Есть очень простые техники, которые можно и желательно делать каждый день, даже если у вас хорошее настроение.
Они проверены годами, психотерапевтами и их пациентами. Эти техники вы можете найти в книгах по борьбе с тревогой, которая стала буквально соратником каждого человека, который живет в социуме.
Небольшая предыстория
Когда-то люди сражались за выживание, и инстинкты помогали в этом деле.
Сейчас мы, в большинстве своем, живущие в городах с удобствами, периодически можем испытывать стресс от различных факторов, а порой тревожное состояние просто есть, даже если всё вроде как хорошо.
Если вам это знакомо, то это нормально.
Вы не одни. Почти каждый человек хотя бы однажды сталкивался с этим.
Внутри нас копится энергия, которую раньше выпускали во время охоты и защиты территории. А сейчас мы вроде в безопасности, и энергия копится просто так, не находя нужного выхода.
Так же может копиться агрессия.
И мы её можем сливать неэкологично, например, строча гневные комментарии в сети, либо повышая голос на случайно попавшихся людей. Это не помогает, так как порой внутри слишком много невыраженных эмоций, и минутный порыв не приносит облегчения, а только добавляет чувства вины, что вы испортили настроение другому человеку.
А если вы ещё любитель смотреть новости, то может добавиться ещё и страх, к нему же приплетается чувство неполноценности, ведь вокруг столько «успешных», обеспеченных людей. И тут опять наши инстинкты вступают. Конкуренция. Навязанные средствами массовой информации ценности. И человека уводят от его природного состояния, показывая, что успех и счастье - это когда ты красиво одет, с дорогим телефоном в руках, на дорогой машине, живешь в небоскребе и работаешь в огромном офисе на руководящей должности.
Разве это реальное счастье?
Снимая роскошный костюм, человек остаётся в своем естестве - нагим, каким его создала природа.
Без подзарядки телефон - это просто кусок металла, стекло и пластика.
Без интернета человек остаётся со своими мыслями. С собой. И вот тогда можно отыскать свои источники радости и счастья.
Этим и займемся.
Упражнения:
1) Дыхательная практика
Засеките таймер на своем телефоне на 11 минут.
Это не много, поверьте, ведь в соцсетях мы и часами можем сидеть)
Не стоит включать музыку, лучше побыть в этот момент в полной тишине. Так есть шанс услышать себя.
Положите одну руку на сердце, а другую - на живот в районе пупка.
Глаза закройте.
Сделайте вдох, почувствуйте, как ваша рука на животе поднимается вместе с ним.
Слушайте, как бьется ваше сердце. Как ритм становится спокойным и четким.
Что вы ощущаете?
Есть ли в теле зажимы? Где?
Есть ли какие-то мысли?
Если есть, то какие?
Задавайте себе мысленно вопросы - откуда это состояние? С чем оно связано?
Комфортно ли вам лежать или сидеть так, с закрытыми глазами, в тишине, слушать своё дыхание?
Что вы ощущаете руками?
Теплый или прохладный воздух вы вдыхаете?
Сколько секунд идет ваш вдох и выдох?
Не ждите от себя ответов на все свои вопросы, вообще эта практика создана для расслабления и обретения спокойствия.
Её хорошо делать в любой момент. Вы уделяете внимание себе и заботу - а это то, чего многим не хватает из-за ритма большого города, когда внимание рассеивается куда-угодно, кроме себя самого.
Когда таймер оповестит, что 11 минут прошли, побудьте ещё немного с открытыми глазами, ощутите, изменилось ли ваше состояние.
Можете записать это в блокнот, чтобы отслеживать свой прогресс.
2) Безопасное место
Эта практика так же может вытекать из первой, либо её можно делать отдельно, когда ощущаете стресс или тревогу, когда вы расстроены или переживаете о чем-то.
Найдите тихое место, либо наденьте наушники / беруши.
Важно изолировать себя от раздражающих шумов.
Закройте глаза и начните спокойно дышать животом.
Я обращаю на это внимание, так как при стрессе обычно дыхание становится поверхностным, частым.
Наша задача - дать сигнал телу, что всё ок, что можно расслабиться. Поэтому мы осознанно дышим глубоко и медленно.
Начните представлять любое место, где вам было бы комфортно и спокойно.
Возможно, вы уже были в таком месте когда-то, либо просто придумайте его.
Это может быть сад, открытое поле с травой, либо комната - всё, что захотите.
Надо дать себе ощущение, что в этом месте вы можете спокойно находиться, вас там никто не потревожит.
И теперь расскажите себе о своих переживаниях, почему вы так беспокоитесь, выслушайте сами себя, как будто вы свой личный психотерапевт.
И дайте себе ту поддержку, которую хотите получить. Представьте, что вы себе можете сказать, как вы себя поддерживаете.
