Всем привет!
Продолжим тему метаболических расстройств и плотной работы с ними. Чудесные летние каникулы - не повод набирать вес и все усугублять, не правда ли?
Я не просто так иной раз долго "топчусь" на одной теме. Чем больше вы об этом читаете, тем прочнее становится здание из кирпичиков этой информации, тем увереннее вы практикуете и тем устойчивее перед соблазнами.
Давайте же вернемся к Инсулину-батюшке.
Инсулин - это основной гормон, контролирующий системный метаболизм.
Говорю именно о системном, потому что местные метаболизмы тоже существуют - костный, кожный и т.д.
Расстройства, нарушающие выработку инсулина:
- При диабете 1 типа бета-клетки поджелудочной железы вообще не производят инсулин.
- При диабете 2 типа бета-клетки неэффективно вырабатывают инсулин, а различные органы и системы становятся устойчивыми (резистентными) к его действию.
Основной причиной инсулинорезистентности является существенный лишний вес, так как избыточная жировая масса ВСЕГДА вмешивается в функцию инсулина.
Второй вероятный сценарий - хроническое воспаление, которое тоже влияет на метаболические процессы крайне негативным образом.
И, разумеется, часто встречается комбинация двух этих факторов.
Повышенный уровень инсулина в крови по причине резистентности к инсулину способствует дальнейшему набору веса. Это порочный замкнутый круг, потому что обратное тоже верно - набор лишних кг еще серьезнее повышает инсулин.
Но хорошая новость в том, что как постепенная нормализация инсулина помогает снижать вес, так и похудение улучшает показатели инсулина. Надежда всегда есть - шансы все поправить высоки у каждого.
Основная функция инсулина - контроль уровня сахара в крови и помощь глюкозе при ее транспортировке в клетки.
Ключевое слово "помощь". Не от инсулина одного все зависит, сахар и без него прекрасно попадает по назначению, но инсулин должен вовремя вывести глюкозу из крови, дабы организм не подвергался опасности.
Мышцы поглощают много глюкозы, и именно они, кстати сказать, нуждаются в инсулине больше всего. Их клеткам очень нужен посредник-доставщик топлива.
Поэтому низкий процент мышечной массы является крайне серьезной проблемой - именно такая ситуация может быстрее всего привести к диабету 2 типа.
Глюкоза, поступающая в жировые клетки, превращается в жир для удобного хранения энергии.
Но и жировые клетки могут разозлиться на хозяина-переедальца и стать инсулинорезистентными, представляете? Они отправляют жир в кровоток, но, поскольку для крови это совершенно недопустимая ситуация, он быстренько выводится и откладывается в других тканях.
Что же касается печени и инсулина, у них вообще очень сложные отношения.
В норме печень отправляет сахар в кровь, когда становится необходимо поддержать организм в период без пищи.
Если же, не дай Бог, печень стала инсулинорезистентной, то она не только продолжает выбрасывать сахар в кровь, когда его там и так достаточно, но и начинает провоцировать набор веса на генетически-гормональном уровне. Помните мой вчерашний рассказ про ген-переключатель?
Не надо ломать его перееданием!
Вот почему жировой гепатоз печени ходит под руку с диабетом и лишними килограммами.
Наиболее инсулинорезистентные ткани: подкожно-жировая клетчатка (когда ожирение уже превысило опасный порог), скелетные мышцы, печень - страдающая от жировой дистрофии по причине переедания, избытка фруктозы и алкоголя.
Как воспаление связано с инсулинорезистентностью?
Макрофаги - это лейкоциты, бойцы иммунной системы, которые нужны для мощной санитарной обработки организма и быстрого заживления во время острого воспаления.
Они большие и прожорливые. Их задача - поедать патогены и клеточный мусор.
При ожирении увеличение массы жировых клеток приводит к нарушению кровообращения в жировых депо, этот застой провоцирует развитие хронического воспаления, и иммунная система начинает отправлять в опасную зону макрофаги для зачистки и уборки.
Но чем жира больше, тем он сильнее!
Представьте себе картину - в жировую ткань вплывают колонны боевых кораблей, но не справляются, дрейфуют там и садятся на мели. Жир их поглощает, как зыбучий песок. Все это вместе образует пенистый субстрат, выглядящий как болевой очаг, - хроническое воспаление.
