Лучший способ выработать постоянную привычку к упражнениям — это делать вещи простыми.
Сегодня мы предложим план тренировки — быстрый, простой и требующий минимального оборудования. Короче говоря, это идеальный план ежедневной гимнастики! Он разработан, чтобы выработать устойчивую привычку к тренировкам.
Используйте эту тренировку, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал или в качестве альтернативы сложным и трудоемким программам в тренажерном зале.
Хотя в гантелях, штангах и силовых тренировках на тренажерах нет ничего плохого, вам понадобится доступ ко всем этим вещам, если вы хотите их использовать. Конечно, это обычно означает посещение тренажерного зала.
К сожалению, абонементы в спортзал могут быть дорогими, а просто путь до спортзала и обратно может занять слишком много времени. Не у всех спортзал находится в прямой доступности. Когда времени мало, ваша тренировка, вероятно, станет первой жертвой. В конце концов, физические упражнения — это досуг и такие вещи, как ваша работа и семейные обязательства, всегда будут иметь приоритет.
Хотя вы можете купить оборудование и построить домашний спортзал, это не всегда практично,— вам понадобится достаточно места для вашего тренировочного оборудования и некоторое количество денег, чтобы купить его.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить ОТЛИЧНУЮ тренировку, используя только вес своего тела. На самом деле, единственное оборудование, которое вам действительно нужно, — это турник для подтягиваний, который можно купить относительно недорого.
Калистеника (гимнастика) или тренировка с собственным весом, имеет долгую и легендарную историю. Слово гимнастика имеет древнегреческие корни и происходит от слов «красота» (kállos (κάλλος)) и «сила» (sthenos (σθένος)). Тренировки с собственным весом — это максимальное удобство в фитнесе, поскольку вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время.
А поскольку вам не придется ехать на тренировку, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы втиснуть тренировки даже в самый плотный график. С меньшим количеством барьеров придерживаться режима тренировок должно быть очень просто.
Но вам нужно будет делать больше, чем несколько отжиманий в день, чтобы привести себя в форму, похудеть или нарастить мышечную массу. Вместо этого вам понадобится эффективная, но простая программа тренировки.
Далее мы поделимся простой, но мощной программой тренировок с собственным весом, которая всегда дает отличные результаты!
💢 Программа из 5 простых упражнений — обзор
Как следует из названия, программа «Пять простых упражнений» вращается вокруг пяти основных гимнастических движений, выполняемых пять дней в неделю. У вас есть выходные для отдыха и восстановления сил.
Упражнения:
- Отжимания
- Воздушные приседания
- Подтягивания
- Обратные выпады
- Подъем коленей в висе
Однако вместо того, чтобы делать одинаковое количество подходов и повторений каждый день, вы будете выполнять один подход из четырех упражнений и пять подходов основного. В сумме это составляет до девяти высококачественных сетов в неделю, что более чем достаточно для получения хороших результатов [ 1 ].
Это форма ежедневной волнообразной периодизации, при которой объем/интенсивность ваших тренировок меняется день ото дня. Тем не менее, упражнения расположены в такой последовательности, что вы выполняете каждое одно за другим, что делает тренировку очень эффективной по времени. На самом деле, даже если вы делаете все в среднем темпе, вы должны закончить за 15-20 минут.
Вот ваши планы тренировок:
🔹 Понедельник
🔸 Фокусное упражнение: отжимания
- Отжимания
- Воздушные приседания
- Отжимания
- Подтягивания
- Отжимания
- Обратные выпады
- Отжимания
- Подъем коленей в висе
- Отжимания
🔹 Вторник
🔸 Фокусное упражнение: воздушные приседания
- Воздушные приседания
- Подтягивания
- Воздушные приседания
- Обратные выпады
- Воздушные приседания
- Подъемы ног в висе
- Воздушные приседания
- Отжимания
- Воздушные приседания
🔹 Среда
🔸 Фокусное упражнение: подтягивания
- Подтягивания
- Обратные выпады
- Подтягивания
- Подъемы ног в висе
- Подтягивания
- Отжимания
- Подтягивания
- Воздушный присед
- Подтягивания
🔹 Четверг
🔸 Фокусное упражнение: обратные выпады
- Обратные выпады
- Подъемы ног в висе
- Обратные выпады
- Отжимания
- Обратные выпады
- Воздушные приседания
- Обратные выпады
- Подтягивания
- Обратные выпады
🔹 Пятница
🔸 Фокусное упражнение: подъемы ног в висе
- Подъемы ног в висе
- Отжимания
- Подъемы ног в висе
- Воздушные приседания
- Подъемы ног в висе
- Подтягивания
- Подъемы ног в висе
- Обратные выпады
- Подъемы ног в висе
✅ Сколько повторений?