Это упражнение не по времени, поэтому будьте в нём до тех пор, пока вам не станет легче.
3) Выплеск агрессии
У каждого человека может за день накопиться мешочек с неприятными эмоциями.
На дороге простояли в пробке, опоздали, вас поругали, кто-то толкнул случайно, наступили вам на ногу, клиент попался сердитый и так далее - любая ситуация, в которой вы не смогли сразу выплеснуть свой гнев, может засесть внутри. И от этого тоже надо экологично избавиться.
Тут на ваш выбор:
- можно купить себе дартс 🎯, повесить дома его и вечером устроить себе такое развлечение
- можно взять приставку и поиграть в стрелялки
- можно порвать старые, ненужные вещи или газеты
- сходить в спортзал и избить тяжелую грушу
- либо завести подушку для битья
4) спорт, разминка, йога
Даже если вам чуждо это, надо себя приучить хотя бы 15 минут в день заниматься.
Самое легкое - это планка.
Если у вас тревожное состояние или ПА, вставайте в планку, поставив перед собой телефон с секундомером.
Буквально несколько минут - и состояние станет лучше.
Дальше - наклоны вперед, к пальчикам ног.
Именно наклоны вперед оказывают расслабляющее и успокаивающее действие.
Поэтому несколько минут с выдохом наклоняйтесь из положения стоя или сидя. Старайтесь вытягивать заднюю поверхность, не округляя спину. Делайте это неспеша и с любовью к себе.
Приседания - ещё одно чудо-средство.
Главное, чтобы коленки не сильно вперед выступали, не выходили за линию пальчиков ног. Делайте хотя бы 2 минуты.
Наклоны вбок. Руки в бока, и вперед. По 10–20 наклонов.
Пальчики рук и ног. Разминаем пальцы путем сгибания и разгибания. Тоже минутку-другую.
Отжимания. Хотя бы минуту уже будет классно!
Скручивания лёжа. Вытягивайтесь на спине, руки - по обе стороны, плотно прижаты к полу, ногу правую влево, тянитесь, потом левую ногу вправо, тянитесь.
И в завершение этого легкого комплекса подтяните коленки к груди, обнимите их и покатайтесь на спине - это массирует позвоночник.
После этого отметьте, как изменилось ваше состояние.
5) Включайте звуки леса
Так как мы - жители городов не имеем такой роскоши, как каждый день гулять по парку (или просто лень, времени не хватает - тут выбирайте сами), то хотя бы будет полезным включать звуки природы и слушать их минут 15-30.
Вы можете заниматься своими делами - принимать ванну или мыть посуду, читать книгу и так далее, просто делайте это под звуки леса, пения птиц.
6) Писательство
Опять же, из-за развития технологий, люди перестают писать ручкой/карандашом на бумаге. А ведь это тоже важно!
Заведите себе привычку вести дневник. Хотя бы делайте маленькие заметки. Опишите своё состояние и что хорошего произошло за день. Это поможет вам фокусироваться на важном. Может, вам настолько понравится, что однажды вы напишете свою книгу!
7) Сценарий вашей жизни
Есть такой удивительный факт, что наша реальность зависит от нашего же восприятия.
Психологи говорят, что надо менять свое отношение к жизни. А вот как именно - это уже ваша задача.
Есть разные способы, но самый простой - это медитация с фокусированием на желаниях.
Вам нужно лечь, чтобы всё тело расслабилось. Это важно, иначе фокус будет смещаться на то, что у вас затекли ноги или неудобно сидите. Проще всего делать это лёжа.
Снова включаем медленное дыхание.
И теперь самое приятное - вы начинаете себе представлять то, чего очень сильно хотите, но только относительно вас!
То есть не имеет смысла мечтать о том, что Виктория Боня получит Оскар) Или что ваш сосед купит себе дом.
Ваша задача думать только о себе и о том, чего вы хотите себе.
Представьте, что вы смотрите фильм про себя.
И чем интереснее вам будет - тем лучше. Вы физически начнёте ощущать радость, наслаждение и хорошее настроение.
Главное - не воспринимайте эту технику как обязательное пророчество. Это просто игра, которая помогает вашему мозгу вырабатывать гормоны радости.
Есть и более глубокие техники по работе с желаемым, но это уже другая история)
Делайте эти нехитрые упражнения каждый день (или как будет возможность), и почувствуете, как становится меньше стресса.
Польза от данных техник будет при регулярном применении. С каждым днем вы будете ощущать себя лучше.
Естественно, никто не заставляет делать это постоянно годами, однако, если вы чувствуете, что вам это надо, то пробуйте.
Спасибо за то, что дочитали эту статью. Пишите свои ощущения в процессе выполнения техник и делитесь своими, чтобы другие люди тоже могли их применять.
