Сегодня все актуальнее стоит вопрос базовых вещей в контексте здоровья. К сожалению, мы начинаем пренебрегать основами, которые заложены природой, мы постоянно боимся что-то не успеть.
- Стремимся взять на себя больше работы, чтобы позволить себе жить немного лучше.
- Пытаемся в ущерб сна получить дополнительное образование.
- Ночами вместо полноценного отдыха смотрим сериалы или фильмы, в то время как утром даже не можем вспомнить их сюжет.
- Теряем драгоценное время перед сном за просмотром социальных сетей.
- Тратим много времени на ночные посиделки с друзьями в ресторанах и барах.
К сожалению, так выглядит реальность многих из нас, и отсюда вытекают все эти симптомы:
- Гормональные нарушения
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Снижение иммунитета
- Частые головные боли
- Проблемы с ЖКТ
- Усиливается вероятность болезни Альцгеймера
- Снижение тестостерона
- Усталость, сонливость
- Стресс, нервозность
- Рассеянность и отсутствие внимания
- Хронические заболевания
- Лишний вес
- Проблемы с памятью
- Сахарный диабет
- Инсулинорезистентность и прочие
По официальным данным примерно 20% населения имеет расстройства сна, и это только те люди, кто действительно принимал участие в исследованиях и опросах.
Если бы сон был несущественной частью нашей жизни, эволюция бы уже давным-давно его исключила, но в то время, когда мы спим, включаются в работу огромное количество процессов, которые обслуживают и восстанавливают наш мозг и тело.
Сон необходим для:
- Восстановления мышечной ткани
- Для стимулирования работы иммунной системы
- Для восстановления нервных клеток
- Для закрепления двигательных навыков
- Для устранения последствий умственной и эмоциональной перегрузки
- Для восстановления работы пищеварительной системы
- Для очищения организма от токсических веществ
Как устроен наш сон?
Существует 2 фазы сна: фаза медленного сна и фаза быстрого сна (когда мы видим сновидения). Обе фазы имеют важное значение для каждого человека.
Фаза быстрого сна происходит ближе к утренним часам:
- Необходима для творческих способностей
- Помогает пользоваться сохраненной информацией, если вы находитесь в процессе обучение
- Дает возможность воспринимать эмоции других людей
- Регулирует свои собственные эмоции
Фаза медленного сна:
- Восстанавливает организм на физиологическом уровне (очистка мозга от опасных примесей)
- Восстанавливает на клеточном уровне
- Удаляет ненужные нейронные связи
- Систематизирует и раскладывает информацию по полочкам
На что нужно обратить внимание при восстановлении сна?
- Циркадные ритмы. У каждого живого существа есть свои выработанные циркадные ритмы, которые подчиняются 24-часовому распорядку дня. Именно они дают сигналы спать, есть, пить, бодрствовать и прочее. Даже бактерии в кишечнике подстраивают под этот режим. Наши биологические часы могут настраиваться за счет каждодневных повторяющихся действий: свет, колебания температуры, музыка, душ, общение с людьми, физические нагрузки, питание. Здесь стоит упомянуть мелатонин, которые достигает своего пика в период с 22.00 до 2.00 и снижает действие с рассветом. Отсутствие мелатонина в крови сообщает мозгу, что пора просыпаться. Если Вы ложитесь спать после 24.00, работаете в ночные смены или постоянно находитесь в состоянии стресса - у Вас очень низкая концентрация мелатонина в крови.
- Особенно губителен для мелатонина синий спектр излучения. Мозг его воспринимает как дневной. Именно поэтому стоит ограничивать и убирать за 2 часа до сна все гаджеты, синее излучение экранов телевизоров, светодиодные лампы и прочее. Было проведено исследование, что те, кто читает с планшета, вырабатывают мелатонин медленнее на 3 часа, чем те, кто читает книги.
- Усталость накапливается. Если Вы не высыпаетесь несколько дней подряд, в один момент просто не хватит сил для плодотворного дня. В мозгу в течение дня накапливается вещество - аденозин, которое заставляет нас хотеть спать, а во сне оно расщепляется. Если же времени на расщепление не хватает, на следующий день его становится все больше. И такое состояние влечет за собой накопление недосыпа. Чем дольше будет происходить такое накопление, тем хуже человек будет себя чувствовать. Помимо этого, мы еще и блокируем аденозин при помощи кофеина, а когда его действие заканчивается, мы чувствуем резкий упадок сил. Миллионы людей в наше время проводят в состоянии недосыпа годы, чувствуют стресс, тревогу, депрессию, усталость, и привыкают жить в таком режиме, теряя вкус к жизни. Такое не может пройти бесследно, без изменений для организма!