Масса годами отправляет воспалительные сигналы, что в итоге и вызывает резистентность к инсулину.
Инсулинорезистентность эндотелия сосудов.
Сосуды, представьте себе, тоже могут утратить здоровый контакт с инсулином.
Эндотелиальные клетки, выстилающие их стенки, опосредуют действие инсулина, отправляя его в мышцы, сердце, жировую ткань, мозг и органы.
При резистентности этих важных клеток к инсулину возникает эндотелиальная дисфункция: сосуды становятся жесткими, ригидными, хрупкими.
Обычно они теряют гибкость и перестают нормально реагировать на инсулин из-за повышенной глюкозы и хронического воспаления жировой ткани, окружающей их.
Еще один признак проблемы - сопутствующее лишнему весу высокое давление.
Что же делать?
Снижать инсулин.
Наука бьется над этим уже давно, используются разные методики:
- Медикаменты. Пока в этой области лидирует метформин, но появляются все новые и новые препараты.
- Тестостерон для мужчин. К сожалению, метаболический синдром почти всегда связан с низким уровнем тестостерона, особенно если у мужчины серьезный лишний вес. Разработана экспериментальная методика лечения ИР тестостероном, которая помогает уменьшить количество жира и снизить уровень инсулина.
- Бариатрия. В тяжелых случая инсулинорезистентности помогает хирургическое вмешательство.
- Пересадка микрофлоры от здоровых людей. Экспериментально, но весьма перспективно. Правда, я думаю, если человек не хочет менять образ жизни, то нечего на него и полезную микрофлору тратить.
Что мы можем сделать со своей стороны?
1. Дефицит калорий. Он всему голова, но реализоваться может нормально только при соблюдении п. 2 и п. 6.
2. Трехразовое питание. Один из перерывов (тот, что включает ночь) должен длиться 12 часов. Это самая эффективная и простая методика. Именно поэтому я сделала ее частью своей системы.
Правда, здоровые люди, не борющиеся с ожирением и метаболическим синдромом, могут спокойно есть 4 раза в день.
3. Работа с кортизолом (управление реакцией на стресс). Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, склонны к набору именно висцерального жира и прогрессированию инсулинорезистентности.
Буквально на днях была об этом статья, ссылка в конце материала.
4. Отказ от курения. Эта вредная привычка - спонсор набора жира в области живота.
5. Работа с качеством сна. Недостаток сна повышает уровень кортизола со всеми вытекающими последствиями.
6. Правильный выбор источников своих калорий. Низкогликемический рацион. Пища (при обязательном соблюдении лечебного трехразового режима) должна минимально влиять на уровень инсулина.
Ссылку на статью о таком меню приведу, опять же, в конце.
7. Развитие и ежедневная поддержка мышечной массы. Помните о том, что мышцы становятся «глухими» к инсулину, когда их забивает жир, а сами они толком не используются.
Развитые крепкие мышцы высасывают из крови лишний сахар, как пылесос, используя и глюкозу, и инсулин, и ваш собственный жир.
Им нужно много энергии! Очень много.
В обзоре исследований было еще несколько пунктов, но они крайне сложны для восприятия.
Скажу только, что именно высокий инсулин подавляет выработку гормонов сытости, помогающих нам вовремя остановиться.
Так что дядя Жора и дядя Инсулин - это или одно лицо, или братья-близнецы, которые решили стать партнерами.
Что я могу сказать, друзья? Работаем.
И начинаем именно с трехразового питания БЕЗ перекусов.
Это пожелание актуально для людей с серьезным лишним весом и метаболическим синдромом, которые никак не могут похудеть.
Когда-то я так и привела свой инсулин в норму, но теперь, когда он достаточно низок, а лишнего жира у меня совсем нет, на трехразовом питании я просто не выживу, усохну. Поэтому ем 4 раза в день.
Кому надо набирать вес - тот ест 5 раз в день и со сложными углеводами не скромничает.
Исходите из своих целей, шаблонно этот вопрос решать ни в коем случае не стоит.
Всем крепкого здоровья и скромного инсулина!
Обещанные материалы:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
