32,8 тыс подписчиков

Иррациональные установки. Чем они нам мешают?

4 июня 20234 июн 2023

233

10 мин

Каждый человек периодически попадает в ситуации, которые вызывают у него негативную реакцию. Это происходит из-за того, что в нашем мышлении присутствуют иррациональные установки, которые заставляют нас испытывать эмоции, не соответствующие реальному масштабу проблемы.

На самом деле наши негативные реакции зависят не от самих ситуаций, в которые мы попадаем, а от того, как мы воспринимаем все события и явления в нашей жизни. Несмотря на тот факт, что абсолютно рациональных людей не существует, каждый человек способен осознать свои иррациональные установки и избавиться от них, чтобы повысить свою осознанность и улучшить качество своей жизни.

Что такое «иррациональные установки».

У каждого человека в процессе жизни, начиная с самого раннего детства формируются определенные убеждения о самом себе и внешнем мире. Возникают они обычно из детских впечатлений или копируются от родителей и сверстников.

Иррациональные установки представляют собой ряд жестких требований к себе, другим людям или внешнему миру и не допускают исключений. Обычно они выглядят, как приказ или аксиома, догма.

Ниже перечислены характеристики иррациональных установок:

🔸 всегда категоричны, им присущи слова: «всегда», «никогда», «все», «никто», «ничто», «должен» и т.д.

🔸 имеют силу внушения, они возникают из идей, присущих обществу.

🔸 неосуществимы и недостижимы.

Наличие иррациональных установок в голове заставляет человека испытывать постоянный стресс от несоответствия его ожиданий и реальности. В итоге у человека возникают негативные эмоции и дисфункциональные поведенческие реакции, что приводит к дезадаптации личности и ухудшению качества жизни человека.

Иррациональные установки напрямую влияют на наши реакции и начинают действовать, когда происходит какое-то событие, которое им не соответствует. Вот как это происходит:

1️⃣ Сначала возникают автоматические мысли.

Они крутятся в голове, не осознаются человеком и являются результатом наличия у человека тех или иных правил, согласно которым, он определяет, что «хорошо», а что «плохо». Если человек относит событие к негативным, то возникает немедленная реакция.

2️⃣ Эмоциональный отклик.

В ответ на автоматические мысли наступает эмоциональный отклик. Если убеждения человека рациональны и позитивны, то автоматические мысли и эмоции будут здоровыми и положительными. Но в случае, если убеждения человека иррациональны и негативны, то автоматические мысли и эмоции будут отрицательными, невротическими и деструктивными.

3️⃣ Поведенческая и телесная реакции.

Эмоциональный отклик порождает два вида реакций – поведенческую и телесную.

Поведенческая реакция проявляется в виде трех основных стратегий:

🔹 искажение реальности для подтверждения убеждения

🔹 вытеснение чувств и мыслей из своего сознания с помощью отвлечения внимания или избегание ситуаций, в которых убеждение может возникнуть

🔹 гиперкомпенсация путем строго противоположных убеждению действий.

Телесная реакция - тело моментально реагирует на любые невротические эмоции такими симптомами, как потливость, учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и т.д.

Ясно, что для улучшения самочувствия и возвращения к адекватным реакциям на реальные события необходимо избавивиться от иррациональных убеждений. Для этого надо найти собственные когнитивные искажения и заменить их на рациональные убеждения.

Как избавиться от иррациональных установок:

‼️ Выявить негативную эмоцию, которую вы испытываете (грусть, злость, гнев, ревность, подавленность, стыд, чувство вины и т.д.)

‼️ Определить, что вызвало эту эмоцию.

‼️ Понять, какие мысли у вас возникли в связи с произошедшим событием.

‼️ Определить, какое конкретно иррациональное убеждение привело вас к этим мыслям.

‼️ Осознать наличие у себя иррациональных установок путем самонаблюдения.

‼️ Понять, что эти установки не только иррациональны, но и деструктивны, с помощью переосмысления и рационализации.

‼️ Заменить иррациональные установки альтернативными рациональными установками.

Основные иррациональные установки

Какие же существуют базовые или основные иррациональные установки. Один из исследователей-психологов - Альберт Эллис, выделил несколько базовых иррациональных установок и определил по каким словам их можно распознать.

