Чувство вины является базовой эмоцией, которую время от времени переживает каждый из нас. Тем не менее, интенсивное или продолжительное чувство вины может вызвать глубокие страдания для многих людей. Здоровое, или соразмерное, чувство вины возникает, когда вы ощущаете вину за свои действия, решения или проступки, которые могли негативно повлиять на других. Это стимулирует вас исправить ошибки и укрепляет социальную связность и общее чувство ответственности. Диспропорциональная вина, напротив, связана с чувством вины за то, что вы не можете контролировать, например, за действия и благополучие других людей. Этот тип вины заставляет нас фокусироваться на предполагаемых ошибках, порождая чувство стыда и обиды. Независимо от того, связано ли ваше чувство вины с прошлым проступком или оно возникло случайно, есть стратегии, которые помогут вам справиться с ним.
Как бороться с чувством вины?
1. Поймите, какой вид чувства вины вы испытываете и какова его цель. Вина может быть полезной эмоцией, когда она помогает нам развиваться и понимать свои ошибки. Когда чувство вины возникает из-за причинения вреда другому или неизбежного негативного воздействия, оно служит сигналом для изменения нашего поведения. Такое чувство вины, "соразмерная" вина, может стать указанием на то, как мы можем изменить свое поведение и корректировать свои представления о том, что допустимо, а что - нет.
Например, если вы распускаете слухи о коллеге, чтобы получить повышение вместо него, вы испытываете "соразмерное" чувство вины. Если же вы получили повышение благодаря более высокой квалификации и всё же чувствуете вину, то это уже "непропорциональное" чувство вины.
2. Научитесь прощать себя. Прощение себя может быть сложным процессом, как и прощение других. В этом процессе важны следующие шаги:
- Признание факта причиненной боли, без преувеличения или преуменьшения того, что произошло.
- Оценка степени вашей ответственности за причиненный вред. Возможно, вы могли поступить иначе, но вы не можете быть ответственны за всё. Преувеличение своей ответственности может продлить чувство вины дольше, чем это нужно.
- Понимание вашего душевного состояния в момент совершения вредного действия (действий).
- Общение с теми, кто пострадал от ваших действий. Искренние извинения могут быть полезны. Важно, чтобы и вы, и пострадавший (или пострадавшие) знали, что вы осознаете нанесенный ущерб и ясно представляли, какие действия будут предприняты (если они возможны) для урегулирования ситуации, помимо простых извинений.
3. Скорейшим образом исправьте ситуацию или внесите коррективы. Оставаясь виновным и не предпринимая необходимых действий для исправления ошибок, мы наказываем себя. К сожалению, такое поведение только усиливает чувство стыда и мешает предпринять действия, которые могут помочь. Внесение позитивных изменений означает преодолеть свою гордость и верить в то, что другие будут благодарны за вашу работу по устранению причин вины.
Если извинения являются способом загладить вину, старайтесь не оправдывать свои действия и не указывать на те аспекты ситуации, за которые вы не несете ответственности. Просто признайте чужую боль, не отвлекаясь на лишние объяснения или попытки вернуться к деталям ситуации.
Возможно, проще извиниться за случайное замечание, которое причинило боль. Однако, если негативное поведение длилось длительное время, например, вы игнорировали чувства партнера по поводу ваших отношений на протяжении многих лет, потребуется больше честности и смирения.
4. Ведите дневник. Записывая детали, чувства и воспоминания о ситуации, вы сможете лучше понять себя и свои действия. Работа над улучшением своего поведения в будущем - отличный способ снять чувство вины. Ваши записи могут содержать ответы на следующие вопросы:
- Как вы относились к себе и ко всем участникам ситуации до, во время и после нее?
- Каковы были ваши потребности в тот момент, и были ли они удовлетворены? Если нет, то почему?
- Были ли у вас мотивы для этого поступка? Что или кто послужил катализатором такого поведения?
- Каковы стандарты суждения в этой ситуации? Это ваши собственные ценности, ценности ваших родителей, ваших друзей, вашего супруга, или они исходят из социальных норм? Соответствуют ли они стандартам суждения, и если да, то откуда вы это знаете?
5. Признайте, что вы поступили неправильно, но двигайтесь дальше. Мы знаем, что изменить прошлое невозможно. Поэтому, потратив время на то, чтобы извлечь уроки из своих действий и по возможности исправить ситуацию, важно не зацикливаться на этом слишком долго. Напоминайте себе, что чем быстрее вы избавитесь от чувства вины, тем скорее сможете переключить внимание на другие, более актуальные сферы своей жизни.
Еще одно преимущество использования дневника для борьбы с чувством вины - возможность отслеживать свои чувства, чтобы показать себе, как быстро может уменьшиться чувство вины, если обратить на него внимание. Особенно важно отмечать, как заглаживание вины и исправление ситуации изменило их. Это поможет вам гордиться своими успехами и законными способами позитивного использования чувства вины.
Работа над несоразмерным чувством вины
1. Определите вид вины и ее цель. В отличие от полезного "соразмерного" чувства вины, которое мотивирует нас исправить свои ошибки, "несоразмерное" чувство вины обычно происходит из одного из следующих источников:
- Превосходство над другими (вина выжившего).