Количество повторений, которые вы выполняете, зависит от ваших текущих способностей и вашего самочувствия в любой конкретный день. Итак, в одиночных сетах вы делаете максимально возможное количество повторений (AMRAP), а в пяти сетах вашего фокусного упражнения вы делаете примерно 50-60% от вашего максимального количества повторений до достижения отказа.
Например, если вы можете сделать 25 отжиманий в одном подходе, сделайте пять подходов по 12–15 повторений в день отжиманий.
Вероятно, вам понадобится неделя, чтобы привыкнуть к этой программе и сосредоточиться на правильном количестве повторений. Это нормально и ничем не отличается от точной настройки веса для тренировки в тренажерном зале. До тех пор, пока вы: а) доводите свои подходы до отказа в пределах 1-3 повторений и б) стремитесь делать больше повторений каждую неделю, вы БУДЕТЕ прогрессировать!
Что касается периодов отдыха, то они тоже зависят от того, как вы себя чувствуете. Двигайтесь между упражнениями как можно быстрее, но не думайте, что вам нужно торопиться. Отдыхайте достаточно долго, чтобы вы могли проявить себя наилучшим образом, но и не бездельничайте. Возможно, вам придется отдыхать между некоторыми упражнениями дольше, чем между другими, например, после упражнения для ног, после которого вы чувствуете одышку.
По мере того, как вы становитесь лучше и привыкаете к нагрузке, вы обнаружите, что можете быстрее переключаться между упражнениями и выполнять каждое немного быстрее.
🏆 5 простых упражнений — инструкции по упражнениям
Один из лучших способов максимизировать эффективность любой тренировки — выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Это удерживает напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать, снимает нагрузку с суставов. Таким образом, ваша тренировка будет не только более продуктивной, но и более безопасной.
Хотя вы можете быть знакомы с простыми упражнениями этой программы, ознакомьтесь с обучающими видео, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
🥇 1. Отжимания
Отжимания — самое распространенное упражнение в мире, но многие люди не выполняют его должным образом. Убедитесь, что ваши отжимания безупречны — пусть ваш внутренний инструктор по тренировкам гордится вами!
Шаги:
- Положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Двигайте ногами в стороны и назад, пока ноги и тело не выпрямятся. Напрягите корпус, поверните локти к бокам, чтобы задействовать широчайшие и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и опустите грудь на пять сантиметров от пола.
- Поднимите себя и повторите.
- Ни в коем случае не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
Целевые мышцы:
- Основные: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс.
- Вторичные: мышцы кора.
Плюсы:
- Одно из лучших упражнений для верхней части тела.
- Учит вас, как использовать все свое тело скоординированным, синергетическим образом.
- Может быть изменено и адаптировано для всех уровней подготовки тренирующегося.
Советы:
- Используйте ручки для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движения и снять нагрузку с запястий.
- Согните ноги и обопритесь на колени, если требуется облегчить это упражнение.
- Поднимите ноги на скамейку или стул, чтобы увеличить нагрузку на руки и сделать отжимания более сложными.
🥇 2. Воздушные приседания
Воздушные приседания являются одним из основных элементов кроссфита. Задействуя все основные мышцы нижней части тела, воздушные приседания также отлично подходят для подвижности бедер и коленей. Высокоповторные воздушные приседания очень требовательны к сердечно-сосудистой системе, поэтому они помогут улучшить вашу физическую форму и сжечь много калорий.
Шаги:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Смотреть прямо вперед.
- Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Вытяните руки перед собой для равновесия, если это необходимо.
- Встаньте и повторите.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.
- Вторичные: мышцы кора, отводящие и приводящие мышцы.
Плюсы:
- Бесспорный король упражнений для нижней части тела.
- Высокая функциональность.
- Отлично подходит для улучшения здоровья и подвижности коленных и тазобедренных суставов.
Советы:
- Поднимите пятки на небольшую подставку для тренировки, ориентированной на квадрицепсы.
- Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить вовлеченность внутренней и внешней поверхности бедра и тазобедренного сустава.
