спите, нежелательно устраивать библиотеку или выращивать растения.
Регулярно проводите в спальне влажную уборку и проветривайте ее.
Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе.
3. Освещение. В спальне желательно устанавливать люстры и светильники с лампами, излучающими свет «теплого» цветового спектра (1700-3200 Кельвинов). Такое освещение в меньшей степени подавляет продукцию мелатонина перед сном. При выключенном свете в спальне должно быть максимально темно, что достигается с помощью плотных занавесок или масок для сна.
Если вечером желательно максимально уменьшить освещенность спальни, то утром, наоборот, целесообразно обеспечить больше света, чтобы быстро проснуться. В весенне-летнее время сразу после пробуждения раздвиньте занавески. Свет быстро подавит продукцию мелатонина, и вы ощутите прилив бодрости.
В «темное» осенне-зимнее время можно использовать светобудильники, которые имитируют восход солнца. Например, вам надо встать в 7 утра. В 6:30 на будильнике загорается лампа и постепенно увеличивает освещенность в спальне. Причем постепенно меняется и цветовая гамма лампы (от красноватого к ярко-оранжевому), создавая довольно убедительную имитацию восхода солнца.
4. Звукоизоляция. В спальне должно быть тихо. Если же не удается полностью устранить информационно-значимые шумы (работающий телевизор за стенкой, топот соседей сверху, уличное движение), то можно использовать беруши из качественного силикона или воска (вот самый лучший вариант).
Также возможно применение генераторов белого шума или шумов природы (морского прибоя, ветра или дождя).
Иногда помогает заснуть успокаивающая музыка.
5. Режим сна и бодрствования. Чтобы обеспечить хороший ночной сон, обязательно нужно соблюдать постоянный режим. Для поддержания правильного хода ваших биологических часов старайтесь вставать в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько спали ночью.
Здоровый человек в выходные дни может вставать максимум на 1-2 часа позже обычного времени без вреда для своего сна. Более долгое отсыпание приводит к сбивке биоритмов, что очень часто служит причиной развития серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений. Мешает не только отсыпание, но и просто привычка поваляться подольше. Долго лежать в постели – значит неоправданно долго растягивать свой сон, тем самым сбивая режим и создавая предпосылки к формированию бессонницы.
В течение дня старайтесь как можно меньше лежать на кровати, также необходимо исключить привычку работать в постели.
Не нужно заставлять себя уснуть – это дополнительное напряжение, которое вас отдалит от сна. Для того, чтобы быстрее засыпать, можно пользоваться правилом 15 минут: если за 15 мин не смогли заснуть, то вы встаёте и начинаете заниматься делами. Таким образом вы показываете мозгу, что кровать – это то, что нужно заслужить. В следующий раз мозг будем пытаться заснуть быстрее.
6. Ритуалы отхода ко сну. В каком-то смысле сон можно сделать привычкой – точнее, не сон, а появление чувства сонливости в «нужное» время. В этом помогает ритуал отхода ко сну. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание записей спокойной музыки. В рамках ритуала допускается повторение нескольких действий в постоянной последовательности. Например, каждый вечер в последний час перед сном можно читать книгу, затем выпивать чашку травяного чая, принимать ванну и выполнять релаксационное упражнение. Повторяйте ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку. Тогда сонливость будет возникать в «положенное» время.
Также неплохо включить в свой вечерний ритуал:
- Не сидите за телефоном перед сном. Отложите его за 1-2 часа до сна.
- Расслабьтесь и будьте спокойны (не планируйте на завтра, пусть завтрашний день сам о себе позаботится). Также можно попробовать слова благодарности, кому-то это облегчает засыпание.
- Примите тёплый душ/ванну для максимальной релаксации и улучшения трофики тканей. Если лень/геморрой, то можно засунуть ноги в тазик с горячей водой.
- Используйте дыхательные упражнения, медитации, всё, что вас расслабляет.
7. Физическая активность. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств, а физическая усталость закономерно вызывает сонливость. Используйте это для обеспечения хорошего сна. Лучший вид нагрузок для сна – аэробные нагрузки (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба и т.п.). Следует, однако, прекращать занятия минимум за 90 минут до сна.
8. Питание. Старайтесь не употреблять за ужином продукты, вызывающие газообразование. Уменьшите содержание пищевых стимуляторов в своем рационе. Многие люди ежедневно потребляют значительное количество кофеина, который содержится не только в кофе, но и в чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде.
Приём углеводов за 1,5-2 часа до сна может позволить легче заснуть большинству людей. А вот прием пищи с высоким содержанием белка (более 50 гр) перед сном может вызвать беспокойство. Также, когда человек не ест достаточно хорошо в течение дня – он, обычно, плохо высыпается.
9. Голубой свет. Свет голубого спектра, испускаемый экранами компьютеров, планшетов и смартфонов, по своим характеристикам похож на дневной. На его воздействие сетчатка реагирует так же, как и на солнце, вследствие чего в мозге блокируется выработка гормона сна мелатонина. Постарайтесь прекратить использование гаджетов за 1-2 часа до сна. Это поможет ускорить засыпание. Если вы все же используете гаджеты перед сном, то уменьшите яркость экрана и включите специальный фильтр, который устраняет голубой спектр (экран становится желтым, это называется «ночной режим») за 2 часа до сна. Современные операционные системы Android и iOS позволяют это сделать, причем можно задать время, когда смартфон или планшет автоматически включит этот фильтр.
Препараты для сна (выбираем один или пару-тройку препаратов, оцениваем по самоощущениям):
1. Стакан молока с мёдом. В молоке много триптофана, который является прекурсором серотонина. Мёд подымит инсулин, который вычистит аминокислотный пул, оставив лишь триптофан. Молоко брать безлактозное.
2. Успокаивающие чаи, валериана, травы-муравы, новопасситы и прочие травяные сборы.
3. Инозитол по 1000 мг перед сном.
4. Витамин В3. Принимать лучше в форме ниацинамида. Но если ты на дефиците, лучше не есть В3, так как он перетаскивает нас в сторону гликолиза.
Начинаем с дозировки 500-1000 мг перед сном.
5. Мелатонин. Принимать лучше пролонгированную форму, чтобы не вмешиваться в естественную выработку мелатонина. Пить за 1,5-2 часа до сна.
Дозировка 0,3-3мг. Перед приемом проконсультируйтесь с специалистом.
6. Теанин. Можно использовать как со стимуляторами, так и с седативными препаратами. Будет хорошим подспорьем в борьбе с неврозами. Дозировка: 200-400мг.
7. Магний. В правильной дозировки работает почти как миорелаксант, также даёт более глубокий сон.
Оптимальная форма – магний хелат, дозировка: 200-300мг.
Также можно использовать магний треонат, эта форма свободно пересекает ГЭБ, но она дорогая, дозировка: 100мг.
Если при использовании препарата вы чувствуете диарею, перейдите на магний малат.
8. Глицин. На некоторой прослойке населения глицин работает как хорошее седативное средство.
Дозировка: 1-3гр, оптимальнее всего принимать в виде порошка.
Если эта тема оказалась для вас актуальной, вы можете обратиться за дополнительной консультацией к одному из наших специалистов:
1) https://vk.com/the1medicalhelp_pamir - быдло-психолог
2) https://vk.com/sunmamunoipodrygu - быдло-реабилитолог
3) https://vk.com/idel_egete - быдло-фармаколог