- Темнота при засыпании. Чтобы подготовиться ко сну, нужно создать благоприятную для выработки мелатонина обстановку. Нет ничего лучше, чем отсутствие света. Сегодня с этим проблем нет, можно купить шторы, блокирующий свет, убрать все источники света в квартире, не использовать гаджеты перед сном (это источник синего света, своего рода имитация бодрствования для организма). Дополнительно подключите дыхательную технику, расслабляющую музыку, медитацию, чтение книги, теплую ванну с солью, массаж.
- Проветривание или вечерняя прогулка в расслабленном состоянии, в приятной компании. Если Вы введете на постоянной основе прогулки в вечернее время вместо просмотра телевизора, это непременно будет положительно сказываться на благоприятном отходе ко сну и восстановлении нервной системы.
- Звуки. Если Вы очень чувствительно спите, часто пробуждаетесь от шорохов, хождения соседей, разговоров за стеной, нужно в первую очередь изолировать себя от таких раздражителей. И в этом случае можно использовать беруши.
- Место для сна. В первую очередь, Ваше место для сна должно располагать к отдыху. В идеале — это большая кровать с ортопедическим матрасом и подушкой, индивидуально подобранные под Ваши ощущения и индивидуальные особенности. Пусть даже кровать будет самая дешевая или собранная самостоятельно, а вот на матрасе экономить не советуем, ведь он прослужит Вам долгую службу и станет гарантом качественного сна.
- Смена дня и ночи. Создать условия для организма, чтобы он четко понимал, что происходит смена времени суток. Днем нужно сделать максимально светлое пространство, а ночью подготовить себя ко сну, постепенно приглушая свет из всех источников. За 2 часа до сна заниматься спокойными делами, не смотреть гаджеты и телевизор, провести время за настольными играми, чтением или планированием следующего дня. Если же отказаться от телефона невозможно, современные устройства сейчас переводятся на ночной режим и переходят на желтый экран. Прекрасно будет заняться растяжкой, после чего принять душ и настраиваться на отдых.
- Температура в комнате или помещении. Оптимальная температура для сна 18-20 °С
- Питание. Убрать кофеин (чай, кофе, энергетики). На 3-4 дня полностью отказаться от данных напитков, выпивая достаточное количество воды. Если совсем не можете обойтись без кофеина, тогда пить его в первой половине дня, до 13.00, чтобы к 22.00 часам он был выведен из организма. Что касается алкоголя. Сложился такой стереотип, что алкоголь помогает засыпать и бокал вина перед сном не навредит, а только поможет расслабиться. С одной стороны это утверждение имеет место быть, а с другой, Вы получите в результате беспокойный сон, с пробуждениями или проснетесь на утро не отдохнувшим, потому что печени приходилось всю ночь выводить токсины, вместо того, что восстанавливаться. Также может появиться храп и позывы в туалет. Также сон становится фрагментарным, тревожным. Алкоголь блокирует фазы быстрого сна со сновидениями, поэтому организм не успевает эмоционально восстановить.
Интересно, откуда пришла “БЕЛАЯ ГОРЯЧКА”
Если человек длительное время пренебрегает фазами быстрого сна, которые приносят в жизнь сновидения, сны начинают внедряться в сознание бодрствующего человека, вызывая у него галлюцинации.
Никотин, курение, кальяны. Данные продукты сужают капилляры, возбуждают центральную нервную систему. Люди привыкают к ритуалу курения, считая, что данный процесс их расслабляет. Но это всего на всего миф, внедрившийся в нашу жизнь. Если бы это было действительно так, то в медицине уже бы придумали применение никотина. Еще один миф говорит о том, что бросив курить, Вы наберете лишний вес. Это также напрямую связано с привычкой, которую многие пытаются заедать. Вместо того, чтобы покурить, организм замещает данную привычку другой, Вы начинаете употреблять гораздо больше ненужных калорий, чем раньше. Чтобы избавиться от данной зависимости раз и навсегда потребуется не меньше 9 месяцев, практически, как родить себя нового. Но уже через три недели Вы начнете ощущать себя намного лучше: будете высыпаться, к Вам вернутся вкусовые ощущения, пройдут головные боли и начнется восстановление сердца и легких.
Какие же основные ошибки мы совершаем перед сном?
- Занимаемся силовыми тренировками и ходим в фитнес центр в то время, когда нужно уже готовить организм ко сну
- Употребляем жирную и тяжелую пищу, дополнительно нагружаем систему пищеварения.
- Едим быстрые рафинированные углеводы, которые блокируют выработку соматотропного гормона
- Употребляем большое количества воды или любой другой жидкости в вечернее время суток
- Употребляем молочные и кисломолочные продукты, которые приводят к отёкам
Итак, чтобы не столкнуться с такими расстройствами, как: нарушение циркадных ритмов, бессонница, синдром обструктивного апное и храп, синдром беспокойных ног, стоит вовремя привести распорядок дня в соответствии с рекомендациями, убрать вредные продукты и привычки и заблаговременно давать понять своему организму, что пора готовиться отдыхать.
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на нас. Это будет для нас лучшей наградой!
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.
Будьте здоровы!!!