- Делайте паузу на 2–3 секунды в конце каждого повторения, чтобы усложнить упражнение.
🥇 3. Подтягивания
Подтягивания, пожалуй, самое сложное упражнение в этой тренировочной программе. Однако, выполняя от одного до пяти подходов подтягиваний пять дней в неделю, вы быстро освоите это упражнение. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого делать перевернутые тяги, которые задействуют те же мышцы, но требуют подъема меньшего веса вашего тела.
Шаги:
- Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч.
- Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. При необходимости согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
- Ведя локтями, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
- Вытяните руки и подконтрольно опуститесь вниз.
- Это одно повторение — продолжайте!
Целевые мышцы:
- Основные: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
- Вторичные: мышцы кора.
Плюсы:
- Отличное упражнение для спины и бицепсов.
- Эффективный способ растянуть и разгрузить позвоночник.
Советы:
- Начинайте каждое повторение с «мертвой руки» — не раскачиваясь и не двигая ногами.
- Вы также можете делать подтягивания обратным хватом, если хотите.
- При необходимости используйте эластичную ленту сопротивления для облегчения выполнения упражнения, например:
🥇 4. Обратные выпады
Работать над задней цепью с помощью простых упражнений с собственным весом не всегда легко. Наиболее эффективные движения для этой части тела связаны с отягощениями, например, становая тяга, махи гирями, обратные гиперэкстензии и т. д. Обратные выпады в большей степени ориентированы на ягодичные и подколенные сухожилия, чем выпады вперед и являются отличным дополнением к воздушным приседаниям, которые больше задействуют квадрицепсы.
Шаги:
- Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на пять сантиметров от пола.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в позицию «ноги вместе».
- Поменяйте ноги и повторите движения.
- Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
Целевые мышцы:
- Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца.
- Вторичные: отводящие и приводящие мышцы.
Плюсы:
- Хорошо подходит для выявления и исправления дисбаланса развития мышц ног.
- Отличное упражнение на подвижность и равновесие.
- Обеспечивает эффективную непрямую тренировку сердечно-сосудистой системы.
Советы:
- Слегка наклонитесь вперед, делая шаг назад, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.
- Начинайте каждое повторение стоя на десяти-двадцатисантиметровой платформе, чтобы увеличить диапазон движений и сложность этого упражнения.
- Выполняйте это упражнение рядом со стеной или перилами для равновесия, если это необходимо.
🥇 5. Подъем коленей в висе
С таким количеством упражнений для кора с собственным весом может быть трудно решить, какое из них делать. Тем не менее, большинство из них слишком просты, чтобы обеспечить значительный эффект укрепления корпуса. Подъемы ног в висе намного сложнее и эффективнее, поэтому они вошли в эту программу тренировок.
Шаги:
- Повисните на перекладине, выпрямив руки, ноги и корпус.
- Напрягите корпус, согните ноги и подтяните колени как минимум до уровня бедер. Наклоните нижнюю часть таза вперед, чтобы максимально задействовать пресс.
- Опустите ноги и повторите.
Целевые мышцы:
- Первичные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.
- Второстепенные: косые мышцы живота, предплечья.
Плюсы:
- Сложное и эффективное.
- Отличный способ укрепить хватку.
- Обеспечивает полезный способ растянуть и разгрузить позвоночник.
Советы:
- Используйте магнезию или лямки для тяги, чтобы усилить хват.
- Поднимайте прямые ноги, если ваш пресс достаточно силен.
- Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамьи, для аналогичной, но более легкой тренировки:
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ 1. Безопасно ли делать одни и те же упражнения каждый день? Как насчет восстановления?
Хотя общепризнанно, что мышцам требуется 48-72 часа для восстановления после тренировки, это верно только тогда, когда вы выполняете интенсивные тренировки в стиле бодибилдинга, состоящие из нескольких упражнений и нескольких подходов на каждую группу мышц.
Простые упражнения с собственным весом гораздо менее утомительны и если вы поддерживаете относительно низкий объем, у вас не должно возникнуть проблем с восстановлением от одной тренировки к другой. Фактически, вы выполняете только одну тяжелую тренировку по упражнению в неделю, а сами тренировки очень короткие.
▶ 2. Могу ли я изменить упражнения?