- Ощущение, что вы недостаточно помогли кому-то.
- Мысли о том, что вы что-то сделали, хотя на самом деле нет.
- Желание сделать что-то, что вы не сделали.
Рассмотрим пример чувства вины за получение повышения. Если вы распространяли негативные слухи о коллеге, чтобы получить повышение, то ваше чувство вины оправдано и соразмерно действиям. Однако, если вы получили повышение, заслужив его, и все же испытываете чувство вины, то это непропорциональное чувство вины. Такой вид вины не имеет рациональной цели.
2. Проанализируйте, что находится под вашим контролем, а что нет. Запишите в дневник те аспекты, которые вы полностью контролируете, а также те, которые контролируете лишь частично. Обвинять себя за ошибку или ситуацию, которая была только частично под вашим контролем, означает злиться на себя за то, что вы не могли контролировать.
- Также полезно осознать, что вы не виноваты в том, что сожалеете о том, что не сделали, потому что тогда вы не могли знать то, что знаете сейчас. Вероятно, вы приняли наилучшее решение, доступное вам в то время.
- Напоминайте себе, что вы не виноваты в том, что кто-то другой, даже близкий вам человек, пережил трагедию.
- Признайте, что вы не несете полной ответственности за других людей. Даже если вы с большой любовью и заботой относитесь к тем, кто есть в вашей жизни, они должны сами позаботиться о своем благополучии (как и вы о своем).
3. Проанализируйте свои критерии успеха и готовность помогать другим. Ведя дневник, задайте себе вопрос: не слишком ли высоки идеалы поведения, которые вы установили для себя? Зачастую эти стандарты навязываются нам извне и, возможно, помогли нам сформироваться в раннем возрасте, но теперь они стали настолько строгими и недостижимыми, что вызывают сильные переживания.
Это также означает признание вашего права защищать и отстаивать свои интересы. Так как мы часто испытываем чувство вины из-за того, что не подчиняемся другим или не жертвуем чем-то ценным для нас (например, свободным временем или личным пространством), это является важным аспектом преодоления чувства вины. Напомните себе, что вы можете примириться с тем, что интересы людей могут противоречить друг другу, и это естественно. Никто не виноват в том, что искренне стремится удовлетворить свои потребности.
4. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, когда оказываете помощь другим. Чувство вины часто возникает из-за мысли о том, что мы недостаточно заботимся о других. И, поскольку вы можете отдать только определенную часть себя, помните, что качество вашей помощи ухудшится, если вы будете слишком усердно стараться помогать постоянно или всем, кто вам дорог, независимо от обстоятельств.
Чтобы избежать такого чувства вины, лучше осознавать ситуации, в которые вам действительно нужно вмешаться. Более разборчивый подход к выбору моментов, когда вы предлагаете помощь, даст вам более здоровое чувство ответственности за других, что автоматически уменьшит чувство вины. Это также повысит качество вашей помощи, позволяя вам лучше осознавать, какое добро вы делаете, а не то, что вы могли бы сделать.
5. Стремитесь к принятию и состраданию через осознанность. Осознанность и медитационные практики помогут вам освоить наблюдение за собственными психическими процессами, включая те, что поддерживают чувство вины, такие как самобичевание и излишняя самокритичность. Когда вы научитесь наблюдать за этими процессами, сможете относиться к себе более сострадательно, осознавая, что таким мыслям не стоит придавать значение или действовать в соответствии с ними.
Также полезно поддерживать тесные отношения с близкими людьми, которые принимают вас таким, какой вы есть, и проявляют к вам безусловное сострадание. Видя, что другие относятся к вам именно так, вам будет легче выработать такое отношение к себе. Но, ответственность за самопринятие и самосострадание лежит на вас, и это можно сделать с помощью других или без них.
6. Если вам трудно двигаться вперед, обратитесь за помощью к психологу. Испытывая непропорционально сильное чувство вины, может быть сложно справиться с проблемами самостоятельно или даже с помощью близких. В таком случае, обратитесь к квалифицированному психологу, чтобы он помог вам разобраться с вашими чувствами и переосмыслить ваши мысли о произошедшем.
Терапевт также может работать с членами семьи, чтобы помочь разрешить вопросы, связанные с чувством вины и гневом, которые иногда могут затрагивать всю семью.
Важно
Не пытайтесь идеализировать свое отношение к чувству вины. Пока эти чувства не становятся непреодолимыми, некоторая доля вины может помочь вам действовать честно, ответственно и заботиться о других.
Сосредоточьтесь на позитивном. Возможно, вы причинили много обид другим и себе, но единственное решение - простить себя и двигаться вперед. Если вы уже извинились перед другими, но они не приняли ваши извинения, дайте им пространство. Если вы продолжите извиняться, а они так и не примут извинения, вам будет только хуже. Учтите свои ошибки. В следующий раз, когда вы собираетесь сделать что-то, что может причинить боль, подумайте, прежде чем действовать.
Всегда прощайте себя, чтобы чувствовать себя лучше.
Если вы ищете профессиональную помощь и поддержку, приходите на консультацию со мной. Вместе мы найдем решение ваших проблем!
📞 Телефон для связи (whatsapp, telegram): +7(993)906-73-15
Я вас жду!
Автор: Виктория Александровна Корсакова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
