Вам нравится читать о научных исследованиях, подтверждающих возможности практик влиять на наше здоровье, самочувствие, психологические состояние и работу мозга?
Мне - да. Наверняка это часть западной культуры и способа рассуждения, но эти структуры мышления внутри меня "радуются", когда то, что тебе передали учителя с доверием и терпением, а ты (с теми же обязательными доверием и терпением) практиковал и потом обнаруживал через собственный опыт, вдруг как-то, пусть косвенно, подтверждается научными исследованиями, статистическими наблюдениями, психологическими и нейрофизиологическими опытами.
Да, многие аспекты воздействия практик трудно проверить сугубо научным методом, у него есть свои ограничения, и он, конечно, не включает мировоззренческое влияние, благодаря которому практикующий может наблюдать субъективные процессы улучшения качества жизни, внутреннего равновесия и гармонизации в разных сферах жизни.
И, конечно да, значение и ценность практик не зависит от наличия или отсутствия исследований в какой-то области. И даже самые надежные научные подтверждения пользы практики никогда не заменят саму практику, живой опыт занятий, взаимодействия с наставником, личные регулярные тренировки, исследование знаний и философии, стоящей за практикой, и самоисследование.
Однако, если то, что может поддержать нашу готовность следовать по Пути практики, с новой силой воодушевить ее действенностью, которая заметна даже стороннему научному наблюдателю - то почему бы и не вдохновить себя таким образом?
Помимо основных для меня меня практик тайцзицюань и цигун (и мало практикуемое, к моему стыду, багуа), ещё одним направлением моего развития стала практика медитации (как через знакомство с традиционными техниками, например, такими как Сатипаттхана и Анапанасати, так и их современное осмысление в практиках осознанности/mindfullness).
На самом деле к медитативным практикам можно, безусловно, отнести и тайцзи, и цигун. Существенная составляющая этих практик - это медитации в движении, внутренние принципы и техники постоянно задействуют сознание, навыки осознанности и внимательного присутствия (о том, что делает практику цигун и тайцзи одной из форм динамической медитации хочу написать отдельный материал, дайте, пожалуйста знать, если вам интересны мои размышления на эту тему).
Так вот о силе и пользе практики медитации сегодня и пойдет речь. В прежних материалах я уже упоминала одну из интересных статей на эту тему, но хочу раскрыть упомянутые там факты подробнее. Начальной базой послужит обширная статья в Scientific American, под названием «Нейробиология раскрывает секреты пользы медитации» (Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits), а также некоторые другие исследования. В это статье подробно описано как медитативная практика оказывает благоприятное воздействие на человеческий мозг, изменяя его даже на физическом уровне.
Вот только некоторые примеры эффектов от медитативных практик из этого научного материала:
- Увеличивают содержание серого вещества в мозгу и тормозят потерю серого вещества мозга при старении
- Улучшают способность обрабатывать информацию и принимать решения
- Снижают уровень тревожности и беспокойства
- Повышают продуктивность и концентрацию
- Снижают риск инфарктов и сердечных болезней, а также понижают давление крови
- Повышает креативность
- Помогают сохранять психологическое равновесия, ощутить гармонию и единство с миром
Раскрою несколько из обозначенных аспектов подробнее:
1. Медитация увеличивает содержание серого вещества в мозгу испытуемых
Группа Гарвардских ученых провела исследование при Медицинской школе Массачусетского университета (University of Massachusetts Medical School), в котором приняло участие 16 человек. Каждый день в течение восьми недель участники исследования должны были практиковать медитацию в течение 30 минут.
Участникам эксперимента дважды делали МРТ мозга – один раз за две недели до начала исследования, а второй раз – после того, как участники уже прошли программу обучения и практики медитации.
В дополнение к еженедельным встречам, включавшим практику медитации осознанности (mindfullness), которая фокусируется на непредвзятом осознании ощущений, чувств и состояния ума, участники получали аудиозаписи для практики управляемой медитации, также они отслеживали сколько времени практиковали каждый день. Для чистоты эксперимента был сделан набор МРТ-снимков головного мозга контрольной группы людей, не занимающихся медитацией, за аналогичный промежуток времени.
Вывод ученых: “всего за восемь недель медитации структура головного мозга в буквальном смысле перестроилась”
Анализ снимков МРТ показал, что после восьми недель регулярной практики медитации у участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в области головного мозга (гиппокамп), отвечающей за память и обучение, а также в отделах мозга, отвечающих за самосознание, сострадание и самоанализ.