Вы можете и мы призываем вас сделать это! Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может наскучить, поэтому используйте вариации, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными. Например, вы можете чередовать отжимания, отжимания на наклонной плоскости, дефицитные отжимания, отжимания с паузой и ромбовидные («алмазные») отжимания.
Хотя такое большое количество вариаций немного усложнит управление количеством повторений, при условии, что вы делаете каждый подход с точностью до 1-3 повторений до отказа, вы получите желаемые результаты.
▶ 3. Как я могу включить кардио в эту программу?
Лучшими вариантами кардио для домашних тренировок являются те, которые вы можете делать дома или начинать и заканчивать дома. Это позволяет избежать поездок на тренировку, например, поездки в спортзал, чтобы покататься на велотренажере, что является колоссальной тратой времени.
Итак, хорошие варианты кардио, которые дополняют эту программу тренировок, включают:
- Прыжки со скакалкой
- Прогулки пешком
- Бег трусцой
- Ракинг (хождение с нагруженным рюкзаком)
- ВИИТ
- Круговые тренировки
Старайтесь делать как минимум 10 000 шагов в день для вашей физической формы и здоровья.
▶ 4. Достаточно ли отжиманий и подтягиваний для гипертрофии мышц рук?
В то время как отжимания — это преимущественно упражнение для груди, а подтягивания в основном задействуют верхнюю часть спины, оба упражнения также задействуют руки. Отжимания нагружают трицепсы, а подтягивания задействуют и бицепсы.
На самом деле, когда вы выполняете эти упражнения, ваши руки, вероятно, откажут раньше, чем большие мышцы груди и спины.
Таким образом, отжимания и подтягивания могут помочь вам нарастить руки.
Тем не менее, если одной из ваших тренировочных целей является увеличение мускулистости рук, вы можете закончить тренировку парой подходов для бицепсов и трицепсов. Например, вы можете тренировать бицепсы и трицепсы 2–3 раза в неделю или тренировать бицепсы в один день, а трицепсы — в следующий.
Тем не менее, избегайте соблазна много тренировать руки напрямую. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности и помешать вашему прогрессу. Это было бы прискорбно, учитывая, насколько продуктивны эти упражнения.
▶ 5. Как лучше всего разогреться перед этой тренировкой
Одна из замечательных особенностей упражнений с собственным весом заключается в том, что они максимально безопасны для суставов. Таким образом, вам не потребуется долгая и глубокая разминка перед тренировкой. Тем не менее, вы все равно должны потратить 5-10 минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать. Это не только снизит риск получения травмы, но и улучшит вашу производительность, что приведет к более качественной тренировке.
Начните с пятиминутного легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.
▶ 6. Достаточно ли 20-30 минут упражнений в день для похудения и сжигания жира?
Потеря веса и сжигание жира больше связаны с вашей диетой, чем с планом тренировок. Гораздо проще есть меньше, чем больше заниматься спортом. Если у вас есть достаточный дефицит калорий, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как сжигать жир в качестве топлива. Добавление упражнений в комплекс просто увеличивает расход энергии и увеличивает этот дефицит.
Если вы не теряете вес за 20-30 минут упражнений в день, скорее всего, вы все еще потребляете слишком много калорий. Скорректируйте свой рацион, чтобы создать больший дефицит калорий. Больше упражнений не всегда лучший способ похудеть.
✨ Заключительные мысли
Программа «5 простых упражнений», вероятно, звучит слишком просто, чтобы быть эффективной. В конце концов, большинство тренировок намного дольше и тяжелее, верно? Тем не менее, эти тренировки также намного сложнее выполнять последовательно и для их соблюдения требуется железная сила воли, мотивация и много времени.
И в этом проблема, не так ли?
Чтобы любая тренировка была эффективной, вы действительно должны ее делать. Не только неделю или месяц, но и на столько, сколько потребуется, чтобы прийти в форму и оставаться в ней.
И вот здесь следование простой и удобной тренировке выходит на первый план. С меньшим количеством барьеров для ее выполнения вы начнете выполнять больше тренировок, чем пропускаете и это даст вам желаемые результаты.
Простые, частые тренировки всегда будут приводить к лучшему прогрессу, чем сложные тренировки, которые вы почти никогда не выполняете полностью или частично.
Так что, если вам надоело следовать программам тренировок, которых вы не можете придерживаться, попробуйте сделать что-то простое. Не позволяйте силе простоты обмануть вас. Это БУДЕТ давать результаты.
📜 источники:
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
