Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает лёгкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно для проработки техники.
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10см от предмета. Ухватитесь за предмет руками.
Это исходное положение.
Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад.
Это конечное положение.
В этом положении вы должны почувствовать лёгкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.
Тренировочная норма
- Начальный уровень — 1 подход из 10 повторений
- Средний уровень — 2 подхода из 20 повторений
- Продвинутый уровень — 3 подхода из 40 повторений
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль, просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.
Предыдущая статья
В конце каждой статьи, есть ссылка на предыдущую. Это такой навигатор по истории и практики работы с собственным весом, который подводит к тренировочным процессам.