Другое исследование показало, что медитация тормозит потерю серого вещества мозга при старении.
Практика помогает сохранить объем серого вещества мозга, в котором содержатся нейроны. К такому выводу пришли исследователи из медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучавшие связь между возрастом и серым веществом в двух группах людей.
Ученые сравнили мозг 50 человек, которые практиковали в течение многих лет, и 50 человек, которые никогда этим не занимались медитативными практиками. Снимки МРТ в результате исследования показали, что у тех, кто медитировал, объем серого вещества оказался больше.
Эксперты были удивлены разницей.
“Мы ожидали, что эффект будет небольшим и затронет лишь некоторые участки мозга. На самом же деле эффект медитации распространялся на весь мозг“ — говорят ученые.
Как известно, с увеличением продолжительности жизни повышается риск ухудшения умственных способностей – мозг теряет в объеме и массе. Как доказало исследование, регулярная практика медитации является эффективным способом минимизировать эти риски.
2. Улучшает способность обрабатывать информацию и принимать решения
Нейроученые, изучая МРТ снимки, установили, что медитация развивает мозг, усиливая связи между его клетками. Исследование 2012 года показало, что у тех, кто занимается медитацией, увеличено количество складок коры головного мозга – это позволяет мозгу быстрее обрабатывать информацию, улучшает память и внимание, а также позволяет человеку лучше принимать решения, что в целом благотворно влияет на психику.
Также было показано, что медитация оказывает значительное влияние на различные аспекты познания и ясности ума. Исследования демонстрируют, что регулярная практика может улучшить когнитивные функции, включая решение проблем, принятие решений и творческое мышление.
Одним из ключевых аспектов этого является влияние медитации на сеть режима по умолчанию (DMN), сеть мозга, которая активна, когда ум блуждает и не фокусируется на внешнем мире. Было показано, что медитация снижает активность в DMN, что приводит к меньшему количеству отвлекающих факторов и улучшению концентрации внимания, что повышает ясность ума.
3. Снижает уровень тревожности и беспокойства
У нас в мозгу есть отдел, отвечающий за обработку информации, относящейся к нам и нашим переживаниям. Анатомически это префронтальная кора головного мозга, определенные зоны которой ещё иногда называют "Я центром". В обычной жизни нейронные связи между этим центром, сигналами от ощущений в теле и областью мозга, отвечающей за страх, очень прочные. То есть когда мы испытываем пугающее либо болезненное ощущение, в “Я центре” возникает сильная реакция, заставляющая нас чувствовать себя, думать и действовать соответствующим образом (будучи напуганными и под угрозой опасности).
Ученые в результате исследования доказали, что когда мы практикуем медитацию, мы ослабляем эти нейронные связи. Это означает, что теперь мы не реагируем так остро на раздражители, которые раньше включали внутри “пожарную тревогу”. Одновременно с ослаблением этих нейронных связей происходит укрепление связей между теми же ощущениями в теле, областью мозга, отвечающей за страх и "центром Анализа" (область мозга, отвечающая за логическое обоснование). То есть теперь, испытывая пугающие или болезненные ощущения, мы в состоянии оценить их рационально, а не сразу бить тревогу.
Вот пример, как это работает:
Когда мы испытываем боль и дискомфорт, вместо того чтобы начать избыточно беспокоиться, считая что с нами что-то не в порядке, накручивая себя, и придумывая, что бы это могло означать, мы можем понаблюдать это состояние как бы со стороны – отмечать, как сменяются ощущения и эмоции, как они приходят и уходят, и принять взвешенное решение, если это необходимо.
Исследование, опубликованное в NeuroReport в 2005 году, показало, что у людей, которые медитируют, увеличилось количество серого вещества в правой орбито-фронтальной коре и правом гиппокампе, областях, связанных с регуляцией эмоций и контролем реакции.
В других исследованиях учёные обнаружили, что миндалевидное тело, главный узел в участке мозга, отвечающем за стресс, показывает сниженное реагирование после 30 часов регулярной медитативной практики. Также исследователи отмечают:
"Другие тесты, проведенные в нашей лаборатории, показали, что занятия медитативными практиками повышают способность человека лучше контролировать и смягчать основные физиологические реакции — воспаление или уровень гормона стресса — при выполнении социально стрессовой задачи, такой как публичное выступление или выполнение арифметических действий в уме перед суровым жюри".