✔️ Долженствование

Основывается на идее долга в отношении себя (я должен), других (другие должны) или окружающего мира (мир должен человеку).

Слова-маркеры: должен/не должен, должны/не должны, должно/не должны, обязательно, во что бы то ни стало и т.п.

Когда вы считаете, что сами чего-то должны (себе, другим, миру), вы неизбежно обрекаете себя на страдания, поскольку постоянно будете попадать в тупик: вам необходимо что-то сделать, но возможности исполнить это требование у вас может не быть, причем зачастую это никак не зависит от вас.

Когда вы считаете, что другие люди что-то должны, вы неизбежно будете сталкиваться с тем, что окружающие поступают совсем не так.

Когда вы считаете, что вам что-то должен внешний мир, вы также пытаетесь повлиять на то, что от вас никак не зависит и над чем вы не властны.

Для избавления от установки долженствования, необходимо осознанно заменить абсолютное требование на пожелание, использовать в своем мышлении понятие «мне бы хотелось» вместо «должен». Так вы будете думать о том, как достичь желаемого, но не будете испытывать стресс, если ваши желания не будут осуществляться.

✔️ Катастрофизация

Представляет собой максимальное преувеличение негативной стороны в любой ситуации, любое негативное событие воспринимается человеком, как «конец света» или «все пропало».

Слова-маркеры: катастрофа, ужас, кошмар, конец света, это конец и т.п.

Если логически проанализировать влияние «негативных» событий на нашу жизнь, можно понять, что в мире нет ничего ужасного, а каждая, даже самая неприятная ситуация имеет две стороны: негативную и позитивную. Важно научиться видеть в препятствиях возможности и здраво оценивать существующую реальность.

Иррациональную установку «это приведет к чему-то ужасному» необходимо заменить на позитивную установку вроде «да, эта ситуация неприятна, но выход есть всегда, у меня достаточно сил, чтобы преодолеть это и извлечь для себя пользу».

✔️ Предсказание негативного будущего

Склонность думать о том, что все будет плохо, независимо от наличия объективных причин, т.е. верить своим надуманным негативным предположениям и ожиданиям.

Слова-маркеры: так и будет, это непременно случится/произойдет, иначе быть не может и т.п.

Придерживаясь установки предсказания негативного будущего, человек сам того не подозревая делает все для того, чтобы его опасения воплотились в жизнь. Ожидая негатива, мы испытываем стресс и перестаем рационально мыслить.

Вместо того, чтобы предсказывать исход ситуации на основе своего прошлого негативного опыта, подумайте, какие на самом деле есть варианты развития событий. Действительно ли есть только один возможный вариант? Вспомните, случалось ли в вашей жизни или в жизни других людей нечто другое, абсолютно противоположное?

Замените установку «все будет именно так» на мысль «произойти может что угодно, я не могу предсказывать будущее: если случится что-то хорошее, я буду этому рад, а если произойдет нечто плохое, я смогу с этим справиться».

✔️ Максимализм или перфекционизм в крайней форме

Проявляется в виде того, что человек оценивает себя, окружающих людей и мир в целом согласно высшим стандартам из всех возможных.

Слова-маркеры: все или ничего, по максимуму, на все 100%, только лучшее и т.п.

Выбор таких ориентиров при оценке реальности приводит к тому, что человек теряет способность радоваться промежуточными результатами и не ценит их. Если всегда ожидать от себя, от других людей и от мира только наилучшего, то вы будете постоянно находиться в состоянии фрустрации, что неизменно приведет к снижению удовлетворенности жизнью.

Научитесь ценить то, что имеете, объективно оценивайте свои и чужие способности и возможности и не гоняйтесь за недостижимым. Разумеется, стремиться к идеалу стоит, но это не означает, что вы должны обесценивать то, чего удалось достичь вам или другим людям уже сейчас.

✔️ Дихотомическое или черно-белое мышление

Дихотомическое мышление это тенденция относить все к одной из двух противоположных категорий.

Слова-маркеры: так либо эдак, третьего не дано, да или нет и т.п.