Вспомните об этом в следующий раз, когда в практике цигун или тайцзицюань испытаете дискомфорт от непривычной позы или сложного движения, и нежелание искать расслабление и целостность в этих новых "затрудненных" обстоятельствах, постарайтесь не поддаваться на уловки ума, требующего срочно поменять позу. Вместо этого попробуйте понаблюдать этот дискомфорт со стороны и продолжить следовать принципам – именно в это время у Вас в мозгу и происходит “перепрошивка” нейронных связей.
4. Повышает продуктивность и концентрацию
А вот это исследование может быть особенно интересно тем, кто работает в офисе в плотном ритме или в условиях жестких дедлайнов.
Идея многозадачности (а фактически привычка делать сто дел одновременно) – это укоренившийся и, к сожалению, опасный миф современной цивилизации, помешанной на продуктивности, и частая причина стресса на работе.
Ученые из Университета Вашингтона и Университета Аризоны провели исследование, установившее, что медитация помогает дольше сохранять фокус на выбранном занятии и меньше отвлекаться (что более эффективно с точки зрения работы мозга), а также улучшает память и снижает стресс.
В исследовании участвовали три группы – в каждой по 12-15 менеджеров по персоналу. Первая группа прошла восьминедельный курс по медитации, вторая группа – восьминедельный курс по релаксации, а третья (контрольная) группа не получила никакой особой подготовки.
До и после этого периода участники исследования проходили стресс-тест, в котором они должны были показать свои способности решать множество задач одновременно в условиях стресса – звонки, почта, планирование, мгновенные сообщения, и другая работа с компьютером - в общем, типичные будни современного офисного работника.
Исследователи анализировали скорость и точность выполнения задач, а также то, насколько часто участники переключались между различными делами. Кроме того, учитывались субъективные показания участников о переживании стресса во время выполнения заданий, и то, насколько хорошо участники помнили выполняемую работу.
Результаты оказались впечатляющими. Уровень стресса у группы, занимающейся медитативными практиками был ниже, а память лучше, чем у контрольной группы и даже у группы, использовавшей техники релаксации. Практика медитации помогла участникам из первой группы дольше сохранять концентрацию и реже отвлекаться. Они меньше перескакивали между различными задачами, по субъективным оценкам сохраняли спокойствие, и при этом успели закончить всю работу одновременно с остальными.
5. Достигается ощущение гармонии и единства с миром
Доктор философии Зоран Йосипович провел не одно глубокое исследование на тему влияния медитации на сознание.
С помощью аппарата МРТ ученый отслеживал изменения кровотока в головном мозге в процессе медитации. Оказалось, что во время медитации активизируются внутренняя и внешняя функциональные системы мозга, что расходится с наблюдениями обычных людей и, соответственно, традиционной концепцией о том, что эти системы не могут работать одновременно.
Согласно современным представлениям, внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире, например, работа на компьютере, общение с другими людьми, вождение машины.и т.д. А внутренняя связана с феноменом самосознания. Например, на активизируется, когда человек занимается самоанализом, размышляет о себе, своих эмоциях, анализирует свои поступки. Предполагается, что во многом благодаря этой необычной одновременной работе обеих систем человек достигает субъективного ощущения гармонии и единства с миром, когда поток данных извне соединяется с потоком данных, описывающих внутренние процессы, и повышается осознанность.
Даже при всей ограниченности показателей, за которыми мы можем пронаблюдать, опираясь только на научные данные и цифры, исследования ученых в области медитативных практик дают новое представление о глубине их воздействия на тело и психику человека, на способность улучшить здоровье и благополучие человека.
В статье, упомянутой в начале, отмечается, что "около 15 лет исследований не просто показали, что медитация вызывает значительные изменения как в функциях, так и в структуре мозга опытных практиков. В настоящее время эти исследования демонстрируют, что различные медитативные практики могут оказывать существенное влияние на биологические процессы, имеющие решающее значение для физического здоровья".
Не менее важно и то, что практики способны взращивать в человеке осознанность, понимание влияния его реакций и решений не только на собственное состояние, но и на близких, а также культивировать сострадание и другие позитивные человеческие качества. А это, в свою очередь, может оказать глубокое благотворное влияние на все аспекты жизни человека, а со временем и его окружения.
Если вы занимаетесь какими-либо практиками с медитативным аспектом, поделитесь, чувствуете ли вы их влияние на себя и свою жизнь?
Буду рада Вашим комментариям)