Все в мире относительно, и никто не может сказать, что на самом деле является «плохим», «хорошим», «красивым», «уродливым» и т.д. Воспринимая все в мире только черно-белым, где нет никаких оттенков и полутонов, человек теряет возможность видеть многообразие вариантов и использовать их, что приводит к разочарованиям и недовольству.

Научитесь видеть вещи такими, какими они являются на самом деле, и заметите, что во всем есть свои достоинства и недостатки.

Используйте установку «все в мире относительно» вместо попыток определить все объекты окружающего мира в одну из двух категорий.

✔️ Персонализация

Тенденция связывать все происходящее вокруг со своей личностью без всяких для того оснований.

Слова-маркеры: местоимения первого лица единственного числа (я, меня, мною, мне).

Постоянное сосредоточение на самом себе и своих недостатках формирует деструктивную форму самоанализа – самокопание, человек выдумывает то, чего на самом деле нет.

Большинству людей мы сами, наши поступки, наша внешность и т.д. абсолютно безразличны. Если вам кажется, что каждый ваш шаг постоянно оценивают, то это признак невротического расстройства, с которым нужно работать, чтобы изменить свое собственное отношение к себе.

Поменяйте установку «все смотрят на меня и оценивают» на установку «люди заняты своими делами, у них нет времени и причин на то, чтобы оценивать меня и осуждать».

✔️ Сверхобобщение

Человек использует избирательную информацию, на основе которой делает неоправданный общий вывод касательно какой-то ситуации или объекта.

Слова-маркеры: никто, все, нигде, всегда, вечно, постоянно и др.

Такая установка формирует принцип, по которому все сводится к единому исходу. Перенося свой негативный опыт из прошлого в свое настоящее, человек тем самым не позволяет реализоваться иным возможностям, т.к. заранее определил исход событий.

Если вы перестанете сводить все к одному и обобщать, вы заметите, что каждый конкретный случай уникален. Вы сможете выносить объективную оценку событиям и явлениям, что позволит вам использовать все возможные шансы добиться успеха и избежать бесполезной траты своих ресурсов.

Замените установку «все люди лгут» на установку «одни люди врут, а другие люди говорят правду, мне нужно научиться различать два этих типа людей».

✔️ Чтение мыслей

Приписывание людям мнений, суждений и мыслей, которые они не высказывали.

Слова-маркеры: «он думает так», «она такого мнения», «они так считают» и т.п.

Когда вы приписываете людям то, что вам только кажется, вы лишаете себя возможности узнать их реальное мнение. Это приводит к непониманию, конфликтам и неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения. Кроме того, это заставляет вас испытывать стресс из-за воображаемых оценок.

Человек не обладает способностью читать мысли других людей. Если вам важно знать, что думают люди о вас или о каких-то событиях, то просто спросите их об этом. Только так вы сможете объективно оценивать реальность и взаимодействовать с ней.

Вместо того, чтобы приписывать людям те или иные мнения, суждения и мысли, думайте так: «я не знаю, что думает этот человек, потому что я не он, и он ничего не говорил по этому поводу».

✔️ Оценочное мышление

Представляет собой оценку личности в целом, а не ее конкретных качеств, свойств, поступков.

Слова-маркеры: хороший, умный, глупый, добрый, злой и т.д.

Оценивая себя или других людей, а также события и явления окружающего мира на основе одного или нескольких критериев, вы выносите неверное суждение.

Сложные понятия и сущности нельзя сводить к неким обобщающим характеристикам. Всегда есть то, что мы знаем, и то, чего мы не знаем. Нужно оценивать конкретные качества людей, но никак не их в целом. Ничто не может быть абсолютно плохим или хорошим, никто не может быть абсолютно злым или добрым. Более того, сделать вывод на основании одной или нескольких характеристик нельзя, это противоречит законам логики.

Думайте о конкретных проявлениях, например, вместо установки «я неудачник потому, что я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц» используйте установку «я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц, но зато у меня много друзей и я отлично умею шутить».

Иррациональные убеждения есть у нас всех и работать с ними необходимо регулярно, лучше всего в письменном виде, т.к. это позволит вам не только выявить уже существующие иррациональные установки и избавиться от них, но и изменить свой ход мышления в целом, чтобы в будущем такой тип установок не возникал и не нарушал комфорта Вашей жизни.